Sixpack Trainingsplan

[Joker1060]

Hallo ihr da draußen
Gehe nun seit 3 Monaten ins Fitnessstudio und trainiere dort den ganzen Körper.

Daten:

14 Jahre
1,80m
70kg
sehr muskulös
Körperfettanteil : 19%

Ich wollt mir jetzt gezielt nen Sixpack zulegen
Das Problem is ich trainier viel, ess aber dann am Abend ne Tafel Milka und Chips und Training für'n Müll
Ich hab schon einen durchtrainierten Bauch, man sieht schon etwas den 6-Pack wenn ich Situps mache, aber z.B nach dem Aufstehen nur flach, nicht mehr
Jetzt wollt ich euch fragen wie kann ich nen richtig guten Sixpack aufbauen? Ich bau ja schon auf bisschen was auf

Liebe Grüße

P.S: Hilft es wenn ich morgen Bild von meinem Bauch reinstell?

[kaizz]

Nimm ab, hör evtl. auf mit Süssigkeiten oder vergiss es
Dein KFA ist viel zu hoch, sixpack sieht man erst so ab 12,11%...

Und das mit dem "Sehr muskulös" vergessen wir lieber wieder ganz schnell

[mario439]

Daten:

14 Jahre
1,80m
70kg
sehr muskulös
Körperfettanteil : 19%

1. Ich finde du solltest so früh noch nicht mit dem "Pumpen" anfangen aber das ist ja jedem seine eigene Entscheidung.

2. mit 1,80m und 70 kg bist du doch nicht muskulös das ist unterer durchschnitt ... Sehr Muskulös trifft zu wenn bei 1,80m ca. 77 kg wiegst dann glaub ich dir.

3. Keine Süßigkeiten!! du findest Essenspläne fürs Training im Internet wie Sand am Meer

Grüße Mario

[Joker1060]

Aja Dann schaut mich an und sagt mir, dass ich mit 14 Jahren und meiner Größe nicht muskulös ausseh Dann reden wir weiter Sogar im Fitnessstudio wurde mir gesagt, dass das Gewicht perfekt, bisschen zu niedrig sei. Also Aussagen wie Abnehmen, nehm ich mit einem Lächeln nicht zur Kenntniss Ich kenne hier keinen in meinem Alter, ca. meine Größe, der hier so muskulös wäre wie ich. Finde es also sehr lustig wie mir hier zum Abnehmen Geräten wird

Oberschenkel : Oberschenkelpresse (85kg) 4x15 Wdh.
Bizeps : Kurzhantel (8kg) 3x20 Wdh. pro Arm
Bauchmuskel :3x 20-30 Situps
Joggen : 10km (45min)
Brust : Brustmaschine (30kg) 4x20 Wdh.
Trizeps : 4x30 Liegestütze

Will mir noch jemand was vom unteren Durchschnitt erzählen

[DrDuke]

Aja Dann schaut mich an und sagt mir, dass ich mit 14 Jahren und meiner Größe nicht muskulös ausseh

Dazu bräuchten wir ein aktuelles Bild von Dir, Frisur bitte nicht vergessen

[Joker1060]

Freundin habe ich, also wieso mit Frisur?
Oberarm + Bauch

[mario439]

Haha ist das ein witz ? So seh ich auch aus nur mit ein bisschen mehr Speck auf den Rippen

und ich bin 17 bin 184cm groß und wiege 76 kg

Nur der UNTERSCHIED ist ... Ich geh niee ins Fittnesstudio und ich behaupte auch nicht das ich muskulös wäre

Man oh mann ich packs nicht mehr ...

[Joker1060]

Na also du bist 17. Ich 14. Sind 3 Jahre in denen man gut Muskeln zulegen kann. Bin gespannt wie ich in 3 Jahren ausseh. Außerdem geh ich seit 3 Monaten ins Fitnessstudio, wo man nicht erwarten kann wie Schwarzenegger in seinen guten Zeitwn auszusehen
Und wenn du nie ins Fitnessstudio gehst und selber Speck auf den Rippen hast, meinst du, du musst hier den Profi raushängen lassen. Ich glaub ich packs nicht mehr

*Niveau wieder hochstell*

[rumsky]

Um mal kurz Klartext zu sprechen.

