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  1. #1
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    Question MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    Hallo miteinander,

    ich habe mich schon einwenig informiert und wollte wissen ob dieser plan den ich hier erstellt habe gut oder schelcht ist.


    Eiweiß zufuhr:

    2g eiweiß pro KG
    Eigenes Körper gewicht : 100KG
    100kg x 2g = 200g Eiweiß
    1 Ei enthält 8g Eiweiß
    200g : 8g = 25 Eier
    3 mal am Tag : Morgens, Mittags, Abends
    25 Eier : 3 = 8,3
    Morgens 8 Eier
    Mittags 8 Eier
    Abends 8 Eier

    Eiweiß zufuhr druch andere nahrungsmittel:

    z.b. Milch, Puten Hähnchen, Magerquark, Tuhnfisch
    1 . Morgens : 8 Eier + 1 Glas Milch / oder Mager Quark ( ayran ) + Obst
    2. Mittags: 8 Eier + Puten oder Hähnchen
    3. Abends: 8 Eier + Tuhnfisch salat / oder Mager Quark ( ayran ) / Kalinka Kefir+ evtl. Obst

    Training:
    Montag/ Mittwoch/Freitag: Prog 1, Prog 2, Prog 3
    Dienstag/ Donnerstag: Prog 3 Locker
    Samstag/ Sonntag: Frei

    Program 1: Morgens lockeres training :
    Bauch, Brust, Po, Rücken
    Program 2: Mittags Normales Training:
    Bauch, Brust, Rücken, Arme ( Bizeps), Schultern
    Program: 3 Abends Intensives Training:
    Joggen Brust, Arme (Trizeps), Po, Rücken , Schultern

    Training + Ernhärung:
    Program 1: Morgens lockeres training :
    Bauch, Brust, Po, Rücken
    Nach dem Training essen :
    1 . Morgens : 8 Eier + 1 Glas Milch / oder Mager Quark ( ayran ) + Obst

    Program 2: Mittags Normales Training:
    Bauch, Brust, Rücken, Arme ( Bizeps), Schultern
    Nach dem Training essen :
    2. Mittags: 8 Eier + Puten oder Hähnchen+ Salat

    Program: 3 Abends Intensives Training:
    Joggen, Brust, Arme (Trizeps), Po, Rücken , Schultern
    Nach dem Training essen :
    3. Abends: 8 Eier + Tuhnfisch salat / oder Mager Quark ( ayran ) + evtl. Obst

    Vielen dank schon mal im Vorraus
    Geändert von Dysan (05. 06. 2013 um 18:54 Uhr)

  2. #2
    Gesperrt Avatar von bullyh
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    Zitat Zitat von Dysan Beitrag anzeigen
    Morgens 8 Eier
    Mittags 8 Eier
    Abends 8 Eier
    Du weißt schon, dass ein Ei fast 100 kcal hat, oder?!
    Soviel Eiweiß kann eigentlich nicht gesund sein. Aber so wie das klingt, pumpst du deine Muskeln auf, oder?!

    Wenn du schon soviel Eier essen willst, dann nur das Eiweiß.

    mein Tipp:
    Nicht nur Kraftsport machen, auch bissl Fitness. Dann geht auch der Speck weg.
    Geändert von bullyh (05. 06. 2013 um 14:45 Uhr)

  3. #3
    ex-Moderator Avatar von godlike
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    Hui, bei der Menge an Eiern würde ich mir aber über meinen Cholesterinspiegel Gedanken machen. Arg gesund hört sich das nicht an Eiweiß ist ja auch in genug anderen Lebensmitteln enthalten

  4. #4
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    Vorneweg ist erstmal wichtig wie alt du bist, seit wann du trainierst und wie in etwa dein Körperfettanteil aussieht. (In Zahlen oder in Worten)

    Wenn du bereits so ein Brecher vom Typ Arnold Schwarzenegger bist, dann will ich nichts sagen.
    Wenn du jetzt aber gerade frisch von der Couch kommst, dann macht dieses Training dich alles andere als fit.
    Die Ernährung sieht gut aus, ich würde sie aber nicht zu streng führen. Erlaube dir mal Abwechslung, selbst wenn das mal ne Pizza ist. Kohlenhydrate sollten übrigens auch zur Ernährung dazu gehören. Wenn das Training und die Ernährung komplett monoton ist, wirst du wenig Spaß dran haben. Ändere auch regelmäßig deine Übungen.

