Tipps zum Abnehmen gibt es massenweise. Frauenzeitschriften sind vollgestopft mit irgendwelchen neuen Diäten. Männerzeitschriften mit neuen (bequemen) Trainingsmethoden für den Waschbrettbauch. Was aber nützt der Waschbrettbauch, wenn man ihn nicht sieht? Und was nützen tausende von Diäten, wenn man hinterher doch wieder zunimmt?
Ich trage hier mal meine langjährigen Erfahrungen zusammen, mit der Hoffnung, dass Andere ähnliche Tipps haben und posten.
G R U N D R E G E L N
Fettleibigkeit wird einem oft schon in der Kindheit unfreiwillig anerzogen.
"Teller leer essen, sonst scheint die Sonne nicht!"
"Hier, iss noch ein Butterbrot, damit du groß und stark wirst!"
Wer so erzogen wurde, wird meist auch so seine Kinder erziehen und sie somit zur Fettleibigkeit zwingen! Tut ihnen das nicht an!!!
Grundsätzlich gilt:
Fettzellen habe ein langes Gedächtnis, bis zu 6 und mehr Jahre. Wer abnehmen will, muss also seine Ernährung zwangsläufig umstellen. Und das eben für 6 Jahre, wenn’s denn sein muss!
Eine Chrashdiät ist der schlimmste Fehler, den man machen kann! Auf massive Nahrungsverknappung reagiert der Körper mit einem Notprogramm. Er wird zwangsläufig Muskulatur abbauen um so Energie zu sparen. Ebenso wird die Stoffwechselgeschwindigkeit (Energiegrundumsatz) gesenkt und der Appetit zusätzlich noch gesteigert.
Wer jetzt seine Diät abbricht, hat sehr schnell mehr Gewicht, als noch vor der Diät (Jo-Jo-Effekt). Wobei das neue zusätzliche Gewicht fast ausschließlich nur Fett ist. Die Muskeln und damit die Leistungsfähigkeit kommen nur sehr langsam zurück.
E R N Ä H R U N G S T I P P S:
Getränke
Mindestens 2-3 Liter am Tag trinken; und zwar Wasser, Tee, verdünnte Fruchtsäfte; vorsicht mit Kaffee, max. 3 Tassen am Tag sind okay und mobilisieren die Fettverbrennung, aber zuviel davon hemmt den Fettstoffwechsel.
Vor den Mahlzeiten trinken, hemmt den Appetit --> GUT; danach zuviel zu trinken, verdünnt die Magensäure und sorgt für Völlegefühl --> SCHLECHT.
Keine Limonade oder ähnliche zuckerhaltigen Getränke, also weg vom regelmäßigen Cola und zwar für immer (Ausnahmen natürlich erlaubt)!
Über Alkohol muss ich wohl nicht viel schreiben. Regelmäßig das Bierchen am Abend lässt die Wampe fetter werden!!!
Speisen
Ich möchte hier nicht alle sinnvollen und unsinnigen Speisen aufführen. Das Reis mit Putenbrust genial zum Abnehmen ist, anstatt Currywurst mit Pommes, dürfte wohl klar sein. Selbiges gilt für Süßigkeiten. Wenn schon Schokolade, dann lieber gleich die ganze Packung auf einmal. Aber nicht mehrere Tage dran rumnaschen und dann die nächste Tafel kaufen.
Es gilt:
5 Mahlzeiten pro Tag sind zwar empfehlenswert, aber nur wenn man nicht weiter zunehmen will. Wer abnehmen will, sollte sich auf max. 3 Mahlzeiten pro Tag beschränken.
Die letzte Mahlzeit spätestens um ca. 18.00 Uhr zu sich nehmen. Ausnahmen nur erlaubt, wenn man abends noch um diese Zeit Sport treibt. Auch egal, wenn man erst um zwölf oder eins in die Kiste springt. Der Körper braucht abends keine üppige Nahrung mehr und vor allem nicht so spät, dadurch nimmt man nur zu und schon gar nicht ab!!!
Zwischenmahlzeiten (z.B. in Form von Obst) ebenfalls vermeiden. Das Obst lieber zur Hauptmahlzeit. Merke: mit Zwischenmahlzeiten hält man seinen Insulinspiegel auf einem Niveau, bei dem man kaum noch Fett abbauen kann!
Wer einen sitzenden Beruf ausübt (so wie ich), der sollte auch mittags eine üppige Mahlzeit vermeiden (mein Mittagessen: 2 trockene Vollkornbrötchen, 1 Becher Hüttenkäse, und Obst. Tja, da staunt ihr was?!)
Viele nehmen zu durch versteckte ungesättigte Fette. Vor allem in Wurst und Käse drin. Aber auch vielen Milchprodukten. Daher lieber Schinken statt Wurst. Weniger fettige Michprodukte.
Vollkornbrot statt Weißbrot ist Gold wert!!!
B E W E G U N G
Lieber Treppe, statt Fahrstuhl dürfte ja wohl klar sein. Besonders, wenn man den ganzen Tag auf dem Hintern hockt.
Wer zum Abnehmen neben der richtigen Ernährung noch zusätzlich Sport treiben will, liegt goldrichtig. Denn nur diese Kombination führt zum optimalen langanhaltenden Ergebnis.
Es gilt:
Durch einen höheren Grundumsatz (Energieverbrauch) verbrennt der Körper sogar noch das Fett im Schlaf! Der Grundumsatz ist in erster Linie abhängig von der Muskelmasse. Je größer die Muckis, desto mehr Energie wird verbraucht.
Es empfiehlt sich also einen Sport auszuüben, bei dem alle Muskeln belastet werden. Mit Lauftraining kann man zwar auch abnehmen, das ist aber auf die Dauer zu einseitig. Es fehlt die Oberkörperbelastung. Die Kombination aus z.B. Kraftraining und Ausdauersport ist ideal.
Regelmäßig Sport heißt nicht regelmäßig einmal im Monat!!! Zwei- bis dreimal pro Woche müssen drin sein (z.B. einmal Ganzkörperkrafttraining und zweimal Ausdauertraining pro Woche min. 20 Minuten)
Kleiner Tipp am Rande: Morgens nach dem Aufstehen zunächst kein Frühstück, 1 Tasse Kaffee trinken (mit Koffein), danach 1 Stunde joggen oder radfahren. Und danach dann das Frühstück (aber gemäßigt). Das wirkt echt Wunder!!!
Den berühmten „Fettverbrennungspuls/Fettabbaubereich“ (bei ca. 60% der max. Herzfrequenz min. 1 Stunde trainieren) gibt es nicht. Er wird zwar in vielen Fitnesstudios immer noch gelehrt, konnte aber durch mehrere Studien nicht belegt werden.
Somit gilt: Enscheident für die Fettverbrennung ist nur eine negative Energiebilanz. D.h. mehr verbrauchen, als man zuführt.
So, viel Spaß beim Abnehmen.
Über andere Tipps, Vorschläge und Erfahrungen würd ich mich freuen. Hängt ja auch alles vom individuellen Körper ab.
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