1. Du bist nicht muskulös.
2. Werte bezüglich deinen geposteten Leistungen sagen nichts aus. Wenn dann (KB, BD)
3. Auf keinen Fall abnehmen.
4. Abs on a skinny guy are like big tits on a fat girl, it doesn't count.
5. Du bist noch zu jung um ernsthaft im Gym mit Freigewichten zu trainieren.

Mein Rat:

Mach 3-5x die Woche Übungen mit deinem Eigengewicht (Klimmzüge, Liegestützen, Rumpf usw). Damit kannst du dir eine sehr gute Basis schaffen.
Wenn du 16 bist, kannst du dich in einem Gym anmelden und richtig durchstarten (viel Futtern, sauber nach GK trainieren und dann wird das auch was).

soll kein Angriff sein. Allerdings macht dieser Thread ansonsten kaum Sinn

[Krokantkugel]

schon mal daran gedacht im Fitnesstudio mit den Trainern zu reden?
Die sind da nicht zu Spaß sondern genau aus dem Grund
Ich trainier auch seit paar Monaten im fitnesstudio und da tut sich auch was am Bauch aber bis du da ein perfektes Sixpack hast kann das schon dauern, sonst hätte das ja jeder^^

[paiks]

1: Zunehmen (ich will ja ungern wiederholen was die anderen gesagt haben...aber du bist weit davon entfernt überhaupt muskulös zu sein. Ist in dem Alter allerdings nicht tragisch...)!
2: Das sind keine 19% KFA. Den Wert haste wahrscheinlich von ner Waage. Ich bin recht schlecht im schätzen von soetwas aber dein KFA ist weit geringer.
3: Gescheit trainieren. Dein Plan ist ein Witz.

Wenn du muskulöser werden willst, dann geh in nen niedrigeren Wiederholungsbereich und mache mehr Grundübungen. Das kannst du auch als Teenager machen, diese Mythen vom verkorksten Rücken und der ominösen Wachstumsfuge wenn man als 14-jähriger trainiert ist alles Nonsens (wenn du mir nicht glaubste -> google nach Studien zu dem Thema).

[godlike]

Sehr Muskulös trifft zu wenn bei 1,80m ca. 77 kg wiegst dann glaub ich dir.

Cool, dann bin ich ja mehr als Muskulös

Ich würde auf jeden Fall mal warten mit der Pumperei sonst gehst du mit 30 eher am Stock. Das aber sehr Muskulös

diese Mythen vom verkorksten Rücken und der ominösen Wachstumsfuge wenn man als 14-jähriger trainiert ist alles Nonsens (wenn du mir nicht glaubste -> google nach Studien zu dem Thema).

Ok, dann revidiere ich meinen letzten Satz. Dachte das wäre schädlicher

[Ataceto]

Mehr training

[cuckoo]

Ist das hier jetzt ein "ich bin der geilste" Thread? Falls ja dann, du bist der geilste! Zufrieden? Und jetzt hör auf zu nerven!

[paiks]

Falls ja dann, du bist der geilste! Zufrieden?

Nein, iser ja nicht. Das wurde doch schon geklärt. Und deshalb ist er auch nicht zufrieden, sondern strebt nach Verbesserung.

[Schubbel]

Freundin habe ich, also wieso mit Frisur?
Oberarm + Bauch

Nach all deinen Posts musste ich ja schon richtig gut grinsen. Aber dieses Bild setzte dann wohl allem die Krone auf.

Deine Kraftwerte sind allgemein gesagt lächerlich. Objektiverweise muss ich zugeben, dass sie speziell für einen 14jährigen nicht sehr schlecht sind. Wenn du so weiter machst könntest du vielleicht in 5 bis 6 Jahren durchaus respektable Leistungen erzielen. Mehr aber auch nicht.

Denn mit dieser Ignoranz wirst du Trainingstechnisch nicht weit kommen.

Du fragst nach einem Sixpack und dir wird klar erklärt, dass du dafür abnehmen musst. Reaktion? "Mit Lächeln nicht zur Kenntnis genommen."

