[Koenig_Lustig]

hallo, ich würde gerne mehr kraft in den armen haben und auch korpulenter (schreibt man das so?) sein. einen schönen bauch mit sixpack ansatz aber halt eher dezent, dazu noch einen breiteren rücken. wie gesagt soll nicht prollig wirken aber sportlich aussehen.

habe in den letzten jahren leider nur beine trainiert und bin zwar schnell unterwegs aber halt dadurch wenig ausgewogen im gesamtbild (beine, arme, bauch..)

da ich auf ein teures fitnessstudio verzichten möchte, will ich dass zuhause machen. habe 2 hanteln mit je 10kg. was stell ich damit am besten an und wie kann ich es beschleunigen durch bestimmte getränke, shakes etc?

[cool_case]

Hi,
Krafttraining ist so eine Sache .

10 kg ist für den Anfang gut, damit lässt sich so einiges machen.

Für den Bauch sind ganz einfache Situps schon mal gut.

Hier hätte ich eine gute Seite die ganz schöne Übungen ziemlich gut beschreibt.


Aber um schnell an sein gewünschtes Aussehen zu kommen, muss man konsequent trainieren.
3 mal die Woche mit einem Tag pause ist ok.
Denn wenn du deinen Körper übernanstrengst kannst du ihn auch schädigen.

[Koenig_Lustig]

3mal die woche und wielange am tag?
wielang wiederholt man denn so die übungen??

und nochma zur ernähtung..ist dass richtig mit viel kohlenhydrate, proteine etc.?
wie siehts aus mit nur wasser trinken?

[cool_case]

Wie dein Trainingsprogramm aussehen soll, musst du dir selbst erarbeiten , jeder hat andere Vorlieben; schau am besten durch diverse Foren, da wird immer viel zu solchen Themen berichtet.

Also ich z.B mache gerne das 3x10 System, d.h 3 mal eine Übung zu maximal 10 Wiederholungen, wenn ich mehr schaffe, dann muss mehr Gewicht her; das Trainiert die Maximalkraft bzw. Muskelaufbau.

In einer Trainingseinheit kann man z.B Oberkörper wie; Biezeps Triezeps, Brust und Bauch machen.
An einem anderen Tag, dann Rücken und Schultern usw.

Zur Ernährung:
ernähre dich am besten normal, nicht zu viel Zucker (Schokolade etc.) und merh Proteine, aber Shakes usw. ist für den Anfang, meiner Meinung nach nicht gut, denn das geht eher ins Geld anstatt den gewünschten Effekt.

Ich trinke generell nur Wasser , da ich so süße Getränke wie Cola etc. nicht mag.

Hau rein


mfg,

[Koenig_Lustig]

ok danke erstma...ich hab zuhause noch son pulver und wenn ichs schon hab kann ichs auch nehmen denke ich, guck mal morgen nach was dass genau ist

[cool_case]

Tu das, aber anabole Steroide und so ein Zeugs hau gleichmal weg

mfg,

[PhocuZ]

Allgemein sagt man 1-6 Whs Maxkraft, 7-15 Hypertrophie und darüber Kraftausdauer (Die Bereiche sind nat. nicht komplett getrennt). Dann gibt es noch andere Trainingsarten wie HST, PITT, Doggcrap, die anders mit den Whs umgehen, aber die würde ich dir als Anfänger sowieso noch nicht empfehlen. Ich empfehle dir am Anfang einen Ganzkörperplan 2-3 mal die Woche mit 15 Whs ohne Muskelversagen, auch um deine Gelenke und Bänder nicht zu überlasten. Leider bekommst du das mit 2 Kurzhanteln nicht hin, du brauchst mindestens noch eine Bank und vllt. noch eine LH. Wenn du dir überlegst das ganze doch ernsthaft anzugehen such nach WKM-Plan.