. Nun(bzw bin schon dabei) wirds endlich mal Zeit was dagegen zu tun. Das heisst: Ausdauer trainieren und mal ein gesundes Maß Muskeln aufbaun.

Mein Plan: (Schritt für Schritt, um 360 Grad kann man auch nicht alles abstellen, bzw schafft es sehr wahrscheinlich eh nicht)
Ernährung wie folgt umstellen: Pro Tag eine Flasche Sprite/Fanta/was ähnliches, 2 Flaschen Wasser, Täglich Osaft/Milch was ähnliches. Sonst viel Nudeln mit allen möglichen Soßen(mit sowenig fett wie möglich, natürlich

) und Kartoffeln + Fleisch, hasse Grünzeug

. Süßigkeiten, Chips und co ess ich eh fast nie. Fast Food(mal hier, mal da schnell einen Döner) Maximal 2 mal die Woche

Ausdauer: Erstmal jeden 2. Tag im Stadtpark joggen gehen. Flasche Wasser mitnehmen und wenn nötig eine Pause machen. Dafür lieber alle 2 Tagen eine große Runde? Aja, bis jetzt habe ich das immer morgens auf leerem(Naja, Osaft oder Apfelsaft und ein Brötchen manchmal) Magen gemacht .. Richtig oder Falsch?

Hanteln: Habe eine 10 KG Hantel. Hier bräucht ich aufjedenfall eine gute Seite mit Anleitungen .. habe schon öfters muskelschmiede.de gelesen .. taugt die was?
Nunja, aufjedenfall immer am nicht jogg Tag wird damit trainiert. Wie gesagt, z.b. Liegestützen bin ich nach ~15-20 schon ziemlich fertig

Halt versuchen 3 mal am Tag einen Plan mit Hanteln, Kniebeugen, Liegestützen, Crunches und co abzuarbeiten.

Hm ja, sonst fällt mir nicht mehr viel ein, außer, dass Fitness Studio doof ist. Hier ist echt KEIN gescheites in der Nähe :/.

So, wäre dankbar für jeden Tip oder was komplett Falsch ist. Aja, Geflammt werden darf türlich auch!

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Tag,

erstmal das wichtigste zu erst...das thema hatten wir grade erst du kannst nur schwer fett abbauen und muskeln gleichzeitig aufbauen...du musst nämlich um muskeln aufzubauen viel essen und um fett abzubauen wenig also das wird nichts

Nimm am besten erstmal ab bis du zufrieden bist und dann bau später muskeln auf...

Als erstes errechne dir am besten erstmal deinen täglichen kalorienverbrauch...du brauchst nen kaloriendefizit um abzunehmen...

Sprite/fanta/saft streichen...haben viel zu viele kalorien.Nudeln,kartoffeln und fleisch(am besten natürlich weißes) gehen klar,Fastfood so einmal die woche ist nich schlimm(man muss sich auch mal was gönnen ne).Nur halt generell von allem recht wenig und auch sachen die gut sättigen wie Z.b. salate essen,zudem solltest du sehr viel trinken.

Cardio machst du am besten joggen und fahradfahren.Das steigert noch mal deinen kalorienverbrauch.

So wenn du denn abgenommen hast kannste mit dem muskeltraining beginnen...

Les dich dafür am besten erstmal im www ein,das thema ist recht komplex...grad da jeder was anderes labert und jeder seine eigene meinung hat wie man jetzt am besten an masse aufbaut...

Ne 10kg hantel ist für den anfang nicht schlecht,ne hantelbank mit langhantelstange(ca 100-200 €) wäre aber sehr zu empfehlen...

Gute übungen nur mit ner hantel wären:

Zitat:

Bizeps:negative konzentrationscurls
Trizeps:dips
Bauch:crunches
Schultern:seitheben
Rücken:hyperextensions
Beine:kniebeugen
Brust:liegestützen

Nebenbei sind für den muskelaufbau auch regenerationszeiten und ernährung sehr wichtig...

Fürs bodybuilding musst du dich speziel sehr eiweiß und kohlenhydratreich ernähren,ich zitier mich nochmal:

Zitat:

Du brauchst hauptsächlich drei verschiedene arten von nahrungsmitteln:

1.Proteine
Sehr wichtig,denn ohne proteine ensteht auch kein muskelaufbau.
Bei deinem gewicht brauchst du um die 90g davon pro tag...kriegst du gut mit eiweißshakes,magerquark,weißem fleisch etc zusammen.
Dazu viel(2-4 liter pro tag)trinken.

