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    Mitglied Avatar von Aeitzen
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    Standard Ich will Muskeln !!!!

    Ich will Muskeln !!!!


    Du willst Muskeln? Du willst so aussehen wie die Typen auf Man’s Health? Du willst um jeden Preis dicke Arme und ein Sixpack? Du willst, dass die Frauen auf deinen Körper abfahren? Du willst, dass an dir jedes T-Shirt so aussieht als ob es gleich platzen würde?

    Dann lese das hier bis zum Schluss und frage dich die obigen Fragen dann noch einmal.

    Wenn du schon bei einem Text scheiterst wie wird das dann erst bei den Gewichten?

    Bie dem folgenden Text haben dankenswerter Weise folgende Boardmitglieder mitgewirkt:

    xxApfelkuchenxx
    Bonser
    Bang_Jamal
    lionhead



    Muskelaufbau/Bodybuilding

    1. Vorwort
    2. Grundlagen
    2.1. Training
    2.1.1 Trainingspläne
    2.1.2 Fitnessstudio / Homegym
    2.1.3 Homegym einrichten
    2.2.1 Ruhe
    2.3.1 Ernährung
    2.3.2 Abnehmen
    2.3.3 Zunehmen
    2.3.4 Ernährungspläne / Rezepte, Tipps
    2.3.5 Supplements
    3. Tipps / Links



    1. Vorwort


    Spoiler: 

    Vorweg möchte ich folgendes sagen: Für den der Bodybuilding ernst nimmt und etwas erreichen möchte, ist Bodybuilding mehr als nur ein Sport. Es ist eine Lebenseinstellung, die viel Disziplin und Geduld erfordert, einen bis an die Grenzen treiben kann und nicht immer leicht ist. Doch wer es schafft kann sich im wahrsten Sinne des Wortes sehen lassen.

    Wenn ihr etwas erreichen wollt, dünner/dicker werden wollt, einfach besser aussehen wollt denkt immer daran Disziplin und Geduld! Lasst euch die erste Zeit nicht ernüchtern sondern zieht euer Programm durch und habt Spaß dabei!

    Aber Vorsicht, für diejenigen die das hier lesen ist Bodybuilding eine Freizeitbeschäftigung kein Beruf. Man kann nicht sein ganzes Leben nach BB ausrichten. Gerade am Anfang ist die Motivation hoch und die Versuchung groß sich Anabolika zuzuführen oder es mit dem Training zu übertreiben (vor allem dies ist zu Beginn alles andere als produktiv).



    2. Grundlagen

    Spoiler: 


    Jeder Mensch hat Muskeln. Wäre das nicht so könnten wir uns nicht bewegen. Jedoch sind bei dem einen die Muskeln stärker ausgebildet als beim anderen. D.h. ein Mann ohne Sixpack hat auch Bauchmuskeln, nur sind diese von außen(aufgrund eines erhöhten KFA (Körper Fett Anteil)) nicht direkt erkennbar.


    Muskeln sind mit Hilfe von Sehnen an den Knochen des Körpers befestigt. Leider wachsen Sehen, Gelenke und Knochen nicht so schnell wie Muskeln. Das birgt das Problem, dass irgendwann die Sehnen, Gelenke und Knochen nicht mehr mitspielen obwohl man denkt, dass das Gewicht / die Intensität nicht hoch ist. Zum Vorbeugen nachher mehr.

    Ansonsten besteht beim klassischen Training keine Verletzungsgefahr, sofern die Übungen sauber (d.h. richtig und konzentriert) ausgeführt werden.

    Um einen optimalen Muskelwachstum zu erreichen benötigt man 3 Komponenten, die alle auf ihre Art, nicht zu unterschätzen sind.

    1. Reiz (Training)
    2. ausreichend Ruhe
    3. gute Ernährung




    2.1. Training

    Spoiler: 


    Damit ein Muskel wachsen kann, benötigt er einen Reiz. Denn der Körper ist faul und macht nur soviel wie nötig. Einen Reiz setz man, in dem man den Muskel belastet. Durch diese Belastung merkt der Muskel, dass seine jetztige Form für derartige Belastungen nicht ausreicht und wird adaptieren (sich an die neuen Belastungen anpassen).

    Eine solche Belastung kann durch vieles herbeiführt werden. D.h. es ist zunächst einmal egal ob ich nach WKM trainiere oder im Keller Kartoffelsäcke hebe, den Muskel interessiert es wenig, da er bei beiden Aktivitäten belastet wird.
    Dennoch ist ein gut durchdachter Trainingsplan sinnvoller und effektiver als das Heben von Kartoffelsäcken.

    Ein Training darf ruhig Spaß machen, sollte sogar Spaß machen. Denn ihr trainiert u.U. alle zwei Tage ca. eine Stunde und wem das nicht gefällt, hört schneller auf, als jemand der Spaß bei seinem Traing hat.. Das Training sollte keine Schmerzen verursachen! Sobald an irgendeiner Stelle eures Körpers Schmerzen (kein Muskelkater) auftreten, ist das Training vorerst abzubrechen und die Ursache zu finden, bevor weiter trainiert wird und evtl. größere Schäden entstehen. Es gibt viele Bodybuilder die sich durch falsche Ausführung von Kniebeugen oder Bankdrücken, die Knie oder die Schultern ruiniert haben.

    Muskelkater ist normal. Bei dem einem mehr bei dem anderen weniger. Muskelkater ist zwar ein Zeichen, dass der Muskel arbeitet, aber auch ein Muskel ohne Kater kann arbeiten. (Anmerkung: Bei starken Muskelkater, Training ausfallen lassen)

    Um effektiv zu trainieren, die Ruhetage einzuhalten und Ordnung im Training zu behalten, gibt es Trainingspläne. In diesen Trainingsplänen steht beschrieben, wann welche Übung vom Athleten auszuführen ist und mit welchem Gewicht er dabei zu arbeiten hat..

    Ein Trainingsplan muss von jedem Athleten selbst zusammengebastelt und probiert werden. Jeder Körper ist anders. Es hat keinen Sinn, einen Trainingsplan eines anderen zu übernehmen, obwohl derjenige andere Ziele verfolgt. Natürlich kann man den Plan mal ausprobieren oder als Leitfaden holen. Dennoch sollte man auf seinen Körper hören, das heißt: Wenn man merkt, dass der Körper sich mit diesen Übungen nicht verändert, bzw andere Übungen effektiver sind, auf diese umsteigen. Bestes Beispiel dafür: Dips, bei manchen wächst die Brust schneller durch Dips, bei manchen durch Bankdrücken, jeder muss das für sich individuell entscheiden.

