Creatin einnehmen aber richtig

**MicroPor** · 18. 08. 2005, 12:56

hey leute,

ich habe vor zwei wochen wieder angefangen zu trainieren. hauptsächlich mache ich hanteltraining für den oberkörper (langhantelrudern, bizeps-curls mit kurzhanteln und curlstange, seit- und frontheben und noch bauchmuskeltraining). für die beine benutze ich mein geliebtes ergometer. zusätzlich gehe ich noch einmal die woche fussball spielen oder joggen. das sollte die kondition etwas auf trab bringen.

nun zu meiner frage ich nehme schon creatin-monohydrat habe es allerdings immer so gemacht: für 4 wochen ca. 2-3g täglich zugeführt, danach 8 wochen eine pause eingelegt und dann den zyklus wiederholt.

nun habe ich vor ein paar tagen im internet eine seite entdeckt, auf der etwas über eine sog. "creatin-kur" steht.

"Zufuhrempfehlung: Creatin-Kur

Der Zyklus einer Creatin-Kur teilt sich auf in eine Aufladephase, eine Erhaltungsphase und eine Ruhephase. Nur wenn parallel zur Kur intensiv trainiert wird, können Masse- und Kraftzuwachs optimiert werden. In der Ruhephase dagegen sollte auch die Intensität des Trainings gesenkt werden.

Creatin-Monohydrat sollte in mehreren kleinen Portionen über den Tag verteilt eingenommen werden, da die Muskeln sowieso nur eine bestimmte Menge Creatin aufnehmen können (ca. 5 g pro kg Muskel).

Empfehlenswert ist es, Creatin-Monohydrat zusammen mit einem kohlenhydratreichen Getränk z.B. rotem Traubensaft einzunehmen. So gelangt das Creatin schneller in die Muskelzellen; gleichzeitig kann die Wirkung von Insulin genutzt werden, das die Schnelligkeit und die Menge des Transports von Creatin in die Muskelzelle fördert.

Wichtig ist es zudem, darauf zu achten Creatin-Monohydrat zwischen den Mahlzeiten zuzuführen und zwar mit einem zeitlich möglichst großen Abstand zu den Hauptmahlzeiten. Grund dafür ist ebenso wie bei der nicht empfehlenswerten Einnahme von Creatin mit Vollmilch, dass das enthaltene Fett einen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken kann und die Insulinausschüttung hemmt.

Ganz verzichtet werden sollte auf eine Einnahme von Creatin in Zusammenhang mit Coffein, da Coffein in einer Konzentration von 5 mg pro kg Körpergewicht die leistungsfördernde Wirkung des Creatin-Monohydrats hemmt. (Bereits 1 Tasse Kaffee enthält 100-120 mg Coffein, 1 Glas Cola 50-70 mg.)

Die Aufladephase
In der Aufladephase soll der Creatin-Bedarf der Muskeln übersättigt und ein konstanter Creatin-Spiegel im Blut erzielt werden. So können die Muskeln vollständig mit Creatin aufgeladen werden. Die dadurch entstehende erhöhte Creatin-Konzentration lässt die Muskeln massig, stark und leistungsfähig erscheinen. Laut wissenschaftlichen Studien kann in dieser Phase ein tägliche Creatin-Zufuhr von etwa 20 g als ideal bezeichnet werden. Es ist empfehlenswert, diese Menge auf mehrere Portionen aufzuteilen, da der Körper überschüssiges Creatin rasch wieder ausscheidet. Die Dauer der Aufladephase sollte auf Grund der hohen Dosierung auf 5 Tage beschränkt bleiben.

Die Erhaltungsphase
Nun gilt es, den bestehende hohen Creatin-Spiegel und die damit verbundene Leistungsfähigkeit zu erhalten. Der Tagesbedarf liegt nun bei ca. 1 bis 2 g täglich. Um weiterhin leistungssteigernde Effekte zu erzielen, kann die tägliche Creatin-Zufuhr auch etwas höher angesetzt werden (bis zu 20% der Menge während der Aufladephase). Die Dauer der Erhaltungsphase liegt bei 4 bis 5 Wochen.

Die Ruhephase
Die Dauer der Ruhephase sollte zeitlich der Einnahmephase entsprechen. In dieser Zeit wird empfohlen, weniger intensiv zu trainieren und auf die Zufuhr von Creatin-Monohydrat zu verzichten. Dadurch sinkt der Creatin-Speicher in den Muskeln wieder auf den normalen Wert ab. Danach kann erneut mit einer Aufladephase begonnen werden. "

nun frage ich mich ob das sinnvoll ist. ich halte die dosierung in der aufladephase für etwas übertrieben. bin aber allenfalls als halbgebildeter auf diesem sektor zu sehen und daher wollte ich mal einige meinungen von "experten" dazu hören.

vielen dank im voraus

MicroPor

**yggr** · 18. 08. 2005, 15:13

Lesen!

http://www.ironsport.de/Creatin.htm

Viele Hersteller empfehlen immer noch eine "Aufladephase", in der man besonder viel Creatin zu sich nehmen soll. Das ist jedoch absoluter Blödsinn. Es ist schon länger bekannt, dass ein Aufladen mit Creatin nicht nötig ist, da der Körper es dirket verwendet. Doch wird es so noch weiterhin empfohlen, damit die Kunden auch mehr Creatin benötigen.

Ich gehe noch einen Schritt weiter, Creatin und andere zusätzliche Substanzen außer Eiweiß bringen allenfalls "Stoffern" etwas - die können damit an Details der körperlichen Entwicklung "schrauben" - dem sogn. natural BBler bringt es nichts außer eine leere Geldbörse.

