Ergebnis 1 bis 16 von 16
  1. #1
    Mitglied
    Registriert seit
    Jan 2013
    Beiträge
    6
    Danksagungen
    0

    Standard Hilfe beim persönlichen Trainingsplan

    Hallo Leute,

    ich will nun endlich mal aktiv was für meine Muskeln tun.
    Also, ich habe Dienstags sowie Donnerstags Handball Training (kein Kraft/Ausdauer Training) und meistens Sonntag ein Spiel. Dies reicht aber meiner Meinung nicht dafür um meine Gewünschte Figur zu erreichen. Deswegen möchte ich noch ein bisschen Training zuhause machen. Fürs Fitnessstudio hab ich auch aufgrund von Schule und privat viel eingespannt leider zu wenig Zeit.

    Ich hatte mir etwas zur besonderen Stärkung von Bizeps Bauch und Brust vorgestellt.(Und ja ich weiß man muss alles trainieren). Momentan hab ich nur 2 kurzhanteln könnte mir aber noch weitere Fitnessgeräte besorgen.

    Ich stelle mir momentan so vor dass ich Mittwochs laufen gehe( ca. 30 min) Dann Montag etwas für Training und Freitag Training und dann Samstag Ruhetag.

    Über jedliche Hilfe würd ich mich sehr bedanken


    MfG sesquatsch39
    Geändert von sesquatsch39 (20. 01. 2013 um 22:43 Uhr)

  2. #2
    Mitglied Avatar von Ocrana90
    Registriert seit
    Sep 2006
    Ort
    nähe Hannover
    Beiträge
    2.104
    Danksagungen
    0

    Standard Re: Hilfe beim persönlichen Trainingsplan

    Keine Zeit fürs Fitness-Studio ist immer eine schwache Ausrede. Denn der Weg zum nächsten Studio ist meistens nicht so weit und ob man nun zu Hause eine Stunde Zeit hat für das regelmäßige(!) Training oder man es direkt fest einplant in einem Studio ist egal.

    Nein ich will dich nicht dazu überreden WO du zu trainierne hast... denn das ist in meinen Augen völlig egal. Der eine macht es lieber zu Hause, der andere ist gern mal unter Leuten oder findet dort eher seine Motivation... dass ist jedem selbst überlassen.
    Aber Zeitersparnis ist eben kein Grund. Wenn man etwas erreichen will dann braucht man feste Tage und feste Zeiten. Zu sagen: "Oach mach ich morgen" oder "Njoa dann heute eben nur 15min kurz Bizeps und mehr Zeit hab ich nicht" wäre einfach falsch.


    Auch Audauer wirst du nicht mit 1x joggen pro Woche á 30 Min. aufbauen können!
    Du kannst sicherlich mit 30 Min. anfangen, solltest dich aber auf eine Stunde schon steigern.

    Ein Ruhetag ist auch nicht nötig... zumindest nicht aus medizinischer Sicht. Fakt ist die einzelnen Muskelgruppen brauchen schon etwas Ruhe dazwischen, man kann nicht drei Tage hintereinander Brust trainieren. Man kann aber gut und gerne jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainierne und das 7 Tage die Woche.

    Bizeps, Bauch, Brust sind zwar nette Muskelgruppen weil man da ja am ehesten drauf schaut und man in der Disko auch gut angeben kann... doch bringt das überhaupt nichts.

    Der Oberarm besteht zu 2/3 aus Trizeps und 1/3 aus Bizeps... für dicke Oberarme wäre es also sinnvoller den Trizeps zu trainieren. Allerdings funktioniert das nur wenn man eben dochd en Bizeps vorne im gleichen Maß mit trainiert.
    Aber davon bekommt man immer noch keine dicken, runden Oberarme... der Muskel ZWISCHEN Bi- und Trizeps, der Brachialis, ist dafür verantwortlich.
    Sprich dieser Muskel liegt zwischen den beiden äußeren Muskeln und je dicker dieser ist, desto weiter drückt er die beiden anderen nach außen

    Selbes gilt für Bauch und Brust.... trainiert man nur die Vorderseite so gekürzt man diese Muskeln (sie sind trainiert und ziehen sich zusammen). Man bekommt also eine völlig verschobene Körperhaltung... eine nach vorn übergebeugte.

    Man muss also auch Oberen- und Unterenrücken trainieren um den Körper im Gleichgewicht zu halten und den richtigen Muskelwachstum zu fördern.



