).

Da nun bald die Badesaison anfängt, habe ich mich entschloßen das zu ändern.
Seit 1 Woche sieht so mein Fitnessplan so aus:

- vier-fünf mal die Woche 20 min Joggen.
- morgens, mittags, abends Hanteltraining (1,5 kg pro Hantel,2 min) und Liegestütze (schaffe nur 8 -.-), danach ca. 10 sit-ups.

Mein Ziel: ich möchte kein Muskelprotz werden, sondern eine gesunde und athletische Figur bekommen. Außerdem meine Ausdauer etwas verbessern.

Schaffe ich dies, wenn ich so weiter mache? Wie lange wird das ca. dauern (reine Schätzung) und gibt es vielleicht etwas in meinem Programm, das ich verbessern kann?

Ahja, ich hab gelesen, dass Aerobic besser ist als Krafttraining. Kennt jemand eine gute Seite (vllt mit Bildern), die gute Übungen darstellt? Habe mich totgegooglet, aber nix gefunden

Und bevor ich es vergesse: Ich möchte nicht ins Fitnessstudio gehen und meine Ernährung so weit es geht auch nicht umstellen :-/ . Also zur Not würde ich das auch machen, also wirklich wenn es nicht anders geht.

Ich danke für eure Aufmerskamkeit und würde mich tierisch über einige Antworten freuen.

D34d_Sp7lt

hmm ich glaube, dass, wenn du einmal am tag intensiv trainierst, deine muskelpartien viel besser angesprochen werden. zudem sollte zwischen jeder trainingseinheit mindestens 1 tag pause sein.
wichtig wäre noch, dass du sagst, was du denn isst, bzw. wie du dich ernährst !

ich finds aber gut, dass du deinen inneren schweinehunde überwunden hast

und wünsche dir viel erfolg!

Eksclusiv

Hey danke, tut gut sowas zu hören =)

Naja, ich esse jeden Morgen ca. 2-3 Brötchen mit Käse, Wurst, Marmelade und mittags meistens Fast-Food (und genau darauf möchte ich ungern verzichten, aber ich kann mir schon vorstellen, dass ich es muss, oder!?) und abends meistens 2 Scheiben Brot mit siehe Frühstück.

Was meinst du mit intensiver trainieren? Kann mir dadrunter ned viel vorstellen. Wie gesagt: bin ein absoluter obernoob-"Sport ist Mord"-Kandidat (gewesen) :P

BierwagenHuber

Fast Food geht ja mal gar nicht.
Eigentlich alles fettige.
Wenn du richtig krass abnehmen willst, darfst du nur ganz wenig Fett zu dir nehemen.
Sprich viel Gemüse, Obst und sonstiges zeug wo du wahrscheinlich nicht so gerne magst musst du viel essen. Du kannst schon noch Wurst und so zeug essen, aber da ist es am besten die fettarmen zu kaufen. Da gibts ja extra so diät sachen.
Süße Getränke sind schlecht die enthalten Zucker und Zucker=evil.
Ich würde dir Raten,
Morgens 2 Brezen,
Mittags etwas warmes aber fettarmes,
Abends Obst.
Ganz wichtig noch, nach 18.00 Uhr solltest du nichts mehr essen!!!!

Problem nummer 2 wird sein, das du abnehmen willst aber Muskeln aufbauen.
Das geht schlecht. Um Muskeln aufzubauen benötigst du Eiweiß, das in Fleisch drinnen ist, was du aber bei einer Diät wenig essen solltest. Zudem brauchen Muskeln richtig lange. Wenn du wirklich jeden Tag fleißig trainierst hast du in ~1 1/2 -2 Jahren einen richtigen Six-Pack zusammen.

Ach ja zum intensiv trainieren, schätz ich mal meinte er richtig zu trainieren, mit richtiger atmung und richtigen stellungen. Du musst immer wissen was du trainieren willst, das musst du dann belasten.

Melomaster

Fastfood ist immer ganz schlecht...nimm mal lieber was mit Gemüse, oder einen schönen Salat, aber Fastfoot ist wirklich keine Hilfe.
Mit intensiver meint er glaub ich, dass du es nicht über den Tag verteilen sollst, sondern am besten zu einer Zeit sehr intensiv, also nicht nur 2 Minuten hanteltraining, sondern 3-4 Sätze und sowas. Nicht einmal 10 Situps sondern auch in Sätzen, am besten 3-4 mal hintereinander, aber mit Pause.
Ansonsten kann ich dir raaten, nach dem Training ein Glas Milch zu trinken, aufgrund der Eiweiße und Proteine, die den Muskelaufbau weiter fördern.

