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  1. #1
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    Standard ernährung zum muskelaufbau

    Hi,

    Habe mich nun hier mal durchgelesen und dabei haben sich noch ein paar fragen ergeben.
    Erstmal zu mir: bin Fußballer, eher ein "hämpfling" werd ich oft unter der Dusche oder im Schwimmbad genannt :P 1,83m groß 72kg, geringer körperfettanteil.

    Deshalb hab ich vor vier Wochen mal mit muskelaufbau Training angefangen.
    Da ich das schonmal ein Jahr gemacht hab ohne merkliche Fortschritte gemacht zu haben, ist mir heute klar dass es an meiner Ernährung lag: nie gefrühstückt zu Mittag warm gegessen (durchschnittliche Portion) und später Vlt noch ein paar Wurstbrote ( nicht so gesund, weizenbrot (so hell wies geht) teils Leberwurst oder Salamis und so Sachen. Viel Cola getrunken und kurz vorm schlafen n Haufen Süßigkeiten, komplette Packung Chips, ne Tafel Schocko und Gummibärchen, also dass schlimmste was man machen kann. Habe jedoch nie ein Gramm zugenommen und mein kfa blieb immer gleich, war sehr mager, man sieht meine Rippen etwas und das einzige was man bei mir sieht is der Sixpack und v Muskel darunter.

    Nun esse ich seit drei Wochen streng nach Rezept, esse nun dreimal am Tag fast bis zum Erbrechen und siehe da ich hab 4 kg zugenommen, jedoch sieht man absolut Null, mein Brustumfang ist trotz konzentration auf Brust und latt Training der selbe geblieben habe aber auch sonst nirgends merklich zugenommen außer auf der Waage aber das is eig ein anderes Thema.

    Mein fragen zur ernährung:

    Zum Verständnis, habe grad Semesterferien:P : steh um 11 auf, esse um 12 also was (früher ist unmöglich, da kotz ich :P)

    Ein Glas Haferflocken mit naturJoghurt gemischt (widerlich), drei hartgekochte Eier mit Salz, drei scheiben stein/holzofenbrot (70%roggen) mit truthahnbrust

    Meine frage: Kann ich genauso gut rohschinken vom Schwein nehmen?'ist das Brot gut? Hatte erst so komisches pfundskurbrot weil es gesünder aussah und mit Kernen vollgespickt war, jedoch laut Becker mehr Weizen hatte als das steinofen Brot, Hauptsache Roggen oder? Diese massiven würfelförmigen Vollkornbrote kann doch kein Mensch essen oder..muss nicht unbedingt sein oder?

    Beim Mittagessen etwas um 4 oder 5 (meißt krieg ich um 4 noch nichts runter wenn ich um 12 den magen vollgeschlagen hab):
    fussballtraining von 7-9 uhr

    Mache oft so ne putengemüsepfanne mit Reis oder Reis/Lachs/Brokkoli (schlimm wenn ich ein Becher sahne mit reingieße?) Pfanne. Sonst Seelachs mit Reis oder letztens Spaghetti mit Meeresfrüchten oder hühnchenbrust mit bratKartoffel Und multivitamin oder Apfelsaft. Jedoch ist mir das oft zu eintönig, ich bin doch sone Spargel, wie sieht es aus wenn der Lidl zb mal Kassler im Angebot hat und ich mir das mit Brot und ner soße (Saure Sahne/ Zwiebel) geben will? Oder selbstgemachte Hamburger? Pures rinderhack Tomate zwiebel Salat fettarme maio? Ist das Weißbrot dann so schlimm?
    Oder chicken Wings, ist doch sehr gesundes Fleisch oder? Klar durch die haut etwas fetthaltiger , aber wie schlimm ist das ab und zu mal? Oder mal ein dickes weißwurstfrühstück mit Brezel und Senf? Ja das ist wohl ungesund aber ich könnte wesentlich mehr davon essen als von pulverisierten Haferflocken in milch oder Joghurt :P


    Zum abendessen etwa um 10:

    Meißt n becher hüttenkäse, eine dose thunfisch (oft mit morzarella und tomaten als salat) nochmals das glas joghurt haferflocken und brot mit wurst.

    Dann um 1 uhr zum tv schaun noch bissle quark mit haferflocken und zwei hände voll nuts royal mischung von lidl (hasel/wal/cashew/mandel nüsse) von denen ich aber auch tagsüber nasche.

    um 2/3 penn ich meißt erst in den semesterferien und möchte ungern dann auch weniger als 8-9h schalfen :P

    Was könnt ihr mir zu meiner Ernährung sagen? Wäre sowohl für feedback und verbesserungsvorschläge offen!

    Ich weiß natürlich dass man ohne zu verzichten nichts erreicht aber ich wollte einfach mal fragen wie eng ich mich an diese Pläne halten muss, schließlich will ich kein bb sein sonder nur etwas an Muskeln zunehmen.

  2. #2
    Mitglied Avatar von Nordlander
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    Standard Re: ernährung zum muskelaufbau

    Proteinreiche Ernährung, häppchenweise über den Tag verteilt (keine großen Portionen), am Besten die erste direkt nach dem Aufstehen. Nach dem Training evtl. sonen Shake.
    Langsam essen, und zwar nur bis der Hunger weg, nicht bis der Teller leer ist.

    Würde sagen, mageres Fleisch wie Kochschinken oder Fisch sind gut als Proteinquelle.

  3. #3
    ex-Moderator Avatar von 4M
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    Standard Re: ernährung zum muskelaufbau

    wenn du aufbauen willst musst du grundsätzlich mehr zu dir nehmen als dein umsatz benötigt, also kalorienüberschuss.
    damit dieser überschuss nicht im fettpolster landet ist hartes, regelmässiges training und eine saubere, überlegte ernährung natürlich ratsam.


    wenn dir was nicht schmeckt (bekommt), solltest du es auch nicht essen!
    es bringt nichts wenn man sich mit würgen was reinstopft, hälste eh nicht lange durch und dann ist die motivation flöten.

    informiere dich über makronährstoffe und in welchen lebensmitteln sie vorkommen.
    sieh dann zu dass du dich allgemein, über den tag proteinreich ernährst und nach dem training kohlenhydrate dazu hast. fette sind auch wichtig und sollten dann eher abends gegessen werden.

    was und wieviel genau kannst nur du selbst beantworten (austesten).


    und vergiss das denken in wochen und monaten. um viel saubere masse aufzubauen braucht es sehr lange ..

  4. #4
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    Standard Re: ernährung zum muskelaufbau

    Fußballer und Muskelaufbauen und Masse, wiederspricht sich das nicht irgendwie oder ist das nicht die falsche Sportart?

    Zum Thema: Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate

    Masse aufbauen = Kalorien Überschuss

    Masse abbauen = Kalorien Defizit

    Fett =/= Masse, Fett = Fett

  5.  
     
     

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