    Also wenn man Muskeln aufbauen will dann sollte man seinen Trainingsplan schon 3x die Woche durchziehen! Ein mal die Woche ein paar Curls zu machen ist genau so effektiv wie gar nichts zu machen.

    Meine Idee wäre (Kurzhanteln reichen völlig aus!):

    1) Kurzhantelrudern vorgebeugt (Bizeps, Brachialis, Rücken, hint. Delta)
    2) Hammercurls im Stehen (Bizeps, Brachialis, Unterarme)
    3) Kurzhantel-Bankdrücken (Brust, Trizeps, vord. Delta)
    4) Dips zwischen zwei Bänken/Stühlen (Trizeps)
    5) Beidarmiges Kurzhantel-Trizepsdrücken (Trizeps)
    6) Kurzhantel-Seitheben vorgebeugt im Sitzen (hint. Delta)
    7) Ausfallschritte mit Kurzhanteln (Beine, Po)
    8) Kurzhantel-Kniebeugen (irgendwie alles^^)
    9) Bauchpressen (Crunches) (Bauch)
    10) Beinanhocken (Bauch)
    11) Auf den Bauch legen und Arme+Beien von scih strecken und ind er Luft halten (Rücken)

    Alle 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
    Das Gewicht so wählen dass man beim ersten mal auf jeden Fall 12 schafft, mein zweiten mal 12-10 und im dritten Satz so viel wie geht.
    ...Plan ist in einer Stunde gut zu schaffen.

    Bei den Übungen mit Eigengewicht... Dips, Crunches, Beineanhocken, und die Nr. 11 einfach so lange wiederholen ODER halten wie es geht!

    Zwischen den Sätzen Pause machen von einer Minute. Um zeit zu sparen kann man aber ein Circle-Training draus machen. Also mehrere Übungen direkt hintereinander machen, die aber unterschiedliche Muskeln ansprechen... damit der "trainierte" Muskel etwas Zeit hat sich zu regenerieren bevor er wieder ran muss.


    Wochenplan:

    Montag: Laufen, Muskelaufbau
    Dinestag: Handball
    Mittwoch: Laufen, Muskelaufbau
    Donnerstag: Handball
    Freitag: Muskelaufbau
    Samstag: Laufen
    Sonntag: Handball

    3x Muskelaufbau
    3x Laufen
    2x Handballtraining
    1x Handballspiel

    Das Laufen am Montag hilt die müden Beine nach dem Spiel wieder zu lockern. Sollte durch das Handballspielen und das Joggen die Beine stark beansprucht werden, so kannst du im oberen Plan die Bein-Übungen auch vernachlässigen bzw nur 1x die Woche machen.

    Auch das Joggen kannst du auf 2x die Woche beschränken... kommt drauf an wie viel Bewegung und Ausdauer dein Handballtraining und die Spiele beinhalten.
    Und wenn du noch Schüler bist und ihr im Sommer raus geht zum Laufen (Ausdauerläufe) zählt das auch als Traininsgeinheit.... nen 12-Minuten-Cooper-Test zählt nicht

  3. #3
    Mitglied Avatar von benchfreak
    Registriert seit
    Nov 2010
    Beiträge
    144
    Danksagungen
    0

    Standard Re: Hilfe beim persönlichen Trainingsplan

    Keine Zeit ist niemals eine Ausrede, das ist wirklich Schwachsinn. Jeder findet an drei Tagen in der Woche Zeit fuer eine Stunde Training in einem Studio. Mit ein paar Uebungen Zuhause kommst du nicht weit, so viel sei gesagt. Als ich eine Zeit lang kein Auto mehr hatte, bin ich jeden zweiten Tag ueber eine Stunde mit Bus und Bahn zum Studio gefahren und wieder zurueck. Da kann ich mir auch besseres vorstellen und Spaß gemacht hat es sicherlich auch nicht, aber der Wille zaehlt. Also bevor hier weiter Tipps gegeben werden, solltest du erst einmal mit dir selbst klaeren, ob du nicht doch etwas mehr Zeit und Engagement hast, als gedacht.

  4. #4
    Gesperrt Avatar von Cattivist
    Registriert seit
    Jul 2008
    Ort
    nung muss sein!
    Beiträge
    1.027
    NewsPresso
    4 (Könner)
    Danksagungen
    28
    Silbermedaille
    1
    Bronzemedaille
    1

    Standard Re: Hilfe beim persönlichen Trainingsplan

    Laufen zur Verbesserung der Ausdauer am gleichen Tag wie das Krafttraining finde ich persönlich nicht unbedingt sinnvoll. Nach einem richtigen Training ist man in der Regel fertig, da dann noch eine wirkungsvolle Ausdauereinheit anzuhängen ist denke ich schwierig.

