Hallo,

also ich wollt mal Fragen was ich mir fürn plan für zu haus machen könnte um meine muskeln mal aufzubauen.
Das problem ist das ich nich dicker werde obwohl das ja eigentlich gut ist ^^ .. aber fürs training? bin halt ziemlich dünn .. es ist egal wie viel ich esse xD
Könnt ihr mir Übungen empfhelen und vllt sagen wie oft ich die machen muss? (Tage, Sätze, Wiederholungen..)
achja ich bin 19

danke schonma

Slipknot

Kommt halt drauf an, willste auf Masse oder Ausdauer.
Und was haste für Geräte zuhause und wie "breit" soll es letzt endlich werden?

derwixxxa

masse.

ne ganz ohne geräte halt ^^

wie meinste das mit "wie breit" ??

Slipknot

Wieviel Muskeln willste haben, nur ein kleinen Sixpack oder ein Ronnie Coleman verschnitt?

Und ohne Geräte wird es sehr schwer, es geht zwar aber das dauert noch länger als mit Geräte. Und man kann nicht jede Muskelpartie bearbeiten.
An welche Muskelpartien haste gedacht?

derwixxxa

brust, bauch, arme ^^ ..

so, dass man das z.b. auch mal im moshpit zeigen kann xD
dankö

La-Ultima

Im gleichem Bereich fast 2 identische Threads

derwixxxa

ja danke .. aba ich wollte das jetzt vllt gern was individueller und nich so allgemein haben .. am besten ein plan ^^

Slipknot

Ganz für dich abgestimmt, das kann nur ein Trainer in einem Studio, was ich dir empfehle, den wie gesagt ohne Geräte sieht es schlecht aus!

ali3

edit: bitte löschen

derwixxxa

ich habe aber leider nicht die zeit bzw das geld fürn studio... geht da nich auch was ohne geräte? .. ich denk mal liegestütze und situps .. aber ich müsste nur wissen wie oft ich das machen muss in der woche und wie viele widerholungen / sätze am anfang etc

cs-banane

Jeden Abend 30 Liegestuetze und ~50 Situps (ich mach die Situps immer im Bett ^^)
Und jeden morgen vor der Schule/arbeit ~20 Minuten joggen.

Also bei mir passt es.

derwixxxa

danke für den beitrag ^^

ist das denn gesund.. situps im bett zu machen? also für den rücken!? .. aber ich wüsste auch nicht wo man das sonst machen könnte

wann hast du mit deinem training erste erfolge gesehen? .. und wie lang trainierste jetzt schon so? machste keinen tag pause?

noja kann man nich auch nachmittags joggen? xD

mfg

Feuerfurz

Ne im Bett Situps machen ist in der Regel nicht gesund. Und ganz ohne Geräte funktioniert kein ordentliches Training. Also mind. ne Hantelbank mit Langhantel und Gewichte bräuchte man.

Ich würd dir das Forum für solche Fragen empfehlen.
http://www.muskelbody.info/forum/

Solifluktion

Liegestützen: Jeden zweiten Abend 3-5 Sätze à 10 Stück (weiß ja nicht wieviel du an einem Stück schaffst)
Crunches: 4 Sätze a 15-20 Stück
Mit Kurzhanteln (sehr preiswert und vor allem effektiv): www.hantelfix.de
Wenn die Möglichkeit besteht Klimmzüge (kann man zur Not auch an einer offenen Kellertreppe machen

Arnold-Dips: 3 Sätze a 15 Stück (seeeehr effektiv)
Und um dem Sixpac auch ne Chance zu geben jeden Morgen vorm Frühstücken 30 Minuten joggen-->optimale Fettverbrennung

Die Kraftübungen unbedingt nur jeden zweiten Tag machen, da die Muskeln erst in der Ruhephase wachsen können.
Allgemein gilt natürlich zu beachten, dass du dich gesund ernährst (muss nicht umstieg auf Ökofraß sein, aber genug Vitamine und vor allem Proteine sollten schon dabei sein)

greg1234

und in welchem rahmen sollte man diese übungen steigern? dann erhöhen wenn man merkt dass es leichter geht oder auch so?

Solifluktion

Steigern sollte man sobald es leichter wird. Wenn man also normale Liegestützen macht und 10 Stück grade so schafft sollte man steigern sobald man etwa 15 schafft. Das kann man im Grund auf alle Übungen anwenden.

Oggy96

Ja. Aber wenn du die Masse steigern willst musst du gleich mehr Gewicht nehmen als du sonst nimmst, denn die Musklen vergrößern sich nur bei starker Beanspruchung!!

[Stormtrooper]

richtig!

du musst den muskel richtig beanspruchen, damit er zum wachstum angeregt wird.
und das schaffst du nur mit gewichten.

Xenonmaster

Also was damit gemeint ist, ist das du schon merkst wenn dein Muskel langsam genug hat. Aber dann musst du trozdem noch ein bischen weitermachen bis du den Muskel zu völligen erschöpfung getrieben hast. Am besten ist es wenn es sogar langsam beginnt leicht zu Schmerzen. Dann aber langsam aufhören eine kleine Ruhephase einsetzen in der du dich am besten Dehnst und dann das selbe nocheinmal bis zur völligen Erschöpfung. 2 -3 Ruhephasen und Trainingsphasen solltest du schon hintereinander machen. Es ist eigentlich relativ egal wie viel du schaffst, und an eine bestimmte Zahl brauch man sich eigentlich auch nicht halten. Einfach immer bis nichts mehr geht.