    Grundsätzlich sind Trainingspläne so aufgebaut, dass die größten Muskelgruppen am Anfang und die kleinen am Ende trainiert werden. Das kommt daher, da die mehrgelenkigen Übungen(Grundübungen) am meisten Konzentration erfordern, und viele kleine Muskel mit trainiert werden. Wenn man erst die kleinen Muskel trainiert hat man keine Power mehr für die Hauptübungen.

    In einem Trainingsplan steht auch, wie viele Wiederholungen man von einer Übung durchführen soll. Die Anzahl der Wiederholungen ergibt einen Satz. Z.B 10 Wiederholungen = 1 Satz. Dann steht im TP 3 Sätze Bankdrücken. Die Wiederholungen und das Gewicht sind am Anfang so zu wählen, dass sie einen fordern aber nicht überfordern. Hier gilt: Am Anfang lieber weniger Gewicht, aber die Ausführung perfekt! Denn umso mehr Gewicht umso lausiger wird die Ausführung.
    Wenn man sein Anfangsgewicht gefunden hat, muss man von Training zu Training eine Steigerung der Reize schaffen. Denn ein Muskel will immer aufs neue gereizt werden. Daher nützt es nichts, zwei 5kg Hanteln zu Hause zu haben und jeden Tag mit eben jenen zu trainieren. Steigern kann man sich entweder durch das Erhöhen der Wiederholungszahl oder durch das Erhöhen des Gewichtes. Dennoch solltet ihr euch nicht zu schnell steigern. Das wichtigste ist immer eine saubere Ausführung, die Kraft kommt mit der Zeit von alleine. Auch wenn es viel Überwindung kostet, 2-3 Wochen mit dem selben Gewicht zu trainieren, es ist besser als jede Woche 5kg mehr zu bewegen, dafür aber eine Ausführung zu haben, die wahrlich für den Ar*** ist.

    Eine könnet so aussehen:

    Montag
    3 Sätze a 8 Wiederholung mit 40Kg

    Mittwoch
    3 Sätze a 10 Wiederholungen mit 40 Kg

    Samstag
    3 Sätze a 12 Wiederholungen mit 40 Kg

    Montag
    3 Sätze a 8 Wiederholungen mit 45 Kg

    Die unter Anfängern weit verbreitete Theorie, je mehr Gewicht (max. 2 Wdh.) desto mehr Muskeln, geht nicht auf. Da ein solches Training keinerlei Effekt hat und die Ausführung meist katastrophal ist.

    Als Anfänger ist es nicht nötig bist zum vollen Muskelversagen zu trainieren. Muskelversagen ist der Zustand, indem der beanspruchte Muskel rein gar nichts mehr hinbekommt und die letzte Wdh. mit Hilfe erfolgte bzw. abgebrochen wurde.

    Die in Übungen in den Trainingsplänen sind zu unterteilen in:

    Freihantelübungen (Bizepscurls, Bankdrücken …)
    Eigengewichtübungen (Klimmzüge, Crunches …)
    Übungen an Geräten (Latziehen, Beinpresse …)

    Außerdem lassen sich die Übungen in Isolationsübungen (Übungen über nur ein Gelenk ausgeführt und einen bestimmten Muskel trainiert also isoliert) und Grundübungen (Übungen für mehrer Muskel durch mehrere Gelenke) unterscheiden.

    Die Aussage: „Übungen an Geräten sind nicht effektiv“, ist nicht ganz richtig. Zwar sind z.B. Fliegende anstrengender (wg. Gleichgewicht) und dadurch auch ein Stück weit effektiver als die Butterfly Maschine, dennoch kann man auch mit einer richtig eingestellten Butterfly Maschine erfolgreich trainieren. Die Führung an den Geräten hat einen Vor und einen Nachteil, nämlich machen unerfahrene Leute bei Freihantelübungen mehr verkehrt als bei einem Gerät. Der Nachteil besteht darin das die Bewegung geführt ist und somit nicht immer natürlich


    2.1.1 Trainingspläne


    Spoiler: 

    Im Laufe der Zeit haben sich einige Trainingspläne als sehr hilfreich beim Muskelaufbau erwiesen und wurden daher niedergeschrieben.

    Natürlich ist es nicht verboten, nach seinem eigenen TP zu trainieren, solange man Erfolge verzeichnet. Doch grade am Anfang ist es sehr schwer sich einen eigenen zu basteln. Somit sind hier die gängigsten TP aufgelistet (mit entsprechenden Links).

    Vorweg, nachfolgend wird nur auf das Training an Geräten bzw. mit Freihanteln eingegangen wer sich für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (BWE) interesiert findet hier Infos:

    http://www.eigenerweg.com/BWE.htm

    Es gibt bei den üblichen Trainingsplänen 2 Arten: den Ganzkörperplan und den Split.
    Mit einem Ganzkörperplan trainiert man, wie der Name schon sagt seinen ganzen Körper in ein oder zwei Trainingseinheiten (der WKM Plan ist ein auch ein Ganzkörperplan). Daneben gibt es noch die Splits. Wer nach einem Split trainiert, trainiert verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen und trainiert somit in einer Woche seinen Ganzen Körper. Das hat den Vorteil, das die einzelnen Muskelgruppen länger Zeit haben, sich zu erholen. Es gibt Splitts als 2er (Körper auf 2 Tage verteilt) als 3er (auf 3 Tage) 4er und 5er.

    Für einen Anfänger sind aber Ganzkörperpläne vorerst die bessere Wahl, da sich die Sehnen, Gelenke und Knochen erstmal an die Belastung gewöhnen können.


