[derRuderer]

Hallo Leute,
hoffe das ihr mir kompetent helfen könnt^^
Ich bin 17 66 kg schwer und 1,78

Also mein Trainingsplan sieht so aus:
Mo: Ganzkörper Maxkraft
Di:Innen- und Außenrotatoren beim Krankengymnasten trainieren(Instabile Schulter)
Mi: Ganzkörper Maxkraft
Do: wieder Innen und Außen..
Fr: Rudern
Sa: Rudern
So: Manchmal schwimmen gehen

So nu wollt ich gern von euch wissen:
1.Ist das zuviel für effektives Maxkraft aufbautraining?
2.Welches Programm wäre wohl am effektivstes?
Ich mache schon seit 4 Monaten genau den Rythmus und dann ne Pyramide 8,5,3,5,8 mit max gewicht und dann halt alle Möglichen geräte durch..
Das bringt auch schon viel bloß hab ich gelesen das andere Rythmen nach ungefähr 1-2 Monaten genommen werden sollten damit sich der Körper nicht daran gewöhnt..
3. Könnt ihr mir sagen welche Rythmen ich für Masse und für Kraft nehmen könnte(falls ich maumstelle)
Split ist glaub ich auch nicht mein Ding und mit allen Geräten mach ihc dann immer so 1-2 Runden was 1 1/2 bis 2 Stunden dauert.

Ich hoffe auf gute Antworten :P

[..nEEdLzZz...]

hallo


um effektiv deine maxkraft zu steigern, empfiehlt sich sehr schwere gewichte ( so viel gewicht, dass du so 2-3 wiederholungen schaffst) und zwischen den sätzen längere pausen machst (90-180 sekunden), damit du genügend kraft hast für den nächsten satz...

ich empfehle es dir allerdings nicht wenn du jünger bist und noch nicht sehr viel erfahrung im bodybuilding hast, denn schwere gewichte stellen eine sehr hohe belastung für deine muskeln, gelenke, sehnen und bänder dar...

PS mit 17 würde ich gewichte stemmen eher sein lassen...wenn dus es aber doch unbedingt willst, dann nimm weniger gewicht...mach am besten klimmzüge!

[derRuderer]

hm...
ja ich ruder schon 3 Jahre Leistungsmäßig(2 mal Landesmeister^^)
und dann hat sich das iwie aufgelöst mit den Trainierenden und so hab ich mich entschlossen meine Schulter iwie wieder zu stabilisieren um vllt. doch zur Bundeswehr zu können und da ist nun mein Ziel möglichst viel Masse und Kraft aufzubauen um die Schulter wieder hinzukriegen und die Tests mit Leichtigkeit zu schaffen..

Also dieses Maxkraft mit 2-4 WDH...wieviele runden soll ich da denn machen?
Gäbs da net aunoch sowas wie meine 8-5-3-5-8 Pyramide was effektiv ist?

Danke für deine Antwort

[derRuderer]

keiner noch ne anregung?

[Oggy96]

Pausen?

[derRuderer]

Nein ich meine bei meinem Ganzkörpertraining was da fürn alternativen Pyramidensatz machen kann.
Bisher hab ihc ja 8-5-3-5-8 gemacht und möchte nen anderen machen weil ich den schon 2 monate mache.
Nur sollte der dann auch volumen und kraft trainieren.
Schonmal danke für eure Hilfe

[killy666]

google mal nach hit-training. könnte interessant für dich sein.

[derRuderer]

.P gut hab ich schonma gelesen^^
hm..
sollt ich das denn au mit der pyramide machen?
hab was neues gefunden:
3*8 4 Wochen
3*5 4 Wochen
3*3 4 Wochen
Maxkraftversuche 1 mal
dann weider von vorn
denkt ihr das ist gut?

[Gilliard]

du hast nur eine trainigseiheit?

schwimmst du in nem verein, weil ansonsten ist das für mich nur ne cardio einheit
rudern auch im verein?

geht ja alles schön auf den rücken aber was ist mit dem rest, ich würde min 2 mal die woche trainieren

wie lange trainierstr du schon, hit ist dumm, vll wäre hst nicht schlecht(google danach)


maxkraft ist für mich eine wiederholung
der maximal kraftbereich geht soweit ich weiß von 1-6, liegt aber normalerweise zwischen 3-6. und warum willst du maxkraft trainieren, das geht ziemlich auf das zns(zellnervensystem), habe mal nen 5x5 plan 8 wochen durchgezogen und mache erstma ne woche pause weil ioch seit letzter woche dauernd müde bin.