2.langkettige Kohlenhydrate
Die sind auch sehr wichtig da sie deinen muskel mit energy versorgen...
Haferflocken,reis,kartofeln sowie nudeln sind hier ideal.
Viel davon essen!

3.kurzkettige Kohlenhydrate
Diese sind auch wichtig aber nur nach dem training.Da dein körper danach in der sogenannten "katabolen phase" ist,wo er schnell energie braucht.
Am besten nen mix aus glucose und dextrose nehmen,natürlich nicht zuviel....

Viel spaß beim abnehmen und trainieren

Tourgott

So ziemlich alles falsch.

Grundregel: Wer abnehmen will, muss täglich einen höheren Energieverbauch aufweisen, als Energiezufuhr.

Allein deshalb ist eine tägliche sportliche Aktivität schon empfehlenswert, denn beim Sport verbrennt man Kalorien. Am besten joggen und radfahren abwechseln. Allerdings bloß nicht auf leeren Magen, denn wenn dem Körper vorher keine Energie zugeführt wurde, kann er keine Leistung bringen, ergo verbrennt er keine Energie sondern greift deine Muskelmasse an.

Zur Ernährung:
Das mit Sprite und Fanta war ja wohl eher ein Scherz, oder? Trinken darfst du Wasser und Wasser mit ein wenig Saft (Apfel, Kirsch, Trauben). Zum Frühstück ein Glas fettarme Milch.
Dein Essensplan ist zu kohlehydrathaltig. Anstatt Nudeln mit Soße und Kartoffeln und Fleisch, solltest du so viele Gemüsegerichte wie möglich in deinen Plan einbauen. Z.B. Blumenkohl, Rosenkohl, Karotten, Fenchel, Erbsen, Bohnen, usw.. gekocht in Wasser. Auch ein Salat mit zarten Putenstreifen geht in Ordnung. Fastfood komplett weglassen. Über den Tag verteilt reichlich Obst essen, dann benötigst du bei den Hauptmahlzeiten nur noch kleinere Portionen.

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Weniger essen.

Gravity

@TS: Grins, wenn Du Bodybuilder werden willst und zur Zeit Masse aufbauen willst, dann ist Dein Ernährungsplan schon ok.

Aber wie Tourgott schon geschrieben hat, musst Du mehr Energie verbrennen als Du zu Dir führst.

Die Säfte würde ich an Deiner Stelle komplett streichen, alle Zuckerhaltigen Getränke (Sprite und co.) auch.

Die Nudeln nahezu komplett weglassen, stattdessen mehr Gerichte mit viel Eiweiß.
Am besten versuchst Du, nur noch 20 bis 40g Kohlenhydrate pro Tag zu Dir zu nehmen.

Damit Du die Motivation nicht verlierst, würde ich Dir aber 1x Fastfood alle zwei Wochen zugestehen.

Zum Frühstück solltest Du 2 Schwarzbrotscheiben (+Brotbelag) essen und ein Glas Milch trinken.
Zum Mittag Pute, Hähnchen, Fisch, etc. und viel Grünzeug (ja, Du magst es nicht, geh mal in einer ruhigen Minute in den Supermarkt und schau Dir mal die Gemüseabteilung an und schau was Dir da gefällt).
Abends einen Magerquark, Pute, sehr mageres T-Bone-Steak, etc.

Realyn

@Gravity, nein, Bodybuilder eigentlich nicht

Ich wills ja nicht übertreiben, sondern ersteinmal anfangen, täglich etwas zu machen. Und nicht innerhalb eines Monats ein möglich gutes Ergebniss haben.

Mal Ernsthaft, auf dem Papier klingt Wasser und Brot (

) gut, aber wenn Klausuren anstehen weiss ich jetzt schon, dass ich mich schwer dran halten werde ^^

Ansonsten ist natürlich klar, so wenig von allem wie möglich. Werde aber aufjedenfall noch mehr Gemüse und Obst reinbauen!