    Ganzkörperpläne

    Spoiler: 



    WKM Plan


    Nach Eggi (Muskelschmiede.de)

    Spoiler: 



    jeweils 3 Sätze, 15-20 Wdh

    Erwärmung 5-10 Minuten Ergometer

    Beinpresse => Zielmuskel: Quadriceps/ Beine vorne
    Beinbeuger => Zielmuskel: Hamstrings/ Beine hinten
    Latzug, breite Griffweite, zur Brust ziehen => Zielmuskel: Latissimus Dorsi
    Rudermaschine, enge Griffweite => Zielmuskel: General Back/ Rücken
    Brustpresse => Zielmuskel: Pectoralis / Brust
    Nackendrücken mit Kurzhanteln => Zielmuskel: Deltoid/ Schulter, alle Anteile

    Hyperextension (maximale Wdh) => Zielmuskel: Erector Spinae/ Unterrücken
    Bauch (maximale Wdh) => Zielmuskel: Sollte klar sein *g*
    Abwärmung (ca. 10 min lockeres Cardio)

    Dauer der TE (Trainingseinheiten) ohne Auf- und Abwärmung : 60 Minuten
    Pause zwischen den Sätzen 1-2 Minuten


    Videos zu den Übungen:

    http://images.google.de/imgres?imgur...icial%26sa%3DX



    Splitts

    Spoiler: 



    Die Pläne sind im folgenden Muster geschrieben:
    Zeile 1: Traingsplan (GK, Split)
    Zeile 2: Tag (die Wochentage sind Beispieltage, wichtig ist, dass die Pausen gleich bleiben, also zB. Montag (Pause) Mittwoch oder Dienstag (Pause) Donnerstag)
    Zeile 3: Muskelgrupppe
    Zeile 4: Übung-Sätze-Wiederholungen-(bald) LINK zur Übungsbeschreibung

    -----------------------------------
    Ganzkörper:

    Beliebig:
    Beine, Brust, Rücken, Schultern, Nacken, Bauch, Arme
    Kniebeugen 3 x 4-8
    Bankdrücken 5 x 4-12
    Kreuzheben 3 x 4-8
    Latzug 3 x 12-20
    Dips 2 x 6-12
    Rudern 3 x 12-20
    ------------------------------------
    2er-Split: (ist eine Variation des WKM's)

    Montag:
    Beine-Brust-Trizeps

    Kniebeugen 3 x 4-8
    Beinpresse 3 x 12-20
    Beinbeuger 2 x 12-20
    Bankdrücken 5 x 4-12
    Dips oder Bankdrücken 2 x 6-12
    Butterfly 2 x 12-20


    Rücken-Schultern-Bizeps-Waden
    Donnerstag:

    Kreuzheben 3 x 4-8
    Klimmzüge 2 x 6-12
    Rudern T-Bar 3 x 12-20
    Military Press 2 x 6-12
    Seitheben 2 x 12-20
    Bizepscurls Kabel 2 x 8-20
    Wadenheben 3 x 10-20
    ------------------------------------

    3er: (mal 3 Stück, da 3er besonders beliebt/oft angewendet; hier ein danke an:
    MissSophiesGast aka dennis79 und PhilippAlex für Plan #2 und #3)

    Montags
    Brust/Arme
    Bankdrücken oder Dips/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
    negatives BD/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
    (freie) Butterflys/ 3 Sätze/ 12-20 Wiederholungen

    trizeps:
    noisebreaker/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
    bizeps
    kh oder lh curls:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen

    Mittwoch
    Beine:
    Kniebeuge:/ 3 Sätze/ 4-8 Wiederholungen
    Beinpresse:/ 3 Sätze/8-10 Wiederholungen
    Ausfallschritte oder Beinbeuger:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
    Wadenheben im Sitzen:/ 4 Sätze/12-20 Wiederholungen

    Freitag:
    Tag 3
    Rücken/Schulter:
    Kreuzheben:/ 3 Sätze/ 4-8 Wiederholungen
    Latziehen zur Brust:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
    Rudern:/ 3 Sätze/12-20 Wiederholungen (eng/breit variieren)

    schultern:
    Frondrücken ("military press"):/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
    Seitheben , Frontheben oder mit der LH zum Kinn:/ nur 1 Satz/ 8-16 Wiederholungen



    3er/ Nummer 2 (komplett kopiert; ohne WDH/Sätze) danke an: PhilippAlex
    TE1:
    Rücken/ hintere und seitliche Schulter/ Bizeps:

    Kreuzheben
    Klimmzüge
    (Rudern)
    Seitheben vorgebeugt
    Kurzhantelcurls

    TE2:
    Brust/ vordere Schulter/ Trizeps;

    Bankdrücken
    Schrägbankfliegende
    Military Press oder Dips
    French Press

    TE3:
    Beine/ Bauch:

    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beincurls
    Wadenheben

    3er/ Nummer 3: (danke an:MissSophiesGast aka dennis79; ohne Wiederholungszahlen, am besten mal an den anderen Plänen orientieren)

    Brust/Rücken:

    Flachbank 5x5
    Kurzhantel, schräg 3x8-12

    Klimmzüge 5x5
    Rudern nach belieben (LH-frei, T-Bar oder Kabel) 3 Sätze

    Beine:

    Frontkniebeugen 4 Sätze
    Beinpresse 4 Sätze
    Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen 4 Sätze
    Wadenheben 4 Sätze

    Arme/Schultern:

    Bank eng 3 Sätze
    Dips 3 Sätze
    Reverse Push-Downs am Seil 2 Sätze

    SZ- oder Scott-Curls 3 Sätze
    Hammercurls 3 Sätze

    Military Press 3 Sätze
    Seitheben in Vorbeuge 2 Sätze

    ------------------------------------

    4er #1

    Montag:
    Brust, Trizeps

    3x 8-12 Bankdrücken
    3x 12-16 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
    3x 12-20 Butterfly (oder Butterfly)
    3x8-12 French Press sitzend
    3x8-12 Trizeps drücken (Turm oder SZ)


    Dienstag:
    Beine, Waden

    3x4-8 Kniebeugen
    3x8-12 Beinpresse
    3x12-20 Beinstrecken
    4x12-20 Wadenheben (stehend oder sitzend)

    Donnerstag:
    Rücken, Bizeps

    3x 4-8 Kreuzheben
    3x 12-20 Rudern vorgebeugt mit Langhantel
    3x 8-12 Latziehen zur Brust (oder Klimmzüge)
    3x 8-12Hammer-Curls
    3x 8-12 Scott-Curls mit SZ Stange

    Freitag:
    Schultern

    3x 6-12 Military Press
    3x12-20 Seithebenheben
    3x8-12 Frontdrücken mit Kurzhantel

    4er #2:

    Montag:
    Brust, Trizeps

    4x 8-12 Bankdrücken oder Dips
    4x 8-12 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
    4x 8/12/8/15 Butterfly oder CableCross (8/12/8/15 soll heißen: 8=schweres/ 15 = leichtes Gewicht wählen)
    3x8-12 French Press sitzend
    4x 8/12/8/15 Trizeps drücken (Turm oder SZ)


    Dienstag:
    Beine, Waden

    3x4-8 Kniebeugen
    4x8-12 Beinpresse
    3x12-20 Beinstrecken
    4x12-20Beinbeuger
    4x12-20 Wadenheben (stehend oder sitzend)