schau dich ma auf ironsport.de um da wird dir sicherlich mehr geholfen als hier und lies dir dort erstma das archiv und die stickys durch

edit:
bein ner kaputten schulter erst recht nicht maxkraft, mache erst ne woche im 20er bereich lockeres training
und zwischen den 2 trainingseineheiten sollten 48 pause zwischen sein

[derRuderer]

Also Rudern tu ich im Verein wo ich auch mein GK-Maxkraftprogramm mache.
Und schwimmen hab ich vor 3 Monaten aufgehört aba da war ich auch ziemlich gut.
Also Leistungsrudern(Kraft-Ausdauer) mach ich jetzt seid 1 1/2 Jahren aba im moment stagniert das bisle im Verein und deshalb wollt ich meine Ganzkörperkraft bisle verbessern..
Also ich versuch die Hypertroophie(Massephase) lange zu halten und dann zu Kraft überzugehen(um Grundlagen zu schaffen).
Wär schön wenn ich net die ganze Ausdauer verlieren würde die ich im Rudern gewonnen hab :P
Ich zieh mir nu mal HST rein^^

[n0named]

HST und HIT brauchst du eigentlich überhaupt nicht!

Welche Übungen hast du in deinem Ganzkörpertraining?

Ich würd dir ne Wiederholungsspanne von 3-5 Wiederholungen ans Herz legen.
Mit 5x5 haben schon genug Leute viel Kraft (und auch Masse) aufgebaut.

Konzentrier dich vor allem auf die Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips) und versuch darin stark zu werden. Beschränk dich am besten auch auf diese Übungen. Dann machst du wie gesagt mit 3-5 Wiederholungen deine Sätze. Wieviel Sätze du machen willst musst du selbst schauen. Gönn dir auf jeden Fall genug Pause zwischen den Sätzen.

Und wenn du stark werden willst musst du auch fressen. Und zwar genug!

[derRuderer]

Ja die Übungen die du geschrieben hast mach ich auch immer (außer Kreuzheben weil ich gehört hab das wenn man die Technik nicht gut kann da echte Probleme bekommen kann...
Naja und dann mach ich noch Vorgebeugtes Rudern,Bankziehen(wo ich schon lange net mitm Gewicht weiterkomme),Adlerschwingen,Butterfly und KH- und SZ- Curls.
Beine versuch ich nur durch joggen zu trainieren damit ich meine Ausdauer darin mir erhalten kann..(hoffe das geht^^ naja ruder ja noch dabei)

Das mit der Ernährung hab ich schon umgestellt sodass ich viel gesünder esse und versuche mehr Eiweiß zu mir zu nehmen(d.h. viel Fleisch ,Nudeln,Eier und Körnerbrot..)
Leider komm ich dadurch das ich Milch und Quark net abkann nur auf etwa die hälfte von dem was ich brauche...(120g Eiweiß müsste ich zu mich mind. nehmen)
Denkst du da ich wenig Geld hab ohne Eiweiß- Supps einen dauerhaften starken Muskelwachstum beizubehalten oda geht das ohne viel Eiweiß nur sehr langsam?

[n0named]

Mach dir mal keine Sorgen.
Für über 90% des Muskelwachstums ist das Training ausschlaggebend!
Von wegen... was im Internet für ne Kacke kursiert.. von wegen 70% macht die Ernährung aus.. das ist der größte Schwachsinn überhaupt!

120g Eiweiß.. mhh.. was isst du so den ganzen Tag über?
Eier, Fleisch, Fisch.. wenn du diese Produkte in deinem Speiseplan hast, versuch einfach die Mengen noch zu erhöhen?
Bisschen mehr Fleisch aufn Teller oder einfach n paar Eier übern Tag verteilt essen! (Nein, Eier sorgen nicht für ein Ansteigen des Cholesterinspiegeles wenn du das ganze Ei isst und ansonsten auch gesund bist!)

Aber wie gesagt.. das allerwichtigste ist, dass du im Training gas gibst! Der Rest ist sekundär.. du musst nur genug dazu essen.. also nicht zu wenig. Dann sollte alles prima klappen!

[derRuderer]

Naja morgens vllt ´n Tee und´n Brot mit Nutella XD
Und mittags eigtl. viel Fleisch/Fisch/Nudeln
Zwischendurch Mehrkornbrot wenn ich Hunger hab
Und abends manchmal ne Dose Tunfisch,3-4 Eier oda wieder Vollkornbrot..
Naja so komm ich denk ich au 60-70g täglich und da ich probs mit milch unsowas hab und kein Geld für Prots is das schon blöd...
Ist die Geschwindigkeit des Wachstums durch mind. 120g soviel stärker?
Gibts da nen bestimmten Faktor oda sind 60-70 aunoch einigermaßen effektiv oda stagniert dann das Training?

DAnke n0named