Eksclusiv

hehe, ich will ja nicht richtig krass abnehmen :P . Bin ja nicht dick oder so. Hab nur (meiner Meinung nach) einen "leicht" zu dicken Bauch, einen "leicht" zu dicken Hals und ein zu rundes Gesicht (früher sah ich anders aus). Ich denke, da sollten 5-10 kg schon reichen. Will ja kein Fliegengewicht werden.

Nagut, ich werde versuchen mein Fast-Food-Konsum stark zu reduzieren, finde es aber echt arg heftig, dass man da wirklich überall so krasse Einschränkungen machen muss. Ich meine, ich will ja kein Extrem-Leistungssportler werden, sondern einfach nur meine Figur bißchen aufpimpen :P

Zitat:

Du musst immer wissen was du trainieren willst, das musst du dann belasten.

joa, das mache ich doch. Siehe mein Plan

. Wenn ich mein kleines Fitnessprogramm durchziehe, bin ich erstmal für 15 min kaputt. Deshalb mache ich es auch drei mal täglich =)

Edit: Danke für die Tipps Melomaster! Werde ich mal ausprobieren!

BierwagenHuber

Das wichtigste ist wirklich aufs essen zu achten und viel Sport zu treiben.
Ich bin 1,88 groß und wiege 80 Kg.
Ich finde das ich zu dick bin.
Komm aber auch nie richtig vom gewicht runter.
Da machste gerade eine Diät, plötzlich gelustet es dich nach einem Big Mac oder anderem zeug. Haste drei gegessen, kannste wieder von vorne anfangen.
Wenn du nämlich längere Zeit nichts gegessen hast nimmt der Körper sofort alles auf was er bekommt und speichert es.

Glaub mir 5-10 Kg sind richtig schwer runter zu bekommen. Und nochschwerer wenn man nicht auf die Ernährung achtet.

Eksclusiv

hehe, ok. Ich werde es mir zu Herzen nehmen! Du hast auf jeden Fall Recht! Danke dir für den Tipp.

Dachte halt nur, da ich jemanden kenne, der sehr doll übergewichtig ist und innerhalb von 5 Wochen 11 kg abgenommen hat mit "nur" Nahrung umstellen.

Und ich mache halt noch zusätzlich sehr viel Sport, deshalb habe ich gehofft, dass es bißchen schneller geht. Naja, so kann man sich irren

Ich hoffe nur, dass ich es durchziehe ^^

Edit: Ist es eigentlich sehr schlimm, wenn ich JEDEN Tag Kraftraining mache?! Man liest ja überall, dass die Muskel in der Ruhepause wachsen und sonst nicht. Also wenn ich es richtig verstehe, baue ich überhaupt keine Muskeln auf, wenn ich jeden Tag konsequent trainiere? Klingt echt unlogisch

TRUZ

Du baust schon Muskeln auf, nurnicht so effektiv.
Aber was du machst, ist ja auch kein richtiges Training,
deswegen ist das warscheinlich nicht so tragisch.

Und hier mal eine kleine Rechnung:

Fett: 1g = 7kcal
Das heisst, willst du 1kg Fett verlieren musst du
ca 7000 Kalorien einsparen. Klar ist, dass du nicht
das reine Fett verlieren wirst sondern auch etwas Muskel,
aber das ist mal so eine Überschlagsrechnung. Und da
siehst du, dass du entweder weniger Essen oder Ernährung
umstellen oder mehr laufen musst, aber gleiche Ernährung
mit wenig laufen wird sehr lange dauern und deswegen
warscheinlich etwas frustrierend sein.

Eksclusiv

alles klar, vielen dank. Jetzt bin ich schon viel schlauer!

So, zu meiner letzten Frage: Was meint ihr wie lange dauert das Ganze, wenn ich mein Programm von oben konsequent durchziehe bis ich einigermaßen trainiert bin? Wie gesagt: möchte kein Muskelprotz sein, sondern einfach nur sportlich aussehen.
Sind da 1-2 Monate realistisch?