    Donnerstag:
    Rücken, Bizeps

    3x 4-8 Kreuzheben
    3x 8-12 Latziehen zur Brust
    3x 12-20 Rudern vorgebeugt mit Langhantel
    5x8 LH Curls+Hammercurls (Supersätze--> 1 Satz LH und dann direkt an die KH Hammercurls machen)
    3x 8-12 Scott-Curls mit SZ Stange

    Freitag:
    Schultern

    4x 6-12 Military Press
    4x8-12 Frontdrücken mit Kurzhantel
    4x8-12 Vorgebeugtes Seitheben
    4x12-20 Seithebenheben

    ------------------------------------

    5er:

    Montag: Brust
    bankdrücken oder Dips/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
    negatives BD/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
    (freie) butterflys/ 3 Sätze/ 12-20 Wiederholungen


    Dienstag: Rücken
    3x 4-8 Kreuzheben
    3x 12-20 Rudern vorgebeugt mit Langhantel
    3x 8-12 Latziehen zur Brust (oder Klimmzüge)

    Mittwoch: Beine
    Kniebeuge:/ 3 Sätze/ 4-8 Wiederholungen
    Beinpresse:/ 3 Sätze/8-10 Wiederholungen
    Ausfallschritte oder Beinbeuger:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
    Wadenheben im Sitzen:/ 4 Sätze/12-20 Wiederholungen

    Donnerstag:
    3x 6-10 Military Press
    4x12-20 Seithebenheben
    4x8-12 Frontdrücken mit Kurzhantel
    (evtl. noch ne 4. Übung zu 1-2 Sätzen anhängen)

    Freitag Arme:
    Bizeps:
    LH Curls 4x8-12
    KH Curls: 4x12-20
    Maschine/Kabelzug/Konz. Curls etc. 1x 6-8

    Trizeps:

    SZ- oder Scott-Curls 4x 8-12
    Kabelzug, versch. Griffe variieren 4x 12-20
    Maschine/Kabelzug/ KH French Press etc. 1x 6-8






    2.1.2 Fitnessstudio / Homegym


    Spoiler: 

    Wenn man dann den passenden Trainingsplan gefunden hat, stellt sich die Frage wo man trainiert. Passend wäre der Gang ins Fitnessstudio, doch manche trainieren lieber zu Hause.

    Fitnessstudio:

    Vorteile:
    - Trainer die einem Übungen erklären und auch sonst weiterhelfen
    - alle Geräte, genug Gewichte
    - man ist ungestört (kein Telefon/Freundin/Mutti …)
    - Feeling (man schaltet ab wenn man rein geht und wieder an beim rausgehen)
    - langfristige Motiviation durch Trainier und (neue) Freunde

    Nachteil: - kostet Geld
    - Anfahrtsweg
    - Öffentlichkeit

    Homegym:

    Vorteile: - man ist allein
    - zu Hause (kein Anfahrtsweg, kein Öffnungszeiten)

    Nachteile: - keine Trainer
    - hohe Anschaffungskosten



    2.1.3 Homegym einrichten

    Spoiler: 



    Ein Dankeschön geht an dieser Stelle an Bonser, der diesen Text verfasst hat.

    Für die Einrichtung eines Homegyms bedarf es ein paar Gerätschaften welche in der Anschaffung nicht sehr billig sind, aber wenn man darüber nachdenkt wie lange solch Gerätschaften halten und was man sich gegenüber Fitnessstudios spart, ist die Anschaffung doch eine Überlegung wert.
    Als grundlegende Ausrüstung kann man folgende Gegenstände aufzählen:

    1. -eine Langhantelstange
    2. -zwei Kurzhantelstangen (hier empfehle ich zwei möglichst lange Kurzhantelstangen mit Gewinde, da man dann mit diesen auch z.b. Überzüge machen kann ohne dass man Angst haben muss dass einem die Gewichte ins Gesicht fliegen)
    3. -eine (verstellbare) Bank
    4. -ein Rack
    5. -oder eine Bank-Kombination
    6. -eine Klimmzugstange
    7. (-natürlich auch Gewichte )


    Ich werde mal kurz eine Rechnung aufstellen und Bezugsquellen angeben:

    1. -eine Langhantelstange (30mm/212cm): ~ 35€ bei Bad Company
    2. -zwei Kurzhantelstangen (30mm/40cm): ~ 18€ bei Bad Company
    3. -eine (verstellbare) Bank: ~ 125€ bei SP-Bodysolid
    4. -ein Rack: ~ 275€ bei SP-Bodysolid
    5. -oder eine Bank-Kombination: ~ 200€ bei SP-Bodysolid
    6. -eine Klimmzugstange: ~ 20€ bei Ebay (oder bereits im Rack integriert)
    7. -Gewichte: ~ 1,00-1,30€/Kilo bei Ebay


    Jetzt kommt man auf folgende Summen:
    Bankkombination (ohne Rack und extra Bank): ~ 275€
    Rack + verstellbare Bank: ~ 455€
    Dazu kann man vorerst auch noch 100-130€ für 100Kilo Gewichte rechnen, wobei man sich die Gewichte auch "Nach und nach" kaufen kann.

    Wie man sieht kostet es schon ein kleines Sümmchen aber wie weiter oben schon geschrieben bietet ein Homegym natürlich auch Vorteile.
    Ich persönlich trainiere lieber Zuhause als in einem (überfüllten) Studio und habe meine Ruhe.



    2.2.1 Ruhe

    Spoiler: 

    Ein Muskel wächst nur in der Ruhephase. Daher müssen die Ruhephasen gut durchdacht und auf jeden Fall eingehalten werden. Umso härter das Training umso länger die Regenerationspausen.

    Es ist also nicht vorteilhaft wenn man jeden Tag 100 Liegestütze, 200 Situps und 20 Klimmzüge macht.

    Bei einem normalen Ganzkörperplan genügen 48 Stunden Regenerationszeit. D.h. maximal jeden zweiten Tag Training. Anfänger kommen schon mit 2 Trainingseinheiten die Woche aus, da es für sie ausreicht, das der Muskel überhaupt belastet wird.

    Der Muskel ist nach dem Training gereizt, manchmal sogar so gereizt/gerissen das man Muskelkater bekommt. Die Ruhepausen dienen also auch dazu, sich von einem Muskelkater zu erholen. Sollte ein Muskelkater länger als 48 Stunden anhalten, was nach den ersten TE durchaus der Fall sein kann, sind die Ruhepausen so lange wie der Muskel braucht um sich zu erholen.

    Bei einem Splitttraining sind die Ruhepausen der einzelnen Muskelgruppen natürlich länger, was einem erlaubt intensiver zu trainieren.