    Wenn du wirklich erst anfängst mit Training, dann wird der Plan dich wohl schnell überfordern. Denke an Regeneration, es trainiert sich beschissen auf einen ermüdeten Muskel.

    Und die Sache mit den Eiern:
    Lass das. Entweder du bekommst das Kotzen weil es zu viel ist, oder du wirst krank. Godlike hat das Thema Cholesterin schon angesprochen.
    Dann greife lieber zum Magerquark oder Proteinpulver.

    Ansonsten kann ich immer wieder nur die Bodybuilder Flavio Simonetti und Karl Ess empfehlen. Die haben eine gute Internetpräsenz und geben gute Tipps für die Ottonormal-Trainierer und nicht für Menschen, die damit Wettbewerbe gewinnen wollen.

  5. #5
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    22 Jahre alt, 103Kg, 175 cm groß, ich habe kein plan wie es mit mein Körperfettanteil ausschaut :P
    naja ob wohl ich eig schon immer so viel wog habe ich in meiner jugend auch viel sport gemacht also rägel mäßig Fußball gespielt undso weiter...

    Creatin, Eiweiß shake oder Produkte der art habe ich noch nie genommen
    möchte eig natürell wie möglich an mein Ziel kommen...
    Weil ich nicht weiss ob mich diese zeugs auch nur noch dicker machen :P
    also hab kein plan von den dingern ^^


    Nein ein Arni bin ich nicht ^^ möchte auch nicht so werden
    mag einfach nur mein körper wieder in form bringen einbischen muskel masse und definieren mehr eig nicht. nicht über trieben oder so einfach nur dezent sein.

    okey danke das mit dem Cholesterinspiegel hab ich mir schon so was gedacht aber um sicher zugehn wollte ich die meinung andere leute dann werde ich das wohl stark reduzieren und ab und zu in der woche machen danke sehr .

    ich hab mit ca 18 angefangen kraft sport zu machen 1- 2 jahre dann muste ich damit aufhören

    danach hab ich angefangen zu boxen hab eig 4-5 mal die woche trainiert mit je 1 tag pause und je nach dem wie ich mich gefühlt habe leider musste ich damit aufhören. wegen rückenprobleme nicht wegen sport ist mir privat passiert, dann hab ich boxen wieder aufgenommen und knie problem bekommen konnte aber trozdem noch joggen,
    nach 3-4 monaten pause hab ich angefangen jeden tag zu joggen halt keine langen strecken kurze um erst mal wieder kondition aufzubauen und es tuht mir gut das mit dem joggen da mein knie und rücken deutlisch gestärkt wurden kaum noch schmerzen.

    Monoton ernähren tuhn ich mich eig nich ich mach immer wieder mal was neues mit den hauptzutaten.
    Training tuh ich auch immer abwechslungs reich gestallten bis her.
    hauptsächlich mit hanteln und mit eigenem körper gewicht.

    als ich geboxt hatte habe ich es geschafft auf 90 KG zu kommen und meine muskel masse bei zu halten und hatte fast schon einen sixpack, ich würde das gerne wieder erreichen


    Jogge jetzt am stück und das ist jezt im moment meine 4. woche
    jetzt möchte ich noch abwechslungs reicher trainieren wie oben bei mein PLan angegeben ist.
    5 woche mach ich pause und mach 6te woche weiter so hatte ich mit das gedacht dann. frage mich gerade auch ob ich anstatt dienstags und donnerstags auch zu joggen einfach nichts zu machen wegen der regeneration wäre das sinnvoll ?

    ich trinke auch 3-4,5 liter wasser ich schwitze aber auch sehr viel :P
    weis nich ist das gut ?
    Geändert von Dysan (05. 06. 2013 um 19:00 Uhr)

  6. #6
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    Vielleicht hilft dir eine Anabole Diät, die ist speziell entwickelt worden um Abzunehmen und dabei die Muskeln zu erhalten. Dazu gab es hier auch einen Thread. Grundprinzip: Keine Kohlenhydrate ( 20-30g sind erlaubt ) <5% dazu Fett 60% und Eiweiß 35%. Dazu kannst du dich auf einschlägigen Seiten informieren. Hast du denn gut Muskeln die es auch lohnt zu schützen? 1-2 Jahre gehen schnell vorbei und ob davon Erfolge geblieben sind hast du nicht erzählt.

    Von deinem Ernährungsplan halte ich nicht viel, zu monoton ausgelegt mMn.