Since

Hallo zusammen,

also Mal ehrlicg 4-5 Mal die Woche ist wirklich ok nur musst du wie schon hier erwähnt auch deine Ernährung umstellen denn die macht mehr als 60% deines Ziels aus. Noch eine Sache althletisches Aussehen über einen Sommer? Oder Frühjahr`? Hast du vor krass zu dopen oder andere Mittel zu nehmen dann gehts wahrlich wenn nicht musst du als normal Sterblicher min. 2-3 jahre hartes konzentrietes Training hinlegen um auch nur in die Nähe des der Form athletisch zu kommen. Das kannst du mir glauben trainieren selber schon seid 7 Jahren und habe sehr viel gemacht und auch gesehen.

Deine Ernähurg sollte ca. 25-35% kohlehydrathe enthalten und ich rede hier nicht zu WÜRFELZUCKER oder so sonder in Form von Reis, Haferflocken etc.....
Den Rest solltest du an Eiweis zu dir gehnem also ca. 70% in Form von Pulver asl Ergänzung besser noch Fisch (monega 3 Fettsäuren sehr gut), Hühnerfleisch und Putenfleisch... und und und..... Mach nicht den Fehler zu denken du kannst Mal eben Schupp deinen Körper ändern. Lass dir Zeit wenn es dieses Jahr nichts wird dann das kommenden oder das darauf folgende. Wenn du mit Verstand und Geduld an die Sache gehst schafft du alle deine Ziele

Also Erfolg dabei und lass den Kopf nie hängen.

Eksclusiv

Oh man, das hört sich ja echt alles ziemlich krass an, was ihr hier schreibt :-(
Also in meinem Bekanntenkreis sind eine Menge Leute mit normaler bzw. atheltischer Figur, die kaum Sport machen, sich trotzdem von Fast-Food ernähren und wie gesagt halt gut aussehen.

Nur weil ich jetzt geschätzte 8 kg zu viel auf den Rippen habe, muss ich 2 Jahre Leistungssport (!! das muss man sich echt mal auf der Zunge zergehen lassen!) betreiben und meine Ernährung komplett auf den Kopf stellen, damit ich so aussehe wie die?!

Hab jetzt schon keine Lust mehr...

naja, trotzdem danke für deine Aufrichtigkeit :-/

PhocuZ

Ich frag mich immer was die Leute als "Muskelprotz" oder "athletische Figur" bezeichnen.
Ich hab mal auf die schnelle bunt ein paar Photos zusammengesucht. Du kannst ja mal sagen, welches Bild am ehesten in deine Richtung geht die du erreichen willst und ab wann es zuviel ist, oder du findest selbst bessere:

Spoiler:

Eksclusiv

Also das hier ist mein Fernziel! Das ist so nach 1-3 Monaten Training nicht aussehe, ist klar

Also das ist das Bild, wonach ich mich jetzt erstmal orientiere.
Eventuell noch bißchen dickere oberarme, aber ansonsten wäre das mein wuntsch, ja.

Dafür muss man doch nicht 2 jahre trainieren, oder?

Ich freue mich, wie ihr mir hier helfen wollt. Echt klasse, danke Leute!

pusch23

Ha, ha lol versuchs mal mit regelmässig Bier Trinken

[Untouchable]

Wie siehts eigentlich mit Kaffee (rein schwarz) in der Diät aus? Verzichten müssen?

Oda

den körper auf trab zu halten, ist ziemlich schwer. Vorallem die Bauchmuskeln brauchen ziemlich lange, bis man da ein Ergebnis sieht ^^', weil halt das ganze Fett da sind.

Vielleicht solltest du in einem Verein eintreten und irgend eine läuferische Sportart auswählen mit geregelten Trainingsablauf. Das wird doch sicher auch weiterhelfen...

PhocuZ

Zitat:

Zitat von Eksclusiv

Also das hier ist mein Fernziel! Das ist so nach 1-3 Monaten Training nicht aussehe, ist klar

Also das ist das Bild, wonach ich mich jetzt erstmal orientiere.
Eventuell noch bißchen dickere oberarme, aber ansonsten wäre das mein wuntsch, ja.

Dafür muss man doch nicht 2 jahre trainieren, oder?

Ich freue mich, wie ihr mir hier helfen wollt. Echt klasse, danke Leute!