    Um Übertraining (siehe Wikipedia) zu vermeiden müssen alle 6 - 8 Trainingswochen eine trainingsfreie Woche eingelegt werden. Diese Woche kann auch dazu helfen, über Gewichtsbarrieren hinweg zu kommen.




    2.3.1 Ernährung

    Spoiler: 



    Die Ernährung wird vor allem von Anfängern gerne unterschätzt. Wie oben beschrieben will ein Muskel nach entsprechenden Reizen gerne wachsen. Am besten wächst er natürlich wenn er die dafür nötigen Materialien direkt parat hat. Genau das Gegenteil von Muskelwachstum bewirken das Rauchen von Zigaretten, Trinken von Alkohol, Konsumieren von Drogen ... .

    Unser Essen besteht aus Nährstoffen. Der wichtigste Nährstoff für den Muskelwachstum ist Eiweiß. Muskeln bestehen zum größten Teil aus Eiweiß und zu einem kleinen Teil aus Wasser. Nach dem Training fordern die Muskeln bedingt durch kleine und große Verletzungen Eiweiß vom Körper um die Verletzungen zu beheben. Haben sie genug Eiweiß vorrätig können sie es „verbauen“ und somit größer werden. Dieser Prozess geschieht in der Ruhephase. Also ist es als Bodybuilder wichtig, seinem Körper genügend Eiweiß zur Verfügung zu stellen.

    2 Gramm pro KG Körpergewicht reichen am Tag aus um den Eiweißbedarf zu decken.
    Wie viel Gramm Eiweiß was enthält kann man entweder auf der Verpackung in einer Tabelle oder im Internet nachlesen.

    Gute Eiweißlieferanten sind: Magerquark, Thunfisch, Putenbrust/filet, Milch, Eier,Nüsse, Harzer Käse … .

    Aber Vorsicht, der Körper braucht natürlich auch andere Nährstoffe um zu wachsen. Ja, sogar Fett braucht der Körper denn Fette sind wichtige Energiespeicher und verantwortlich für die Aufnahme einiger wichtigen fettlöslichen Vitamine. Fette kann man unterscheiden in
    1. gesunde Fette und (doppelt miteinander verbundene Kohlenstoffketten auch bekannt als ungesättigte Fettsäuren)
    Pflanzliche, schonend gewonnene Fette.
    2. ungesunde Fette (einfache mit einander verbundene Kohlenstoffketten, gesättigte Fettsäuren)
    Meist tierische, bei der Herstellung erhitze Fette (z.B. abgepackte Salami)

    Für den Bodybuilder daher wichtig auch Fette zu sich zu nehmen, vorzugsweise gesunde Fette. Jedoch sei hier gesagt: „Die Menge macht’s". Gute Fettlieferanten sind zum Beispiel Fischöl oder Leinsamenöl.

    Zum Schluss fehlen noch die Kohlenhydrate. Kohlehydrate sind wichtige Energielieferanten für den Körper und dürfen somit in keiner Ernährung fehlen. Gute Kohlenhydrate enthalten: Vollkornbrot, Nudeln, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsefrüchte …

    Damit die richtige Ernährung dann auch dem Körper zugute kommt, ist es durchaus sinnvoll, sie auf 5 oder mehr kleinere Mahlzeiten am Tag zu verteilen. Denn der Körper arbeit 24/7 und nicht nur drei mal am Tag. Zusätzlich ist es wichtige dem Körper genügend Wasser zu Verfügung zu stellen. Hier empfiehlt es sich den ganzen Tag reines Mineralwasser zu trinken (auch beim Training!!).

    Vitamine sind auch nicht zu vergessen. Es kommt halt drauf an, eine ausgewogene, gesunde und ausreichende Ernährung zu haben. Kein unnötiger Überschuss von Eiweiß z.B. denn das was der Körper nicht brauch / verwenden kann, scheidet er aus. Es ist natürlich auch nicht verboten sich ab und zu etwas Süßes zu können, aber dennoch sollte man sich über seine Ziele und die Auswirkungen von Zucker/Alkohol etc. im Klaren sein.



    2.3.2 Abnehmen


    Spoiler: 

    Vereinfacht gesagt verbraucht der Körper ständig Energie, um das Gehirn, die inneren Organe, die Muskeln usw. zu versorgen und am arbeiten zu halten. Diese Energie wird im Rahmen des Stoffwechsels aus der Nahrung gewonnen. Verschiedene Nahrungsmittel haben verschiedenen Energiegehalt (zB Reis niedrig, Kuchen hoch). Dieser Energiegehal in der Nahrung wird in Form von Kilokalorien (kcal) gemessen.

    Ein gesunder (!) Mensch wird dann übergewichtig, wenn er seinen Körper mehr Energie (Nährstoffe) zuführt, als sein Körper verbraucht. Der Körper speichert diese überschüssige Energie dann in Form von Fett.

    Damit man abnimmt muss man entweder die dem Körper zugeführte Energie (gemessen in Kalorien) drosseln und/oder den Kalorienverbrauch erhöhen = Kaloriendefizit erzielen. (manche sprechen hier auch von einer negativen Energiebilanz)

    Um seinen ungefähren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln gibt es z.B. solche Rechner im Internet:

    http://www.normalgewicht.ch/index.php?nav=12

    Um herauszufinden, wie viele Kilokalorien man täglich zu sich nimmt, schaut man einfach auf den Verpackungen der Lebensmittel nach, dort stehen die Kiloalorien pro 100g Lebensmittelgewicht (kcal/100g).
    Als Richtwert gilt hier:
    1g Kohlenhydrate oder Eiweis hat 4kCal
    1g Fett hat 9kCal

    Wie man sieht hat Fett die meisten kCal pro Gramm, man kann also effektiv kaloriensparen, in dem man fettreduziert ißt

    Nun gilt es, den Wert der eingenommenen Kalorien niedriger zu gestalten, als den Wert der verbrauchten Kalorien.


    Dies kann man ganz klar durch eine Reduzierung der Essensmenge (daher auch der Spruch „FDH zum abnehmen“ = Fress die Hälfte) und durch einen Tausch der einzelnen ungesunden fettigen Kalorienbomben (Burger, Chips, Cola usw.) durch gesunde leichte Kost (Salat, Nudeln, Vollkornbrot usw).