  7. #7
    Gesperrt Avatar von RedlightX
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    Zitat Zitat von Dysan Beitrag anzeigen
    22 Jahre alt, 103Kg, 175 cm groß,
    Ich bin 10 cm größer und hab das gleiche auf der Waage. Aber mich wundert es nicht, wenn man 25 Eier am Tag isst.

  8. #8
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    22 Jahre alt, 103Kg, 175 cm groß, ich habe kein plan wie es mit mein Körperfettanteil ausschaut :P
    Würdest du dich denn selber als dick beschreiben? Es gibt mit 100 Kilo halt solche und solche. Einige sind kräftig, andere nur fett.
    frage mich gerade auch ob ich anstatt dienstags und donnerstags auch zu joggen einfach nichts zu machen wegen der regeneration wäre das sinnvoll ?
    Am besten testes du das selbst. Joggen belastet hauptsächlich die Bein- und Rückenmuskulatur. Wenn du merkst, dass du durch das vorherige Training kaum vernünftig Laufen kannst oder am nächsten Tag durch das Joggen kaum vernünftig trainieren kannst, denn würde ich sagen, ist es zu viel des guten. Ich persönlich halte absolut nichts davon auf Muskelkater zu trainieren.

    ich trinke auch 3-4,5 liter wasser ich schwitze aber auch sehr viel :P
    weis nich ist das gut ?
    Das ist auf jeden Fall nicht zu wenig. Ich glaube es gab mal eine Faustregel von 100ml pro Kilogramm Körpergewicht. Aber wenn du dir 10 Liter am Tag reinhämmerst, sitzt du am Ende wohl nur auf Klo. Andere sagen - und das halte ich für den besseren Weg - dass man immer dann trinken sollte, wenn man Durst hat.

    Creatin, Eiweiß shake oder Produkte der art habe ich noch nie genommen
    möchte eig natürell wie möglich an mein Ziel kommen...
    Natural ist es ja dennoch, aber ich verstehe was du meinst. Gerade als Anfänger sollte man sich fragen, ob man wirklich derart viel Eiweiß braucht. Da bin ich aber auch kein Experte für.

    Ansonsten versuche, wie schon gesagt, das Training und die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. Ich habe mir schon des öfteren vorgenommen jeden Abend Haferflocken und Magerquark zu essen, und am Ende kam mir immer schon der Kotzreiz.
    Das ist denn für mich persönlich zu viel.

  9. #9
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    Also ich selber finde mich schon dick , andere aber finden mir sieht man die 100 Kg nicht an man schätzt mich offt auf 80 Kg meist :P

    ja ok dann muss ich das mit dem laufen erst mal ausprobieren ty

    haha das mit den eier hab ich internet gelesen ( steht ja überall viel zeugs drinn ob es richtig ist oder nicht weis ich nicht deshalb lieber fragen ) und noch nicht gemacht wollte ja meinung hören :P

    also das mit dem Anabolen diät ist glaub eher was für fortgeschrittene wenn man bedenkt das ich erst wieder angefangen habe, möchte halt nicht mit mein fett muskeln aufbauen wenn dann erst fett verbrennen muskeln so gut wie möglich erhalten und dann muskeln aufbauen wenn das so überhaupt richtig ist und mit ist klar wenn man abnimmt das immer muskeln mit abgebaut werden das halt reduzieren wenn das irg wie geht .

    naja ich hatte eig schon mit 15- 16 einen augeprägten nacken ( ich glaub das heist stier nacken) ohne speziell sport zu machen mein hausarzt dachte mal ich nehm anabolika ahahhaha wusste in dem alter noch nicht mal was das ist xD.
    kp ob ich gute muskeln habe mich nerfet der ganze fett ich brauch das nicht :P

    Mich nerft es halt ich hatte mal mein ziel zum greifen nah sixpack undso
    und diesmal möchte ich es unbedingt schaffen

    egal was für ein training oder ob ich mir ekliges zeug rein schaufeln muss.
    ich mach alles hauptsache ich komm am ziel an.
    Also meinen Inneren Schweinehund hab ich so gut wie möglich verprügelt :P der steht kaum noch im weg hehe

    evtl. kennt ihr bessre training und ernährungs pläne ? ! die zu meinem vorhaben passen?

  10. #10
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    Die anabole Diät ist wohl schon das richtige für dich. Lies dazu einfach mal ein paar stickys in irgendwelchen BB-foren. Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen ist unmöglich, so viel dazu. Aber der Muskelerhalt ist bei dieser Diät wohl am besten. Wobei das von Person zu Person auch unterschiedlich ist.