VaterderNation

gibt ja au obst / gemüse was lecker schmeckt (ananas, mango, melone un son kram), würd das nich gleich abstufen als "alles mies"

Tourgott

Zitat:

Zitat von Realyn

Mal Ernsthaft, auf dem Papier klingt Wasser und Brot (

) gut, aber wenn Klausuren anstehen weiss ich jetzt schon, dass ich mich schwer dran halten werde ^^

Das Problem ist, dass du es mit dieser Einstellung nicht schaffen wirst, abzunehmen und dann auch schlank zu bleiben. Willst du dieses Ziel erreichen, musst du deine Ernährung umstellen - und zwar weg von Fast Food, Nudeln mit Soßen, Fleisch, usw. und hin zu leichten Gerichten, die aus Gemüse, Fisch und fettarmen Fleisch bestehen. Allerdings bringt es nichts, wenn du diese Gerichte als Zwang siehst. Ich würde dir empfehlen, mich mit dieser Ernährung zu arrangieren oder eben dick zu bleiben. Auch sechs Monate so zu leben und dann wieder in alte Verhaltensmuster zurückzufallen bringt nichts.

xxApfelkuchenxx

Also Ernährung musst du echt umstellen... Wenn du Geschmack im Getränk haben willst, mach dir Tee ohne Aromen, Zucker am besten auch nicht, vilt etwas Honig.
Süßstoff is auch nich des Wahre, macht nur Lust auf mehr.

Bei deinem "Trainingsplan" hast du Klimmzüge vergessen, mach die am besten mit Untergriff.
Ansonsten fährst du mit 3 Sätze à 12 Wiederholungen ziemlich gut, kannst dir zwischen den Sätzen ja 5-10 Minuten Pause gönnen (wenn du nach 15 schon am Ende bist)
Wenn du dich gesteigert hast, kannst du dir die Gewichte von den Hanteln ja in nen Rucksack packen, so werden Liegestützen + Klimmzüge schwerer.
Also möglichst viel Übungen machen, die den gesamten Körper abdecken + Ausdauer Training, so regst du die Muskeln am besten zum Wachsen an.

Crunches immer die Beine hochhalten und im Rechten Winkel, die Übungen am besten langsam ausführen, kannst auch mal Statics reinbauen, also einfach in einer Position verharren (natürlich so, dass die Muskeln angespannt sind, nich dass du an der Klimmzugstange hängst^^)

Ansonsten in der früh viel Kohlenhydrate (Haferflocken)
Ab 18 Uhr keine KHs mehr, viel Eiweis und darauf achten, dass dein Energieverbrauch über deiner Energiezufuhr liegt^^

MfG

Solifluktion

Zum Abnehmen ist es wichtig auf alles unnötige Fett zu verzichten. Also wie bereits erwähnt Flattermann-Fleisch und Fisch statt Schweinefleisch essen.
Mehr Obst und Gemüse versteht sich von selbst und nach einer Weile schmeckt einem auch das (ich selber bin ein echter Schweinefleischfan, aber nun verzichte ich weitestgehend auf Schwein (vl einmal die Woche Schwein) und nehme mehr Obst zu mir (alles außer Äpfel, igittigitt). Dadurch habe ich seit Anfang des Jahres 7 kilo abgenommen (wobei ein Großteil davon auch Winterspeck war

).
Zum AKTIVEN Abnehmen (Sport) würde ich Intervalltraining empfehlen. Denn da wird dein Stoffwechsel extrem angekurbelt und läuft nach dem Training noch mehrere Stunden auf Hochtouren (was will man mehr? Zocken und dabei fleißig abspecken).
Normales Ausdauertraining ist nur dann sinnvoll, wenn du hobbymäßig viel Rennst/Fahrrad fährst/schwimmst ansonsten gibt es imho keinen Grund das Ausdauertraining dem Intervalltraining vorzuziehen (allerdings kann man beim Ausdauertraining schön Nachdenken, das hat immerhin etwas).
Eine andere Möglichkeit wäre es zuerst Muskeln aufzubaun und danach abzpecken. Das kann allerdings deprimierend sein, wenn die Wampe wächst, weil die Bauchmuskeln dicker werden. Allerdings verbrauchen Muskeln mehr Energie als alles andere, dh wenn du Muskeln hast wie Arnie und dann anfängst abzuspecken (und das Muskeltraining sein lässt) hast du viel schneller Erfolg als wenn du keine Muskeln hast und dann abspecken willst.