    Man kann aber auch durch Training dazu beitragen, dass seine eigene Energiebilanz negativ. Dazu ist es erforderlich intensiv und hart zu trainieren. Denn durch das Training verbrennt der Körper zunächst einmal die Kohlenhydrate (Traubenzucke usw.) und wenn diese aufgebraucht sind die gespeicherte Energie der Fettzellen. Als Richtwert kann man sagen: umso härter das Training, umso mehr Gramm Fett pro Stunde verbrennt der Körper um den gesteigerten Energiebedarf zu decken. Cardiotraining eignet sich hier besonders gut. Ein weiterer Vorteil, beim Abnehmen zu trainieren ist der, dass man später keinen Jojoeffekt hat. Der Jojoeffekt kommt daher, dass wenn man z.B. hungert der Körper anfängt die Fettzellen und die Muskeln abzubauen. Denn Muskeln verbrauchen Energie und wenn der Körper keine Energie hat müssen die Muskeln weg (ähnlich wie im Herbst bei den Bäumen). Das hat zufolge, dass man nach dem hungern keine Muskeln mehr hat und eig. Noch weniger essen müsste. Dies machen aber die wenigsten und durch Muskeltraining birgt man einem Muskelabbau eben vor

    Aber auch Krafttraining ist sehr nützlich, da das Plus an Muskelmasse fortan auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht - man steigert also seinen Kalorienbedarf im Ruhezustand.

    Und ja, es ist möglich Muskelmasse aufzubauen und Fett gleichzeitig abzubauen. Der Hacken an der Sache ist der, dass man die Muskeln erst sieht, wenn die darüber liegende Fettschicht verschwunden ist. Man also einen optimalen KFA (Körperfettanteil) erreicht hat.



    2.3.3 Zunehmen

    Spoiler: 



    Ein gesunder (!) Mensch nimmt dann zu, wenn sein Körper mehr Energie (Nährstoffe) zugeführt bekommt, als sein Körper verbraucht. Dadurch speichert der Körper diese überschüssige Energie in den Fettzellen.

    Die Kunst an gezieltem Muskelaufbau besteht aber darin, zu zunehmen ohne Fett aufzubauen. (Vorweg: Absolut kein Fett mit aufzubauen ist unmöglich und auch nicht Sinn und Zweck einer Massephase (Trainingszeit in der das Hauptaugenmerk auf Gewichtszunahme liegt). Um später das Fett wieder weg zu bekommen gibt es die sog. Definitonsphase (eine Art Diät bei der man versucht Fett abzunehmen ohne das dabei Muskeln abgebaut werden). Aber wer das hier liest, brauch erstmal keine Definiotonsphase und daher auch keine genauere Erklärung.

    Ziel der Massephase ist es also Gewicht, vorzugsweise Muskelmasse aufzubauen. Dies wird erreicht, indem man sich so ernährt, dass man eine positive Energiebilanz hat. Um eine solche zu bekommen muss man zunächst seinen ungefähren täglichen Kalorienbedarf ermitteln. Dies ist mit solchen Rechnern möglich:

    http://www.normalgewicht.ch/index.php?nav=12

    Um dann die Kalorienanzahl zu bestimmen, die man täglich zu sich nimmt muss man von allen Lebensmitteln das zusammen addierte Eiweiß mit 4, die Kohlehydrate mit 4 und die Fette mit 9 multiplizieren.

    Nun gilt es, den Wert der eingenommenen Kalorien größer zu gestalten, als den Wert der verbrauchten Kalorien. Jedoch nicht mit Fett sondern mit dem was der Körper zum Muskelwachstum brauch. Das sind einmal die Eiweiße und einmal Kohlenhydrate.
    Dem wird natürlich ein intensives und striktes Training vorausgesetzt, indem wie oben beschrieben genügend Reize in die Muskel gelangen.

    Wenn dann genügend Masse vorhanden ist, kann man sich der Definitionsphase zuwenden und seinen KFA (Körperfettanteil) runter prügeln.



    2.3.4 Ernährungspläne / Rezept Tipps

    Spoiler: 

    Bei Ernährungsplänen gilt noch mehr als bei TP, dass jeder seinen eigenen Plan haben muss. Denn jeder hat anders Zeit zu essen, jnen anderen Geschmack, nen anderes Ziel und Kalorienbedarf.

    Dennoch kann man sich an den Ernährungsplänen anderer Beispiele und Inspirationen holen.

    Da ich selber nur meinen eigenen habe verweise ich hier mal auf einen Thread von BBSzene (vllt ist es ja möglich eine solche Sammlung auch hier zu machen):



    http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=49946

    Grundsätzlich ist zu sagen, dass man alles mit einer gesunden und richtigen Ernährung hinbekommt und man keinerlei Supplements braucht. Am Anfang schon gar nicht.
    Anstelle eines Wheyshakes morgens oder abends, kann man sich genauso gut 500g Magerquart auf wahlweise 500ml Milch oder 1l OSaft zubereiten. Weightgainer lassen sich auch gut selbst basteln (Anleitung dazu auf BBSzene).




    2.3.5 Supplements


    Spoiler: 

    Wie zuvor geschrieben benötigt man als Anfänger keinerlei Supplements, sofern die Ernährung stimmt.

    Doch zunächst einmal, was heißt Supplements? Supplements ist englisch und bedeutet Nahrungsergänzungen. Nahrungsergänzungen sind Konzentrate von Nährstoffen und sonstigen Stoffen die die Ernährung ergänzen sollen. Häufig findet man NE oder Supps. in Tabletten oder Pulverform vor, die dann mit oder in Wasser aufgelöst eingenommen werden.

    Nahrungsergänzungen sollen wie der Name schon sagt die Nahrung ergänzen und nicht ersetzten!

    Ich halte es für wichtig, auch wenn ich gegen sie bin, zu wissen was für welche es gibt und wozu sie gedacht sind. Die wichtigsten Supplements sind folgende:


    Whey
    Whey vielmehr Wheyprotein ist ein schnellverdaubares hochwertiges Eiweiß in hoch konzentrierter Pulverform. Whey besteht zum größten Teil aus Molkeproteinen und unterschiedlichen Aminosäuren. Es sollen helfen den Eiweißbedarf, besonders nach dem Training, zu decken.
    Diese Pulver gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen und Qualität. Wer es nicht sein lassen kann sollte wenigstens darauf achten, ein qualitativ hochwertiges Whey einzunehmen. Zuviel Eiweiß ist übrigens schädlich für die Nieren.


    Weight gainer
    Weight ganier bestehen zum größten Teil aus Kohlenhydraten (Zucker) und zu einem kleinen Teil aus Eiweiß und Vitaminen. Sie sollen dabei helfen, fettfrei Muskelmasse auf zubauen.