    Wenn du die Muskeln während der Diät erhalten willst, bedeutet das aber auch, dass du Sport machen musst. Da würde Krafttraining auch reichen, Cardio würde das ganze natürlich noch verkürzen. Nun weiß ich nicht, nach welchem Plan du sonst trainierst. Gk, 2er-split oder 3er-split? Naja, da du ja schon etwas Erfahrung hast, würde ich dir einen 2er-Split empfehlen. Auch dazu gibt es genug Threads in solchen Foren. Oder auch hier im Sticky? Weiß ich gerade nicht.

    Und zu deinem " So natural wie möglich". Creatin und co. sind keine Steroide Wenn du das Zeug nimmst, macht dich das kein bisschen weniger natural. Und dick wird es dich auch nicht machen. Die Creatinzufuhr am Tag liegt bei knapp 5 gramm. Wie man davon dick werden soll ist mir Schleierhaft. Whey ist auch keine Kalorienbombe. Einfach mal ausprobieren Wobei es natürlich auch ohne den Kram geht.

    MfG

  11. #11
    Mitglied Avatar von sarahlandolt
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    Wieso willst du Abnehmen, willst du den Frauen gefallen!

  12. #12
    Gesperrt Avatar von bullyh
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    War das ne Frage?

    In erster Linie sollte man für sich SELBER gesund leben.

  13. #13
    Mitglied Avatar von sarahlandolt
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    Zitat Zitat von bullyh Beitrag anzeigen
    War das ne Frage?
    Ja, hast du das Gefühl wir würden nur auf Äußeres schauen?

  14. #14
    Gesperrt Avatar von bullyh
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    Nö, habe nur gefragt, ob das ne Frage war.

  15. #15
    Fachinformatiker Sys-Int. Avatar von mistershadowx2
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    Creatin, Eiweiß shake oder Produkte der art habe ich noch nie genommen
    möchte eig natürell wie möglich an mein Ziel kommen...
    Proteinpulver und Creatin sind beides natural, da es sich um eine Nahrungsergänzung handelt.

    Der Protein-Shake könnte in sofern sinnvoll sein, als dass du dann nicht mehr 24 Eier am Tag zu dir nehmen musst. Die Eier sind scheiße... enthalten fast genauso viel Fett, wie Eiweiß. Und Fett enthält bekanntlich von allen Makronährstoffen die meisten Kalorien.

    Wenn du abspecken willst, musst du so oder so ein Kaloriendefizit fahren. Schau mal, dass du bei deinem Gewicht vlt. nur 2400 kcal am Tag zu dir nimmst. Bei ordentlich Sport dabei, wirst du damit definitiv Fett abbauen. Setze dich mit allen! (nicht nur Eiweiß) Makronährstoffen (Eiweiß, KH, Fett) in deinen Lebensmitteln und den daraus resultierenden Kalorien auseinander.

    Du wirst nicht mit überwiegend fettigen Lebensmitteln ans Ziel kommen.

    Außerdem vermisse ich in deinem Ernährungsplan auch Kohlenhydrate. Iss viel Obst und Gemüse, dann hast du durch die Carbs und die Vitamine auch Power für den Sport.

    Der Proteinbedarf für Muskelaufbau liegt bei 1-2g pro Kg Körpergewicht (zur Erhaltung genügen 0,8g). Die eine Quelle sagt 1g, die andere sagt wieder 2g. Ich persönlich pendele mich in der Mitte ein. Aber auch 2g funktionieren, nur musst du dann effizient essen, d.h. zwar Eiweißreich, aber gleichzeitig kalorienarm. Denn es muss noch Luft für gesunde Kohlenhydrate (und einige wenige Fette) im Kalorienhaushalt sein. Genau dafür ist der Proteinshake ideal.
    Nimm gesundes, pflanzliches Protein (z.B. aus Reis, Erbsen, etc...) - daran ist absolut nicht schlimmes. Es wird ja aus normalen Nahrungsmitteln hergestellt. Daher: Proteinshakes sind Nahrungsmittel.

    Wenn du sehr diszipliniert bist und deine Nahrungsmittel mit Bedacht auswählst, kannst du natürlich auch ohne Proteinshakes auskommen. Die sind aber eine gute und legitime Hilfe.