    Ich weiß nicht wie euer Handball-Training abläuft, aber wenn ihr keine Ausdauer- und Kraft trainiert würde ich versuchen, das Lauftraining auf diese Tage zu verlegen, damit du dich an den Krafttagen ordentlich auspowern kannst und nicht im Hinterkopf haben musst, dass du gleich noch Laufen gehen musst.

    So mache ich das jedenfalls, aber ich betreibe nebenher auch keinen Vereinssport, habe folglich mehr Freiheiten was das angeht.

    Du kannst es natürlich auch wie Ocrana vorgeschlagen an einem Tag versuchen, aber für ein effektives Ausdauertraining würde ich Kraft- und Laufeinheiten an unterschiedlichen Tagen machen.

    PS: Wenn du es an einem Tag machst, dann besser erst nach dem Krafttraining laufen.

  5. #5
    Mitglied

    (Threadstarter)


    Registriert seit
    Jan 2013
    Beiträge
    6
    Danksagungen
    0

    Standard Re: Hilfe beim persönlichen Trainingsplan

    So danke für die schnelle Antwort.

    Also erstmal zum Fitnessstudio, bin Schüler also kein eigenes Auto und bis zum nächsten Fitnessstudio gurke ich über ne Stunde und soviel Zeit am Stück das zu machen habe ich leider nicht .



    So also ich war heute erstmal eine Stunde laufen dann ca. 30 min Pause und dann mit dem Krafttraining begonnen, soweit auch alles gemacht/verstanden nur das mit dem Beinanhocken noch nicht :-(. Habe desegen sie durch sit-ups ersetzt. Eine kurze erklärung wäre wirklich super.

    Morgen werde ich bestimmt Muskelkater haben :P

    MfG sesquatsch39

  6. #6
    Gesperrt
    Registriert seit
    Jul 2006
    Ort
    unterm Stein
    Beiträge
    2.930
    Danksagungen
    1419

    Standard Re: Hilfe beim persönlichen Trainingsplan

    Das ist wie bereits gesagt alles äußerst ineffektiv was du da gerade tust. Abgesehen von der allgemeinen noch verfügbaren Kraft zerstörst du auf biologischer Ebene deine Regeneration komplett wenn du nach einem Krafttraining noch ein heftiges Ausdauertraining ranhängst. Es wird zwar empfohlen ggf. noch bis zu 20 Minuten danach locker zu laufen oder auf einen Crosstrainer zu gehen, aber nicht so extrem wie du es vor hast.

    Durch halbherziges Training bestimmter Muskelgruppen ohne Training des Gegenparts (zb. Bizeps - Trizeps) machst du dir auf lange Sicht auch die Muskeln kaputt. Bis du genügend Geräte für ein kompletten Trainingsplan Zuhause hast, hast du wahrscheinlich schon das Geld für ein Lebensabo im Fitnessstudio ausgeben.

    Wenn es wirklich deine Motivation ist richtiges Krafttraining zu machen, mach es richtig oder gar nicht. Und mit richtig meine ich nicht "100 Kilo Hantelbank". Ansonsten trainierst du ins Leere, wenn du ab und zu mal Bizeps machst.

    So und wenn das mit dem Training geklärt ist, gibt es noch ein ganzes Kapitel zum Thema Ernährung und Regeneration. Wenn du jeden Tag deine Muskeln auspowerst kommt es nie zu genügend Erholung, und ohne Erholung keine Erfolge. Und wenn du durch viel Ausdauertraining (oder auch Handball) viel Energie verbrauchst und dazu nur recht wenig isst, dann wird es auch schwer Masse aufzubauen.

    Krafttraining ist 1/3 Training, 1/3 Ernährung, 1/3 Regeneration.
    Geändert von gelöschter Nutzer 8 (21. 01. 2013 um 21:34 Uhr)

  7. #7
    Mitglied

    (Threadstarter)


    Registriert seit
    Jan 2013
    Beiträge
    6
    Danksagungen
    0

    Standard Re: Hilfe beim persönlichen Trainingsplan

    Okay danke für die Belehrung. Was haltet ihr von diesem Wochenplan

    Montag: Krafttraining
    Dienstag: Trainining und laufen (denke an ca. 20 min locker vor dem Training)
    Mittwoch: Krafttraining
    Donnerstag: Training
    Freitag: Krafttraining
    Samstag : Laufen
    Sonntag : Spiel

    Jetzt noch eine Frage zur Aufteilung soll ich jedesmal übungen für überall machen oder lieber an einem Tag einzelne Partien z.B. die Arme an Tag A Brust und Rücken an Tag B.