    Creatin
    Creatin ist eine organische Säure die im Muskel dafür sorgt, dass dieser länger „gute“ Energieträger (ATP) zur Verfügung hat. Dadurch, dass ATP wieder schneller zur Verfügung steht, kann intensiver und ausdauernder trainiert werden. Durch diese Steigerungen steigern sich auch die Kraft und Ausdauerleistungen, was letztendlich zu einem besseren Muskelaufbau führt. Außerdem verringt Creatin die nötige Ruhezeit der Muskeln.
    Außerdem bindet Creatin Wasser ansich, was dazu führt, dass die Muskeln mehr Muskelwasser in sich haben.

    Mein absoluter Favorite unter den Supplements ist und bleibt aber immer noch (dies kann man sogar als Anfänger zu sich nehmen).

    RHT

    Spoiler: 


    Dieser Text sollte von allen Anfängern ernstgenommen werden, die zuerst an Protein-Shakes denken, bevor sie überhaupt eine Kniebeuge mit eigenem Körpergewicht geschafft haben.
    Aber auch Fortgeschrittene, die sich mit dem Gedanken tragen, leistungssteigernde Mittelchen jeglicher Art zu nehmen - sollten sich hier noch mal ein paar Gedanken machen, ob sie nicht noch etwas optimieren könnten.

    Ein Klassiker einfach, aber lest selbst:

    Mein Vorschlag war eine Natural-Kur mit folgenden Bestandteilen:





    RHT

    5 Liter Wasser täglich, auch mehr

    zwischen 300 und 2000 kcal täglich über Nährstoffbedarf (je nach Typ, Stoffwechsel)

    (optional) GABA





    RHT ist wohl das wirksamste Mittel zum Muskelaufbau, ich werde alles wichtige zum Thema als FAQ schreiben:
    FAQ - RHT
    Beginnen wir mal mit dem Nebenwirkungen. Das mache ich deshalb, weil RHT ziemlich heftig wirkt und wenn erst die (positiven) Effekte geschrieben werden, beachtet kaum mehr einer die teilweise heftigen NW.

    1. Welche Nebenwirkungen hat RHT?




    Krämpfe

    Zittern

    Muskelzucken

    Schlaflosigkeit

    Unruhe

    Leistungsabfall, Müdigkeit

    Antriebslosigkeit

    Appetitlosigkeit

    Kraftlosigkeit der Muskulatur

    verminderte Reflexe

    Übelkeit, Erbrechen

    starker Muskelkater(Dazu komme ich noch bei der Wirkungsweise)

    Reizbarkeit





    Je nach Typ sind die Reaktionen auf RHT verschieden. Ich konnte schon Zittern, Muskelzucken, Schlaflosigkeit, Unruhe und Reizbarkeit beobachten; zudem Übelkeit nach dem Training.
    Mindestens die ersten 3 TE mit RHT verursachen einen starken Muskelkater.


    2. Wie wirkt RHT?

    Mit RHT ermüdet der Muskel beim Training wirkungsvoller. Dadurch wird ein stärkerer Reiz gesetzt, was sich letztendlich in stärkerem Kraft- und Massewachstum des Muskels widerspiegelt.
    Der höhere Reiz sorgt auch für den Muskelkater.
    Die Reizsetzung erfolgt erst in den letzten Sekunden eines Satzes, mit RHT wird die Rekrutierung der Reservefasern verstärkt - der Wachstumsreiz wir erhöht.


    3. Der Reiz wird also verstärkt. Muß ich dann nicht auch noch regenerationsfördernde Maßnahmen ergreifen?

    Hmm, die sollte man generell beim Krafttraining / BB ergreifen.
    Aber zusätzlich Sonne, ausreichend Schlaf und viel Wasser reichen meist aus. Bei Schlaflosigkeit sollte man es mit einer zusätzlichen Einnahme von GABA probieren, vielleicht schlägt es ja an. Ansonsten ein, zwei Flaschen Bier oder (noch besser) Sex mit ein, zwei Frauen.


    4. Welches Trainingssystem soll ich nutzen, mit welchem wirkt RHT am Besten?

    Mir doch wurscht, was ihr macht!
    1, 2 oder 15 Sätze: Wenn ihr trainiert bis die Hantel sich nicht mehr bewegt und es nur noch rückwärts geht, ist alles im grünen Bereich.


    5. Wo kriege ich RHT her?

    Hmm, also aus der Apotheke nicht. Im I-Net-Handel ist es auch nicht zu finden.
    Vorsicht! Eine Zulassung auf dem deutschen Markt ist immer noch nicht beantragt. Allgemein bekommt man RHT aber überall dort, wo es schwere Gewichte gibt.


    6. Wo es schwere Gewichte gibt?

    Ja. RHT ist ja auch nur eine Abkürzung. Bevor ich es vergesse:
    RHT heißt Richtig Hartes Training.


    So, das wars.
    Ich wollte damit nur darauf hinweisen, was ich für wichtig halte. Hartes, nicht allzu oft durchgeführtes Training. Ich denke das ist entscheidend.
    Wer stofft, muß diese Entscheidung für sich treffen - aber auch der wird für richtig gute Erfolge nicht um RHT herumkommen.
    Ansonsten ist noch die Genetik zu erwähnen, aber die können wir noch nicht ändern.
    Ich hoffe, Ihr seht diesen Text alle aus dem richtigen Blickwinkel.
    Good Luck!

    Mr.Hit

    Quelle: Ein Posting von Mr. Hit auf Maxpump





    3. Tipps / Links


    Spoiler: 


    Wer das alles noch ein bisschen ausführlicher will kann auf folgenden Seiten nachlesen:


    http://www.team-andro.com/
    http://www.bambamscorner.com/
    http://bbszene.de/board/
    www.wikipedia.de/Bodybuilding
    http://myogenic.de/wiki/physio:creatin
    http://images.google.de/imgres?imgur...icial%26sa%3DX


    die Suche hier im Board.




    Tipps:

    (Meldet mir bitte eure, damit ich sie hinzufügen kann)

    Schaltet euer Ego beim Training ab. Die Ausführung der Übungen ist das A und O. Und wenn ihr am Anfang nur 20 Kg drückt, wayne ja, dafür macht ihr die Übung sauber und konzentriert.


    Habt Geduld. Bis ihr so ausseht wie die Typen vorne auf Means Healt dauert es Jahre!

    Ihr seid Amateure, keine Profis!

    Das Studio ist kein Laufsteg! Zieht euch praktisch an d.h. im Winter lange Klamotten usw.

    Die besten Schuhe zum trainieren sind mMn Converse All Stars.