Ich erklärs dir nochmal, da du scheinbar die simpelsten Anatomischen Basics des Bodybuildings nicht kennst.

(sehr vereinfacht)
Über bzw. um deine Knochen liegen deine Muskeln. Darüber liegen deine Fettzellen und erst dann kommt die Haut. Behalte das mal im Hinterkopf.

Wenn man deine Muskeln nicht sieht, dann liegt das (allgemein) daran, dass dein Fett zu dick drüber liegt.
So, und jetzt wirds anspruchsvoll: Generell bedeutet "abnehmen", dass man Fett verlieren soll. Bei dir ist das natürlich nicht ganz richtig: Du bist bereits mächtig schlacksig, dein Foto sieht etwa nach 13-14% KFA aus.
Da man keine Muskeln sieht, bedeutet das schlichtweg, dass du keine Muskeln hast.. Denn wo kein Fett ist, können auch keine Muskeln verdeckt werden.

Also: Du willst nen Sixpack? Trainier ordentlich. Und zwar deine Brust, deinen Rücken, deine Arme und deine Beine. Habe ich schon erwähnt, wie peinlich ein trainierter Oberkörper auf Steckerlhacksen aussieht?

[Hueppi]

Hallo Joker


Mal zu Deinem Training: das was Schubbel schrieb ist richtig!

Auf Deinem Photo sieht man Ansätze von Muskeln mehr nicht!!! Sehr Muskulös sieht anders aus. In Deinem Alter solltest Du wirklich langsamer Trainieren, weniger mit freien Gewichten wenn überhaupt.
Seit 3 Monaten trainierst Du erst! Was erwartest Du in 3 Monaten. Du wirst Verbesserungen in Deinen Übungen sehen (was Wiederholungen oder Kg angeht) aber keine optischen Veränderungen in dieser Zeit, dafür sind 3 Monate viel zu kurz. Trainiere langsam und an den Maschinen mit 14 bist Du noch viel zu jung. Dein Körper wächst noch!!

Ich selber bin 31 trainiere erst seit knapp 3 Jahren da kann man von optischer Sicht sprechen aber sehr muskulös sehe ich trotzdem nicht aus. Max. ca. 1,8Kg Muskelmasse nimmt ein ausgewachsener Mann im Jahr zu wenn er regelmässig trainieren geht.

Mo: Training Di: Pause Mi: Training usw.

Muskeln kommen in der Ruhephase nicht beim trainieren <-- Das ist Grundwissen!!!!

Dann solltest Du Dein Essen umstellen: Chips Schokolade usw. Tabu. Obst, Gemüse, Fleisch (Hühnchen, Fisch) kein Schweinefleisch (zu fett) evtl. die Kohlenhydrate am Abend weglassen. Achte darauf Eiweiß zu essen. Eiweiße sind wichtig zur Muskelbildung. Fleisch und Fisch haben sehr viel, Magerquark mit Apfel oder anderem Obst. Geregelte Mahlzeiten 4-5x am Tag keine Megaportionen sondern gut verteilte Portionen.Mit Abnehmen meinten viele das Du das Fett abbauen sollst Du sollst nicht hungern oder sowas das bringt genau das gegenteil dabei werden auch Muskeln weggehungert. Wie ich schon schrieb in diesem Absatz Essen ist wichtig sehr wichtig. Morgens Haferflocken oder Müsli (kein Schokozeug oder so) Trauben-Nuss Müsli oder nur Haferflocken (ca.150gr.) (je nach Geschmack kernig oder weich) mit Obst und/oder Quark. 2-3 Stunden später Quark mit Obst oder Hüttenkäse (250gr.) 2-3 Stunden später Nudeln/Reis (150-200gr.) mit Hühnchen/Fisch (100-150gr.) 2-3 Stunden später ne Banane oder Apfel/Birne (ca. 100gr.) Abends Gemüse Fisch/Fleisch. So und das machst Du wochen/monatelang. Dann wird das auch was mit den Muskeln. Ich habe selber noch nie gehört oder gelesen das es einfach ist einen Sixpack zu bekommen. Man liest überall in 6 Wochen zum Sixpack <-- völliger Schwachsinn (nix gegen Dicke jetzt ja!!) Ein Mann mit 1,80m und 100kg <-- Fettmasse überwiegend wird es nie schaffen in 6 Wochen das Ziel zu erreichen. Das er es erreicht keine Frage aber wie lange es dauert. ZAUBERWORT "DISZIPLIN" und das solltest Du haben beim Training sowie beim Essen.