    Zur ernährung : Ich ernähre mich gesund und essen tuhe ich auch viel, also ich denke das sollte kein Problem darstellen

    Viele Dank im Voraus sesquatsch39

  8. #8
    Gesperrt
    Registriert seit
    Jul 2006
    Ort
    unterm Stein
    Beiträge
    2.930
    Danksagungen
    1419

    Standard Re: Hilfe beim persönlichen Trainingsplan

    Das kann man in deinem Fall so nicht ganz klar beantworten.
    Generell würde ich raten Trainingstage nicht direkt aufeinander folgen zu lassen. Beim Splittraining ist es weniger schlimm, aber zwei dieselben Muskelgruppen sollte man nicht aufeinanderfolgend trainieren.
    Außerdem würde ich empfehlen zuerst mit einem Ganzkörpertraining zu starten und nach und nach auf ein Split zu erhöhen, da diese (je mehr man splittet) noch intensiver sind.
    Allerdings bezweifle ich, dass du Zuhause so viele Übungen machen kannst, um damit z.B. einen vollwertigen 3er Split machen zu können.
    Unmöglich ist es nicht, aber da muss man kreativ sein, um so viele Übungen Zuhause zu kreieren.

  9. #9
    Mitglied Avatar von benchfreak
    Registriert seit
    Nov 2010
    Beiträge
    144
    Danksagungen
    0

    Standard Re: Hilfe beim persönlichen Trainingsplan

    In deinem Wochenplan ist kein einziger Ruhetag enhalten, der vor allem bei dem Umfang an sportlichen Aktivitaeten notwendig waere. Du gibst deinen Muskeln keine Chance zur Regeneration, wie willst du so denn wirklich effektiv Muskeln aufbauen? Dazu kommt noch, dass du nur Zuhause trainierst, was wie bereits erwaehnt, auch eher suboptimal ist. Richtige Erfolge bleiben so aus.

    Auch wenn du dich gesund ernaehrst, heißt das ja noch nicht, dass du dich auch proteinreich ernaehrst. Das ist bei diesem Trainingsumfang naemlich von essentieller Bedeutung, da du viel mehr Bewegung hast als der gewoehnliche Typ, der drei Mal die Woche ne Stunde im Gym ist. Was isst du denn am Tag so bzw. woraus besteht deine Ernaehrung?

  10. #10
    Mitglied

    (Threadstarter)


    Registriert seit
    Jan 2013
    Beiträge
    6
    Danksagungen
    0

    Standard Re: Hilfe beim persönlichen Trainingsplan

    Also mein gewöhnlicher Eseensplan Sieht So Aus :

    Morgens : Crossaint und oder Müsli(mit Haferflocken und rosinen) dann Später in der schule noch Ein brötchen mit Salami
    Mittags : Warmgericht meist Fleisch, manchmal Nudeln, Kartoffeln oder Fisch meist zusammen mit einem grünen Salat
    Abends: Brötchen und Gemüse Und Selten Abends Nochmal salziges Knabberzeug.

    über den Tag vereteilt trinke ich einen Guten Liter Wasser ca. 1 Liter soft getränk und 0.5 Liter Fruchtsaftschorle.


    MfG sesquatsch

    P.s. sorry für die Fehler aufm Handy ist leider nicht Gut schreiben

  11. #11
    Mitglied Avatar von benchfreak
    Registriert seit
    Nov 2010
    Beiträge
    144
    Danksagungen
    0

    Standard Re: Hilfe beim persönlichen Trainingsplan

    Deine Ernaehrung sieht alles andere als proteinreich aus. Du nimmst nur zu einer einzigen Mahlzeit Proteine auf, ich bezweifle, dass dies fuer dein Vorhaben ausreichend ist.

  12. #12
    Mitglied

    (Threadstarter)


    Registriert seit
    Jan 2013
    Beiträge
    6
    Danksagungen
    0

    Standard Re: Hilfe beim persönlichen Trainingsplan

    Warum in einer Malzheit?