    Ein gutes Studio erkennt man an seinen Trainern. Was macht einen guten Trainer aus?
    - er kann euch die Übungen zeigen (auch mehrmals)
    - er korrigiert eure Ausführungen so lange bis sie richtig sind
    - er dreht euch keinen Mist an
    - er ist immer da, falls man mal das Gewicht nicht mehr hochbekommt/einen brauch der mitführt
    - er sag nicht von vorneherein "Lass Kniebeugen und Kreuzheben"

    3 Gründe, die Beine zu mit zu trainieren (Fußball ist kein Beintraining!):

    1. nur durch Beintraining erreich man eine Symmetrie des Körpers, denn Storchenbeine passen einfach nicht zu 46er Armen
    2. Beine braucht man auch für jeden anderen Sport. und dadurch das man Beine trainiert, hat man mehr Kraft in eben jeden und ist erfolgreicher in anderen Sportarten
    3. durch Beintraining bekommt man einen durchtrainierten Hintern (Knackarsch) und darauf stehn die Frauen

    Fotografiert euch alle 4 Wochen um Erfolge zu sehen. Wahlweise könnt ihr euch auch abmessen (Armumfang usw.).


    So das wars dann erstmal von meiner Seite,Verbesserungsvorschlägen stehe ich immer offen gegenüber.


    Mfg
    Aeitzen
    Geändert von Aeitzen (22. 04. 2009 um 20:17 Uhr) Grund: Für alle Anfänger

  2. #2
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    Avatar von Frodoo
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    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    Diskussionen zu diesem Sticky und/oder weitere Ausarbeitungen bitte
    hier
    Geändert von Frodoo (14. 05. 2009 um 18:05 Uhr)

  3. #3
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    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    Sehr Hilfreich.

    DANKE

  4. #4
    Mitglied Avatar von Nightangel
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    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    Du wiedersprichst dich in einigen Detais mit meinem Trainer, aber 10% Verlust sind immer

    Aber du hast mir viele Fragen beantwortet die ich ihm am Montag stellen wollte, danke

    cYa
    Nightangel

  5. #5
    Mitglied Avatar von esirnus
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    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    Finds auch sehr gut. Viel Arbeit gemacht.

    Stellt euch vor ich hätte auf den Bedanken Button gedrückt ;D

  6. #6
    Mitglied Avatar von Johnny91
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    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    Bambamscorner.com würde ich bei den Links hinzufügen.
    Dort findet man eine umfassende Sammlung an Artikeln über
    Training und Ernährung. Ein sehr gepflegtes Forum ist auch
    vorhanden

    @akimuki
    Du musst mehr essen als dein Körper benötigt.
    Also einfach mehr essen. Die von dir genannten Lebensmittel
    sind jedoch nicht die idealsten für den Muskelaufbau.
    Näheres findest du bei BamBamscorner

    @harry44
    Schwachsinn. Kreatin ist kein Wundermittel!!!

  7. #7
    dabum
    Gast

    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    danke

  8. #8
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    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    thx, sehr hilfreich !!!

  9. #9
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    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    Danke, sehr informativ und hilfreich. Ich habe aber bedenken, weil mein freund mal sagte man soll es nicht übertreiben, weil der muskel dann übersäuert, stimmt das ?

  10. #10
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    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    Zitat Zitat von Decadenc3
    Danke, sehr informativ und hilfreich. Ich habe aber bedenken, weil mein freund mal sagte man soll es nicht übertreiben, weil der muskel dann übersäuert, stimmt das ?
    Beziehst du das jetzt auf Krafttraining im Allgemeinen? Erschliesst sich mir nicht. Wenn du das meinst, dann lass dir gesagt sein, dass ich von Übersäuerungstheorien nichts halte. Auf jeden Fall brauchst du die Regeneration, wenn man nur ein bisschen auf seinen Körper hört, bekommt man schon mit, wenn mans übertreibt, Anfänger sollten aber mindestens einen Tag Pause einlegen, als Orientierung.

  11. #11
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    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    Selten so einen scheiss gelesen,
    nicht vergessen das die Typen aus den Magazinen zwei mal die Woche eine Testosteron Spritze in den Hintern bekommen sofern die Fotos nicht mit Photoshop nachbearbeitet sind.
    Fuer die denen weniger Geld zur verfuegung steht wird auch gerne Laurabolin aus der Hundezucht oder ein Mittel aus der Bullenzucht genommen.
    So sieht die Wahrheit aus...

  12. #12
    Degeneriert
    Gast

    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    ---
    Geändert von Degeneriert (24. 11. 2009 um 17:13 Uhr)

  13. #13
    Mitglied Avatar von blackdns0r
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    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    den leuten die sich dafür interessieren zu helfen

    das hat er bei mir geschafft, danke an den TE!

    edit: welchen post meinst du genau? :-D

  14. #14
    deaktivierter Nutzer
    deaktiviertes Benutzerkonto

    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    Den von BoxWorld.

  15. #15
    Mitglied Avatar von blackdns0r
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    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    das erklärt einiges

    MEIN FEHLER

  16. #16
    Mitglied Avatar von kkkhakan
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    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    Super Info aber müsste es bei 2.1 Training nicht heißen

    EIne solche Belastung kann durch vieles herbeigeführt werden.

    amsonsten top

    hast du geschrieben -->"Eine solche Belastung kann durch vieles herbeiführt werden"

  17. #17
    Mitglied Avatar von kkkhakan
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    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    @ aetzen.

    könnte man deinen körper mal sehen damit ich weiß was für erfahrung so nen thread erstellt, falls du dich auch an sowas gehalten hast.

  18. #18
    Mitglied Avatar von Infinitiv
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    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    Wird wohl nicht besonders aussagekräftig sein, weil jeder Mensch andere Ziele verfolgt und andere genetische Voraussetzungen hat. Der eine will schnell zu viel Masse kommen, während der andere im Krafttraining ne Ergänzung zu einer anderen Sportart sieht.

    Vorher- / Nachherbilder gibt's hier

  19. #19
    Mitglied Avatar von krojax45
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    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    Tolle Muskeln sind schön, aber oft ist es so, dass wenn man im Beruf, Schule oder Studium viel zu tun hat in der Regel auch wenig Zeit bleibt zum Training. Wer also optimal trainieren will, sollte sich das Zeitmanagement sehr zu herzen nehmen, denn nur dann kann man seine Freizeit und Arbeit optimal planen und seine Ziele im Muskelaufbau auch erreichen. Das wichtigste dabei ist Disziplin.

  20. #20
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    Standard Re: Ich will Muskeln !!!!

    Danke, sehr informativ und hilfreich.

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