    Zum Kreatin: Das dient nicht zum Abnehmen, sondern eher dem Muskelaufbau und ist absolut kein MUSS. Durch Kreatin werden deine Muskeln ein wenig aufgepumpt und du kannst beim Training mehr Gewichte drücken. Auch dabei handelt es sich nur um eine Nahrungsergänzung, weil das Zeug auch in der normalen Nahrung (Fleisch!) vorkommt. Daher ideal, wenn man wenig oder gar kein Fleisch isst.
    Mit dem Abnehmen hat Kreatin allerdings wenig zu tun und es gibt viele Leute, die ohne auskommen.

  16. #16
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    erstmal an CaRRion, danke für diese info hast ziehmlich viel geschrieben werde mich ausführlich damit auseinandere setzten

    hi Sarahlandolt, Erst mal frauen schauen immer erst auf das äußere und Männer genauso.
    Auserdem ist das nicht das thema hier
    Hier geht es mir um mein eigenes wohlbefinden in erster linie, wenn es den Frauen gefällt ist das ein neben effekt.
    Ich mache das aus gesundheitlichen gründen!


    mistershadowx2 danke auch sehr ausführliche antwort sehr aufklärend werde noch mehr lesen und ein gescheiten plan zusammen stellen.

    Kennt ihr MAP ? wie ist das ? wäre es auch gut davon zu nehmen ?
    hatte auch mal darüber viel gelesen wegen aminosäuren usw. es klang gut eig.

  17. #17
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    also das mit dem Anabolen diät ist glaub eher was für fortgeschrittene wenn man bedenkt das ich erst wieder angefangen habe, möchte halt nicht mit mein fett muskeln aufbauen wenn dann erst fett verbrennen muskeln so gut wie möglich erhalten.
    Und genau dafür ist die Anabole Diät doch da, Fett verbrennen und Muskeln erhalten, ich dachte das wolltest du? Mach dir einen ordentlichen 2er Split Plan fürs Krafttraining, Cardio kannst du nebenbei machen wie du Lust hast und dazu dann die Diät. Wie lange trainierst du wieder? Wichtig zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit, ohne das geht es nicht.

  18. #18
    Mitglied Avatar von unimatrix01
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    Freß einfach mal eine Woche nix und mach jeden Tag 3-4 Std. Sport... dann haste 7-10kg weg.



    24 Eier... hmm davon nimmste zu aber nicht ab!


    und Tierische Einweiße gehen schon mal gar nicht... xD in der Menge!!! der Mix ist entscheidend in Kartoffeln ist sehr viel gutes Eiweiß enthalten.


    Also morgens schön Spieleier mit Speck
    Mittags Kartoffeln, Gemüse und gutes Öl
    Abends Putensalat.

    ;D

  19. #19
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    Tag 1
    Brust
    - Flachbankdrücken 3 sätze wiederholungen 15,12,10
    - Schrägbankdrücken 3 sätze wiederholungen 12,10,8
    - Butterfly 2 sätze wiederholungen 15,15

    Schultern
    - Schulterdrücken Maschine 2 sätze wiederholungen 12,10
    - Seitheben Kurzhantel stehend 2 sätze wiederholungen 12,10

    Trizeps
    bauch

    Tag 2

    Oberschenkel
    Waden
    Rücken
    Bizeps

    und immer 1 tag ruhe

    wäre das okey so ?

    und das mit anabole Diät und cardio

    Energiebedarf 2855 kcal laut einem rechner

    wie mach ich das mit dem defizit ?
    einzellne tätigkeiten kcal verbauch berechnen?
    ernährung kcal berehnen?

    tätigkeit - ernährung defizit ?

    aufjeden fall weniger essen als ich am tag brauche richtig ?
    und das möglichst vom richten zeug

  20. #20
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    Standard Re: MÖchte Abnehmen und Muskeln so gut wie möglich erhalten

    Schreib mal alle Übungen auf, die du machen willst. Brust und Schultern sind so schonmal ok.

    Du solltest täglich bei einem kcal-Defizit von 300 bis 500kcal sein. Also berechnest du erstmal deinen Grundumsatz und addierst dazu deinen Leistungsumsatz. Ein 60-minütiges Training verbrennt um die 400-500 kcal, wenn ich mich nicht irre.
    Als beispiel: Gesamtumsatz am trainingsfreien tag bei 3000. Dann schnabulierst du um die 2700kcal.
    An trainingstagen mit 3500kcal gesamtumsatz schnabulierst du dann 3000-3200 kcal.
    Musst du dann für dich individuell rausfinden, wie das mit dem Umsatz während der Arbeit und weiteren Tätigkeiten aussieht.

    fddb.de ist ne ganz gute Seite, um ein Ernährungstagebuch zu führen.

    MfG

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