Die übungen kurz vor der völligen erschöpfung sind die wirkungsvolslten. Außerdem solltest du das Strecken und Dehnen nie vergessen. Auch bevor du beginnst und wenn du aufhörst. Das ist ganz wichtig damit die Sehnen sich mit ausdehen. Sonst hast du irgendwann nen ordentlichen Berg am Oberarm aber du kansnt deine Arme nicht mehr vernünftig ausstrecken

Kommt nicht so gut.

Viel Erfolg

Mit freunlichen Grüßen
Xenonmaster

[Stormtrooper]

ich halte das für absolut keine gute idee gleich zu anfang bis zum muskelversagen zu trainieren!!

Krischn

also anfangs würd ich sagen jeden 2. tag 3 x 20 liegestützen, 3 x so viel sit ups wie es geht (hab mal gehört wer mehr als 30schafft, macht etwas falsch, muss aber net stimmt

), 6 x 20 kniebeugen (die beine sind der halbe körper) und 20min joggen (10min warmup und 10 min cooldown).

wenn du etwas öfter schaffst gewichte draufpacken (katze, hund, mama, papa, wasserflaschen oder mittagessen

)

nach 2-3monate auf 15wiederholungen runter und dann nochmal nach 2-3monaten auf 10 wiederholungen runter

frohni

Zitat:

Zitat von derwixxxa

ich habe aber leider nicht die zeit bzw das geld fürn studio... geht da nich auch was ohne geräte? .. ich denk mal liegestütze und situps .. aber ich müsste nur wissen wie oft ich das machen muss in der woche und wie viele widerholungen / sätze am anfang etc

leuchtet ein, aber für richtige erfolge kommst du nicht drumherum am ende.
leg dir kurzhanteln zu mit diversen gewichten die du varriieren kannst.
langhantel und/oder sz curlstange (such dir einen der zig begriffe dafür aus~).

mit liegestütze und crunches kommst du nicht weit (stichwort: muskelgruppen).

für erfolge ist die richtige ernährung das a und o, ohne gehts nicht (stichwort: wann kohlenhydrate und wann eiweiße)

übungsbeispiele könnten so aussehen:

langhantelcurls - kurzhantelcurls (stehend)
trizeps kickbacks
kurzhantelrudern

front -&seitheben
kniebeuge mit langhantel
rudern
crunches

alles anfangs jeweils z.b. 1 oder 2 einheiten, diese könnten dann 2x10 wiederholungen sein
(je nach übungen)

usw usw usw usw

so hast du z.b. an trainingstag 1 muskelgruppen wie: bizeps, trizeps, rücken
und an trainingstag 2 beine, bauch, schultern

freunde dich abends mit pute, spiegelei an, alles was viel eiweiß enthält und keine kohlenhydrate.
ergänze dein trainingsprogramm mit eiweißshakes.

entschuldigt die kurzform

sattan

Zitat:

Zitat von Solifluktion

Liegestützen: Jeden zweiten Abend 3-5 Sätze à 10 Stück (weiß ja nicht wieviel du an einem Stück schaffst)
Crunches: 4 Sätze a 15-20 Stück
Mit Kurzhanteln (sehr preiswert und vor allem effektiv): www.hantelfix.de
Wenn die Möglichkeit besteht Klimmzüge (kann man zur Not auch an einer offenen Kellertreppe machen

Arnold-Dips: 3 Sätze a 15 Stück (seeeehr effektiv)
Und um dem Sixpac auch ne Chance zu geben jeden Morgen vorm Frühstücken 30 Minuten joggen-->optimale Fettverbrennung

Die Kraftübungen unbedingt nur jeden zweiten Tag machen, da die Muskeln erst in der Ruhephase wachsen können.
Allgemein gilt natürlich zu beachten, dass du dich gesund ernährst (muss nicht umstieg auf Ökofraß sein, aber genug Vitamine und vor allem Proteine sollten schon dabei sein)

Was zum Geier sind Arnold Dips?????

paiks

Den meisten Mist hier kannst du vergessen.

Ohne Hanteln geht nichts. Wenn du 30 Liegestützen schaffst sagt das erstens gar nichts über deine Kraft aus und zweitens wirst du davon nicht nennenswert massiger.

Kauf dir ne Bank, ne Langhantel, 2 Kurzhanteln. Zur Not gehen Anfangs auch nur die Langhantel, aber früher oder später müssen dann auf jedenfall die Kurzhanteln her.

Nach Muskelgruppen aufteilen bringt erst nach einer gewissen Zeit was. Würde sagen je nach Fortschritt nach 4-6 Monaten. Anfangs kannst du den ganzen Körper in einer Trainingseinheit trainieren.

Und vergiss/verzichte nie aus Faulheit auf das aufwärmen. NIE!

frohni

Zitat:

Zitat von sattan

Was zum Geier sind Arnold Dips?????

tztztz

Zitat:

Zitat von paiks

Den meisten Mist hier kannst du vergessen.

reiht sich dein beitrag darunter ein?

Zitat:

Zitat von paiks

Nach Muskelgruppen aufteilen bringt erst nach einer gewissen Zeit was. Würde sagen je nach Fortschritt nach 4-6 Monaten. Anfangs kannst du den ganzen Körper in einer Trainingseinheit trainieren.

du kannst nicht an 3 oder 4 trainingstagen immer nur das gleiche trainieren, dass wäre falsch.

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