Aber da der Titel ja "Fett muss weg" lautet würde ich dir empfehlen einen negative Energiebilanz zu erreichen, durch Sport und Essen und dann wenn du genug abgespeckt hast Muskeln aufzubaun.

xxApfelkuchenxx

Zitat:

Zitat von Solifluktion

Eine andere Möglichkeit wäre es zuerst Muskeln aufzubaun und danach abzpecken. Das kann allerdings deprimierend sein, wenn die Wampe wächst, weil die Bauchmuskeln dicker werden. Allerdings verbrauchen Muskeln mehr Energie als alles andere, dh wenn du Muskeln hast wie Arnie und dann anfängst abzuspecken (und das Muskeltraining sein lässt) hast du viel schneller Erfolg als wenn du keine Muskeln hast und dann abspecken willst.

Naja, dass der Bauch dicker wird, wage ich stark zu bezweifeln
1. So schnell wachsen die Muskeln nicht
2. Wenn er nicht wie ein BB isst, dann wird er trotzdem abnehmen

fuzz1234

Ich hab gelesen, dass es sinnvoll ist, auf leeren Magen zu trainieren, wenn man Fettabbau betreiben will, weil dabei eben viel Fett abgebaut wird. In irgendeinem Trainingsmagazin, müsste aber suchen..

Tourgott

Zitat:

Zitat von fuzz1234

Ich hab gelesen, dass es sinnvoll ist, auf leeren Magen zu trainieren, wenn man Fettabbau betreiben will, weil dabei eben viel Fett abgebaut wird. In irgendeinem Trainingsmagazin, müsste aber suchen..

Dann sollte man das Magazin auf Schwachfug verklagen.

fuzz1234

Zitat:

Zitat von Tourgott

Dann sollte man das Magazin auf Schwachfug verklagen.

Dann mach ich das mal

In diversen Webforen/Inforseiten gibts aber auch unterschiedliche Meinungen dazu.. dass die sich nicht mal einigen können..
Gut, dass ich hungrig zu nix fähig bin und erst gar nicht drüber nachdenken muss

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Zitat:

Zitat von Tourgott

So ziemlich alles falsch.

Wen meinst du damit?

Zitat:

Zitat von fuzz1234

Dann mach ich das mal

In diversen Webforen/Inforseiten gibts aber auch unterschiedliche Meinungen dazu.. dass die sich nicht mal einigen können..
Gut, dass ich hungrig zu nix fähig bin und erst gar nicht drüber nachdenken muss

Jo,das ist völliger schwachsinn...

Ohne vordem was zu essen und dann auch noch morgens hätte ich persönlich null power...

Solifluktion

Zitat:

Zitat von xxApfelkuchenxx

Naja, dass der Bauch dicker wird, wage ich stark zu bezweifeln
1. So schnell wachsen die Muskeln nicht
2. Wenn er nicht wie ein BB isst, dann wird er trotzdem abnehmen

War auch n bisschen übertrieben

Wollt damit ausdrücken, dass er obwohl er den Bauch trainiert immer noch Schwabbel drüber hat sofern er halt nicht abspeckt.

xxApfelkuchenxx

Joa stimmt schon, obwohl ihm des Abspecken mit mehr Muskeln wahrscheinlich sicher leichter fallen wird.

Und zu dem auf leeren Magen joggen, ich weiß nich obs wirklich was ausmacht
Aber die Idee dahinter ist die, dass der Körper dann erstmal die Fett Reserven als Energie Lieferant benutzt und die somit verbrennt, bevor er des frisch durch die Nahrung aufgenommene verwertet.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45384
Da steht eig alles zum Abnehmen drinne

Realyn

Ersteinmal nochmal ein Danke an Alle!

Aber nochmal eins: Ich find einige haben es mit ihren Tips übertrieben. Ich will hier keine riesen Diät machen und habe auch früher mal 5 kg abgenommen, mal wieder zugenommen etc. . Daher finde ich ein paar Beiträge schon überzogen.
Ich leb ja auch im Moment nicht wirklich ungesund. Morgens was vom Bäcker, Mittags was kochen und Abends nen Joghurt, Banane, Müsli oder sonstwas.

@Soli, Bei dir wars der Winterspeck, bei mir der EM-Speck

. Mal schaun obs bei mir auch so gut hinhaut ;P. Intervalltraning klingt gut - Ich spiel gerne/öfters Tennis, von daher dürfte das schon vorhanden sein.