    Morgens, in der Milch sind proteine und Mittags im Fleisch.

    Gibt es irgendeine spezielle proteinreiche Nahrung?

  13. #13
    Mitglied Avatar von benchfreak
    Registriert seit
    Nov 2010
    Beiträge
    144
    Danksagungen
    0

    Standard Re: Hilfe beim persönlichen Trainingsplan

    Auch wenn morgens Milch im Muesli ist, reicht das leider noch nicht wirklich aus. Proteinreiche Lebensmittel haettest du auch einfach googlen koennen, aber hier einige als Anregung: Fisch, Fleisch, Eier, Kaese, Milch, Quark, Nuesse etc.

  14. #14
    Gesperrt
    Registriert seit
    Jul 2006
    Ort
    unterm Stein
    Beiträge
    2.930
    Danksagungen
    1419

    Standard Re: Hilfe beim persönlichen Trainingsplan

    Du hast zwar geschrieben, dass du viel isst, für mich ist dein Tagespensum aber gerade mal ein Frühstückchen.
    Natürlich nimmt jeder Mensch unterschiedlich zu, aber ich würde mit deiner Ernährung und dem Trainingsplan vom Fleisch fallen. Obwohl ich nur 3 mal die Woche trainieren gehe und nur selten Ausdauertraining betreibe, nehme ich konsequent ab, wenn ich nicht mindestens 3 richtige Mahlzeiten habe.
    Tipps für richtige Ernährung gibt es massig, auch im Internet, dafür braucht man keine Magazine kaufen.

    Meine Ernährung sieht in der Regel z.B. so aus:
    - nach dem Aufstehen eine Schale Haferflocken mit Milch und Banane/Honig
    - über die Arbeitszeit verteilt 2 Brötchen/Obst/Gemüse/Müsliriegel
    - ein richtiges Mittagessen, bevorzugt Reis-/Nudel-/Kartoffelgerichte mit Ei und mageren Fleisch
    - Abendbrot dunkles Brot/Brötchen mit Frischkäse/Kräuterquark, Putenbrust/Käse, Gurke/Tomate
    - vorm Zubett-Gehen 250g Magerquark
    - Abends und Morgens Milch, sonst Wasser (an Trainingstagen 2-3 Liter)
    - An Trainingstagen zum Abendbrot Proteinpulver mit Milch oder Quark

    Du sollst das jetzt nicht 1:1 übernehmen, da es für dich vielleicht zu viel wäre. Gerade Kohlenhydrate dienen der Zunahme. Für meinen schnellen Stoffwechsel ist es aber gerade einmal ausreichend, um nicht weiter abzunehmen, da ich sehr langsam Körpergewicht aufbaue. Da ist jeder Typ verschieden. Es wird aber auch z.B. geraten alle 4 Stunden etwas zu sich zu nehmen. Aber keine Zucker- und Fett-Produkte.

    Lange Rede, kurzer Sinn: Für deine ganzen Aktivitäten isst du zu wenig.

    Wie viel wiegst du denn bei welcher Körpergröße? Man kann dir ja jetzt nicht raten mehr zu Essen, wenn du übergewichtig sein solltest.

  15. #15
    Mitglied

    (Threadstarter)


    Registriert seit
    Jan 2013
    Beiträge
    6
    Danksagungen
    0

    Standard Re: Hilfe beim persönlichen Trainingsplan

    Danke für die Antwort :-)

    Ich werde veruschen meine Ernährung anzupassen. Leider ist dies nur bedingt möglich aufgrund von einer Vorform der Diabetis. Momentan bin ich 1,82 m groß und wiege 71 Kilo.
    Könnte ruhig noch mehr sein oder?

    MfG sesquatsch39

  16. #16
    Gesperrt
    Registriert seit
    Jul 2006
    Ort
    unterm Stein
    Beiträge
    2.930
    Danksagungen
    1419

    Standard Re: Hilfe beim persönlichen Trainingsplan

    Könnte schon, aber nicht mit Gewalt. Versuche eine positive Gewichtszunahme durch gutes Essen und nicht mit extrem fettigem und zuckerhaltigem Essen. Am Ende sollst du schließlich deiner Gesundheit damit nicht schaden, sondern sie fördern.

  17.  
     
     

Berechtigungen

  • Neue Themen erstellen: Nein
  • Themen beantworten: Nein
  • Anhänge hochladen: Nein
  • Beiträge bearbeiten: Nein
  •