Aufwärmen und Cooldown hört sich gut an, Aufwärmsätze bei den großen Muskelgruppen auch.
Mach zwischen den TEs immer leiber einen Tag Pause, damit das zentrale Nervensystem regenerieren kann.
Zitat:
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Zitat von YannickX
Brustpresse: 3 x 10-12
Bankdrücken(Maschiene): 3 x 10-12
Armbeuger(Maschiene): 4 x 12
Armbeuger(Kurzhanteln): 4 x 12
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Die Übungen hintereinander machen wenig Sinn, da sie ja denselben Bewegungsablauf haben. Freie Übungen sind der Masch
iene fast immer vorzuziehen, weil sie die intermuskuläre Koordination unterstützen und naturgemäß mehr Muskeln ansprechen, die sonst mit extra Übungen angesprochen werden müssen oder leider weggelassen werden. Schultern und Beine an einem Tag sind aus mehreren (oft im Forum durchgekauten) Gründen nicht zu empfehlen, lieber zum Rückentag und Bizeps dafür am Brusttag. Außerdem Grundübungen mit reinnehmen auch aus oben genannten Gründen. Ich würde dann folgendes empfehlen:
Tag 1: Brust+Arme
Bankdrücken: 3 x 10-12
Schrägbank: 3x 10-12
Butterfly: 3 x 10-12
Dips (nicht vorgebeugt): 3x 10-12
ieine Curlübung (frei): 3x 10-12
Bankdrücken = Grundübung (Aufwärmen + bei jeder freien Übung->Technik überprüfen) und das bitte frei und am Anfang der TE. Schrägbank + Butterfly kannste gerne mit anderen Brustübungen substituieren und solltest das auch nach einiger Zeit (2-3 Monate wegen Muskeladaption... Gilt für alle Übungen btw.).
Für die Arme reicht jeweils eine Übung wegen der Grundübungen locker (Könnteste auch fast weglassen, dann aber 2er Split)
Tag 3: Bauch+Beine
Kniebeuge 3x 8
Beinstrecken(Maschine): 3 x 12
Beinbeugen(Maschine): 3 x 12
Wadenheben(stehend MP, oder sitzend): 3-4 x 10
Crunches oder Beinheben 3x 12 or max.
Kniebeugen hier auch die wichtigste Übung und auch am Anfang machen wegen Konzentration und Kraft. Die reicht auch schon fast allein, manche sprechen auf die zusätzlichen Übungen trotzdem viel besser an. Waden und Bauch kannst du auch an anderen Tagen gerne noch mal reinschieben, wobei du deinen Bauch durch die Grundübungen schon sehr gut trainierst. Was dein Onkel will, weiß ich auch nicht, außer dass du dann eher Kraftausdauer trainierst, aber ich denke du willst eher den Hypertrophiebereich.
Tag 5: Rücken+Schultern
Kreuzheben: 3 x 8
Rudern(LH-Frei): 3x 12
Klimmzüge: 3x 12
Militarypress(frei): 3x 12
Seitheben(frei): 3x 12
Kreuzheben wichtigste Übung, wie gehabt am Anfang der TE. Bei dem Rest seh ich grad nix kompliziertes...
Tag 6 od. 7 Ausdauertraining wenns unbedingt sein muss...
Die wichtigsten Übungen sind Bankdrücken, Dips, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Militarypress, der Rest ist mehr oder minder variabel.
So jetzt seh ich steht außer Butterfly und den 2 Beinübungen keine Maschinenübung drin und das ist auch gut so. Alles ist abgedeckt und harmoniert. Frag wenn du noch Fragen hast oder ich was vergessen hab.
. Der Plan ist nur ein Richtwert, jeder Körper ist unterschiedlich und reagiert anders, mit ein bisschen Erfahrung wirst du dein persönliches Optimum finden. Allerdings gibt es schon ein paar Grundsätze. 