Ajo, und die Tage muss ich mal zu einem Runners Point hier in der Nähe, mir ist heute mal wieder aufgefallen wie bescheuert ich abfedere. Hat wer nen speziellen Schuh Tip nach dem ich die Augen offen halten soll(neetter Satzbau^^)?

Edit:Sehr Lustig sind übrigens die Leerer/Voller Magen und Zuerst Muskeln oder danach Fragen ... kannst 100 Leute fragen, bekommst 100 andere Antworten

ANT1HELD

Zitat:

Zitat von Realyn

Edit:Sehr Lustig sind übrigens die Leerer/Voller Magen und Zuerst Muskeln oder danach Fragen ... kannst 100 Leute fragen, bekommst 100 andere Antworten

jo weil jeder mit wat andrem gut fährt, und es keine wirkliche einheits-strategie gibt.
Also ausprobieren womit et am besten klappt

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Zitat:

Zitat von Realyn

Edit:Sehr Lustig sind übrigens die Leerer/Voller Magen und Zuerst Muskeln oder danach Fragen ... kannst 100 Leute fragen, bekommst 100 andere Antworten

Naja,wie schon gesagt wäre es meiner meinung für dich erstmal besser abzunehmen...

Um mal nen bisschen auf den punkt zu kommen,88kg auf 1,88 sind doch nich wenig...zwar noch normalgewicht aber du willst schließlich das man deine muskeln später auch sieht...und wenn da fett drüber ist wirst du besonders die bauchmuskeln nicht mal ansatzweise erkennen können...

Du kannst ja auch erstmal neben der diät und dem cardio nen bisschen deine muskeln trainieren...nicht um masse aufzubauen sondern einfach um deine muskeln schonmal an das training zu gewöhnen und die übungs-techniken richtig zu lernen...

Realyn

Jo so hatte ich das auch vor eigentlich.

PhocuZ

Nja mit "leerer Magen"-Training solltest du zumindest nicht gut fahren können. Es gibt zwei Energiebereitstellungsarten die in diesem Zeitrahmen interessant sind: der aerobe Kohlenhydratstoffwechsel und der aerobe Fettstoffwechsel. Der erste nutzt das Glykogen, welches in den Muskeln gespeichert ist und stellt die Energie schneller, als der Fettstoffwechsel. Dafür hält er nur 60-90 Minuten, wenn er nicht in Form von schnell verwertbarer Nahrung wieder aufgefüllt wird.
Der Fettsoffwechsel hat dagegen fast unerschöpfliche Reserven und stellt sehr langsam die Energie bereit.

Während körperlicher Anstrengung laufen beide Prozesse parallel ab. Bei hoher Intensität eher der Kohlenhdrat-, bei niedriger eher der Fettstoffwechsel. Außerdem verschiebt es sich nach 90 Minuten logischerweise zusätzlich in richtung Fettstoffwechsel.
Also könnte man denken, dass es ja am Besten wäre, wenn man ohne was gegessen zu haben, mit niedriger Intensität (Fettverbrennungspuls), über 90 Minuten trainiert, wie es leider auch oft gesagt wird.

Leider ist das genau falsch. Die Fettverbrennung während des Sports ist nämlich absolut unerheblich und minimal. Einzig allein die Kalorienbilanz ist interessant fürs abnehmen, wie auch schon gesagt wurde. D.h. du musst ganz einfach mehr verbrauchen, als du zu dir nimmst. Denn die große Fettverbrennung findet nach dem Training statt. Und da liegt das Problem beim Fettstoffwechseltraining: Wenn du ohne vorher was gegessen zu haben trainierst, bist du nicht so leistungsfähig wie wenn du den Kohlenhydratstoffwechel nutzen könntest, d.h. du verbrauchst weniger Kalorien, als du eigentlich könntest - das gleiche gilt für Trainieren über 90 Minuten, ohne sich zwischendurch nen Dextrodrink oder ne Banane reinzuhauen. Bei Training mit niedriger Intesität ist es wieder das gleiche: weniger Intensität -> weniger Kalorienverbrauch pro Stunde -> kontraproduktiv für Kalorienbilanz.

D.h. nicht dass Fettstoffwechseltraining total sinnlos ist, es ist nur nicht für Abnehmwillige, sondern für leistungsorientierte Langstreckensportler. Die beschleunigen durch das viele Fettstoffwechseltraining diesen Vorgang und sind dann dazu in der Lage länger mehr zu leisten.

Wer das ganze noch detaillierter nachlesen will kann das hier: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

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