Das untere erreichst du mit Lowcarb-Diät + Refeedtagen (mit anhaltender Ernährungsumstellung) + Joggen (dann sollte es sogar besser aussehen), das obere mit deinen jetzigen Trainingsmöglichkeite leider gar nicht. Je nach deinen Voraussetzungen solltetest du dein erstes Ziel ja mehr oder weniger schnell erreichen. Wenn du dann weiter machen willst, wirst du um richtiges Training nicht herumkommen, plus dass der Typ eine gute Muskelform hat, die durch die Genetik festgelegt ist. Aber immer ein Schritt nach dem anderen... Viel Glück

Eksclusiv

Hmm, hab verstanden! Ich werde es einfach mal versuchen.
Bleibe bei meinem oben aufgelistetem Trainingsplan + Verzicht/starke Reduzierung des Fast-Food Konsums, dann sollte es eigentlich schon klappen.

Wenn man bedenkt, dass ich 2 Jahre 0,0 Sport getrieben habe und die ganze Zeit vor der Glotze lag (und mir dabei eine Chips Tüte nach der nächsten reingezogen habe), hab ich mich sogar jetzt schon zum krassen Gegenteil entwickelt.
Wird schon "schief" gehen ^^

Nur noch eine Frage PhocuZ, was meinst du eigentlich mit richtigem Training? Also 3-4 mal in der Woche für 2-3 Stunden ins Fitnessstudio?

PhocuZ

Zitat:

Zitat von Eksclusiv

Nur noch eine Frage PhocuZ, was meinst du eigentlich mit richtigem Training? Also 3-4 mal in der Woche für 2-3 Stunden ins Fitnessstudio?

Joa 3 mal die Woche mit richtigem Equipment für 1 Stunde trainieren + richtiger Trainingsplan + Ernährungsplan.

Eksclusiv

Gut gut, das wäre dann der zweite Schritt.
Erstmal will ich halt etwas abnehmen und einbißchen Muskelmasse aufbauen, um in etwa so auszusehen wie auf dem zweiten Bild.

Meinst du, das ist in 1-2 Monaten möglich, wenn ich mich nach meinem Plan halte?

PhocuZ

Zitat:

Zitat von Eksclusiv

Gut gut, das wäre dann der zweite Schritt.
Erstmal will ich halt etwas abnehmen und einbißchen Muskelmasse aufbauen, um in etwa so auszusehen wie auf dem zweiten Bild.

Meinst du, das ist in 1-2 Monaten möglich, wenn ich mich nach meinem Plan halte?

Ich kenne deine jetzige Figur nicht und wie du auf die Diät (kein FDH oder so, achte auf eine leicht negative Energibilanz und eine ausgewogene Ernährung mit wenig Kohlenhydraten) reagierst. Halt dich ans Joggen und mach das intensiv, den restlichen "Plan" kannst du für Muskelaufbau vergessen, aber durch den geringen KFA werden die vorhandenen besser sichtbar (der Typ vom Pic hat ja auch keine Muskeln).

Das Wichtigste bei Schriit 1 und 2 ist aber dein Durchhaltevermögen, gerade beim zweiten Schritt kannst du ein paar Jahre einplanen.

Eksclusiv

Alles klar, ich habe mich damit nun abgefunden, dass ich meine Ernährung unbedingt umstellen muss.
Finde es aber schade, dass ich mein Krafttraining vergessen kann, denn ich bin danach immer extrem kaputt und habe teilweise muskelkater. Das heißt, auch wenn ich wollte, könnte ich das nicht extremer bzw. intensiver machen...

Was mir aber nicht aus dem Kopf geht: Aufs Feiern möchte ich einfach nicht verzichten und werde ich auch nicht. Da werde ich lieber fett xD . Was mich aber dazu interessiert: Ist es besser hart-alc zu trinken oder bei Bier zu bleiben bei meinem plan?

derRuderer

Wenn du net mehr als 1-4 Bier trinkst(also net bis zum Koma) is das garnet so schlecht(meinte mein trainer)
Jedoch jedes mal wo du nen absturz hast machste dir 2-3 Wochen training kaput..
Und jeder Absturz entzieht dir viel Energie und Flüssigkeit...
Mach einfach vllt. alle 2 Monate wenns sein muss hardcore und sonst gechillt XD
Mitm rauchen siehts genauso aus XD(ich würd dir sogar raten NIEMALS anzufangen zu rauchen aba das ne andere Sache)

Eksclusiv

hehe, ok. Also ich trinke eigentlich sehr selten bis zum total absturz. Aber halt immer so nen halben vodka und dann bin ich sehr gut dabei

Also einmal die Woche. Bin echt kein Alki, aber darauf möchte ich echt ned unbedingt verzichten ^^

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