Frage zu Deinem Gym und zu Deiner Person:

Wie heisst es?
Trainer --- Personal Trainer "PT" oder "nur" freie Trainer (PT müssen evtl. bezahlt werden für extra Traingspläne) (ist ja Ihr Job) sind meistens nur zum Teil im Gym angestellt und arbeiten Eigenständig (eigene Firma oder so)
Haben die Trainer eine Lizens?
wurdest Du beraten?
wie wurdest Du beraten?
gab es einen Trainingsplan vom Trainer?
Hat er Dich aufgeklärt über mögliche Gefahren in Deinem Alter?
Waren Deine Eltern anwesend bei der Beratung?
Die Angestellten mit Fragen löchern dafür sind die da und werden bezahlt!!!
wurde der Trainingsplan wirr erstellt? (damit meine ich mal hier und da eine Geräteübung gezeigt)
Hast Du einen Split Trainingsplan?
Erklärung:
Tag 1.: Brust, Bauch, Bizeps
Tag 2.: Schultern, Bizeps
Tag 3.: Beine (evtl. auch am Tag 2 trainieren)
Tag 4.: Rücken, Trizeps
oder Trainierst Du alles an einem Tag?

Zum Sixpack nochmal zurück. Wenn Du Bauch trainierst denke daran das es genauso wichtig ist die seitlich Muskeln zu trainiern sowie den Rücken!!! Was nützt Dir ein Sixpack wenn Du nur vorne Muskeln hast und Deine Körperhaltung nach vorne neigt weil vorne mehr Muskeln sind als hinten. Was ebenfalls wichtig ist egal was Du trainierst Abwechslung. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier genauso Deine Muskeln. Wenn Du also alt genug bist um auch mit Kurz,Langhanteln und Seilzug zu trainiern dann bring Abwechslung rein. Rede später mit Deinem Personal Trainer für Speziele Traingspläne und die Ausdauer Traingstage nicht vergessen

So bin erstmal fertig

Wenn Du wirklich Muskeln aufbauen willst gehört dieses Wissen dazu (alla Jean Claude van Damme oder so ). Wenn Du nur durchtrainiert seinen möchtest ( Brad Pitt Film: Fight Club) ist das mit der Ernährung etwas leichter da du nicht so penibel darauf achten musst.

Falls Du Fragen hast frag!

Hueppi

[paiks]

Max. ca. 1,8Kg Muskelmasse nimmt ein ausgewachsener Mann im Jahr zu wenn er regelmässig trainieren geht.

Ich habe gehört, es seien sogar nur 180 Gramm. Wer mehr will muss zu Anabolika greifen.

Spoiler: 

In Deinem Alter solltest Du wirklich langsamer Trainieren, weniger mit freien Gewichten wenn überhaupt.

Habe ich doch oben schon geschrieben, dass das Schwachsinn ist. Wenn man mir schon widerspricht dann doch bitte doch auch belegt (und "Mein Großonkel hat mal mit 14 ne Hantel angesehen und sitzt nun im Rollstuhl" ist kein Beleg).

wurdest Du beraten?

In aller Regel, und das gilt insbesondere für Jugendliche, kann man die Beratung von Trainern und ihre Trainingspläne in die Tonne tretten. Selbst die die Ahnung haben beraten dich erst ernsthaft wenn sie merken dass du es ebenfalls ernst meinst. Davor gibts 08/15 Trainingspläne mit einem Effektivitätswert von vielleicht 20% (gemessen an einem guten Anfänger-Trainingsplan wie beispielsweise von WKM).

[Hueppi]

In aller Regel, und das gilt insbesondere für Jugendliche, kann man die Beratung von Trainern und ihre Trainingspläne in die Tonne tretten. Selbst die die Ahnung haben beraten dich erst ernsthaft wenn sie merken dass du es ebenfalls ernst meinst. Davor gibts 08/15 Trainingspläne mit einem Effektivitätswert von vielleicht 20% (gemessen an einem guten Anfänger-Trainingsplan wie beispielsweise von WKM).

Dann ist es der falsche PT. Viellt. hat er ja ein paar ältere Freunde die schon irgendwo oder dort trainieren, im Laufe der Zeit lernt man die PT kennen und weiß ob Sie gut sind oder nicht. Wo ich ins Gym bin sind auch 2 Freunde von mir der eine seit ca. 10-12 Jahren der andere 6-7 Jahre. Mit denen habe ich mich natürlich unterhalten wenn ich mal ein Plan will wer der Beste ist oder was für Quali's er hat. Auch bei mir im Gym gibt es von 5 PT's 2 die kannste voll in die Tonne hauen (Laberbacken). Einer ist leider weg von uns nach Hawaii <-- macht dort jetzt Personal Training. <-- der war der Beste. Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht usw. <-- Ist nicht BodyBuilding gelle. Ich selber habe nicht vor meinen Körper zu puschen bis die Ärmel vom Shirt reissen.


"Selbst die die Ahnung haben beraten dich erst ernsthaft wenn sie merken dass du es ebenfalls ernst meinst"

ich setzt doch wohl voraus das Joker es ernst meint und es nicht für eine Modeerscheinung hält bei Ihm.

"Davor gibts 08/15 Trainingspläne mit einem Effektivitätswert von vielleicht 20%"

Es ist auch besser langsam anzufangen. Das Einsteigerpläne nicht gleich auf Muskelaufbau zielen, und nicht gleichzusetzen sind mit Plänen von Leuten die schon Jahre trainieren, ist klar. Nach 3 Monaten Training vom Joker kann man nicht von durchtrainiert, im Sinne wir gehen jetzt mal ein paar Stufen im Level höher, reden. Das Grundgerüst des Körpers sollte erst mal aufgebaut werden. Ich selber habe fast mehr als 1 Jahr am Anfang an Geräten verbracht bis ich frei Hanteln benutzt habe. Aller Anfang ist schwer

Und es sind bis zu 1,8kg Muskelmasse möglich pro Jahr.

Wenn er es später immer noch ernst meint und mit dem Trainern im Gym unzufrieden ist evtl. das Gym wechseln oder einen freien PT suchen (<-- eine Frage des Geldes) aber es gibt sehr gute PT's

Hueppi

[JigSaw1712]

Hallo, ich kann dir nur empfehlen das du dich erstmal ernsthaft mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen solltest, wobei du mit deinem Alter ja noch fast alles Essen kannst

Wenn du ordentlich mit dem Training anfangen willst, würde ich mich hier dran halten. Das ist ein Plan mit dem ich vor 2 Jahren anfing und deutliche Fortschritte machte. Es sieht wenig aus hat es aber mit der Zeit in sich

Wenn du Frage hast, kannst mir gerne eine PM schreiben. Sicher du kannst natürlich mit 14 Jahren keine Wunder vollbringen, aber zumindest schonmal ein Grundstein legen. Ich selber habe mich z.B. im Bankdrücken von anfangs 55 kg auf jetzt 120 kg gesteigert um das mal ein bischen zu verdeutlichen. ( Allerdings in ca. 2.5 Jahren )

Spoiler: 

auf besonderenen Wunsch hin habe ich eine komplette Zusammenfassung von
Trainingsgrundlagen inclusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammen
getragen:


Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier: Einfach darauf klicken!

Bankdrücken

Rudern

Kniebeugen

Frontdrücken

Kreuzheben

Klimmzüge


Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!


Und nun ran ans Eisen!


Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)


Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":

Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

(Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im HST Bereich üblichen
Programme.)


Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)


Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

Zitat aus dem bbszene Board

Gruß und viel Erfolg


Edith sagt noch das du fast immer auf die Hilfe von PT´s verzichten kannst weil 99,9 % keine Ahnung haben und dich von Gerät zu Gerät schicken und fragt ausserdem wie du auf 19% KF kommst? Du bist zwar nicht muskulös aber das sind niemals 19%