**MicroPor** · 18. 08. 2005, 16:30

hey,

danke für die schnelle antwort. aber auf der seite steht doch das creatin wirkt. naja gut zu wissen, dass die aufladephase überflüssig ist.

bye

MicroPor

**yggr** · 18. 08. 2005, 18:18

Das ist ja auch meine Meinung und die viele Bekannter die sauber bleiben, aber ich will dir ja nicht andere Meinungen vorenthalten. Nur würde ich derartige Substanzen, die (angeblich) nur bei einem Teil der Probanden wirken eher links liegen lassen.

**lappy** · 19. 08. 2005, 01:35

also ich habe creatin des öftern schon selbst genommen und kann es eigentlich nur empfehlen ...
creatin schadet dem körper nicht .... klar ist alles nur ein aufpushen und man verliert wieder einiges davon aber nicht alles ...
und so teuer ist creatin wohl auch nicht das es leere börse macht

über die aufladephase streitet man sich noch ... jou leider über noch viele sachen mehr ich würd sagen ausprobieren ...

lappy

**yggr** · 19. 08. 2005, 07:18

Nein die Kosten/Nutzen Rechnung geht aber gegen Null ... eine richtige Ernährung plus hartes Training bringt weitaus mehr.
Ich trainierte Jahre vor diem Creatin Hype klasse und trainiere jetzt auch ohne diesen einwandfrei, mit besseren Fortschritten als so mancher Creatin Anhänger.

tAXMAN · 19. 08. 2005, 16:53

Ich schließe mich yggr an. Wie im Eingangsbeitrag zu lesen ist, läufst Du und spielst außerdem auch noch Fussball. Creatin lagert m.E. vor allem Wasser in den Muskeln ein. Laufen und Fussball dürften somit ohnehin kontraproduktiv sein.
Lass also stecken und trainier ohne den Mist weiter.
Ich halte es genauso. Training ohne "Additive", dafür regelmäßig und sauber. Klar, die anderen bauen schneller auf, aber was solls ...
Über die Hohlköpfe, die ihre Muckis durch "extrem viel und hartes" Training, "Reis und viel Hühnerfleisch" aufbauen kann ich nur lachen.
Sport soll in erster Linie Spaß machen, und wenns irgendwann, nach vielem harten Training auch noch gut aussieht ist es doch noch geiler! Bleib sauber, wer braucht schon Creatin ...

cu :tAXMAN:

**MicroPor** · 22. 08. 2005, 12:41

hey,

danke für eure antworten. naja, das mit dem creatin ist so ne sache, frag mal 20 leute und sie werden dir 20 antworten geben, die sich leider unterscheiden. na mal sehen ob ichs noch weiternehme :-)

vielen dank soweit

MicroPor

**N!ghtmare** · 22. 08. 2005, 14:08

Original geschrieben von :tAXMAN: Über die Hohlköpfe, die ihre Muckis durch "extrem viel und hartes" Training, "Reis und viel Hühnerfleisch" aufbauen kann ich nur lachen.

Und warum wenn ich fragen darf?

Ich kann nur über die "Hohlköpfe" lachen, die nach 2 Monaten anfangen zu stoffen ohne sich über die Nebenwirkungen informiert zu haben.

tAXMAN · 22. 08. 2005, 14:11

Vielleicht hast Du ja die Anführungszeichen in meinem Beitrag überlesen? Mein Bemerkung war durchaus ironisch gemeint.

Ironie an Original geschrieben von :tAXMAN: Über die Hohlköpfe, die ihre Muckis durch "extrem viel und hartes" Training, "Reis und viel Hühnerfleisch" aufbauen kann ich nur lachen.Ironie aus

Vielleicht kommts ja jetzt bei Dir an ...

:tAXMAN:

**Belij** · 20. 11. 2007, 11:44

alsooooo
ich trainiere jetzt etwa seit einem jahr...
ich habe bis jetzt noch nie etwas genommen und habe innerhalb von einem jahr 10 kilo zugelegt...

bin 183 groß und habe damals 60kg gewogen...
jetzt wiege ich 70kg..

mein ziel ist es auf 80kg zu kommen..
seit etwa 3 monaten nehme ich GARNICHT mehr zu,
habe mir jetzt 2 kilo creatin bestellt, mit einem kilo eiweiß

werde es mischen, habe es empfohlen bekommen..
ich hoffe, dadurch in einer 3 monatigen kuhr 5 kilo zu gewinnen...

damit will ich sagen, viele menschen die zu dünn sind, sind auf solche stoffe einfach angewiesen, man verzweifelt einfach, wenn man keine fortschritte sieht ;-)

und 2 kilo creavitargo kosten 40€
und 1 kilo eiweiß 18€ etwa....

3 kilo sollten für eine kuhr von 3 monaten reichen, so teuer ist es nicht...

**TeZcAtLiPoCa** · 20. 11. 2007, 12:15

Zitat von Belij

alsooooo
ich trainiere jetzt etwa seit einem jahr...
ich habe bis jetzt noch nie etwas genommen und habe innerhalb von einem jahr 10 kilo zugelegt...

bin 183 groß und habe damals 60kg gewogen...
jetzt wiege ich 70kg..

mein ziel ist es auf 80kg zu kommen..
seit etwa 3 monaten nehme ich GARNICHT mehr zu,
habe mir jetzt 2 kilo creatin bestellt, mit einem kilo eiweiß

werde es mischen, habe es empfohlen bekommen..
ich hoffe, dadurch in einer 3 monatigen kuhr 5 kilo zu gewinnen...

damit will ich sagen, viele menschen die zu dünn sind, sind auf solche stoffe einfach angewiesen, man verzweifelt einfach, wenn man keine fortschritte sieht ;-)

und 2 kilo creavitargo kosten 40€
und 1 kilo eiweiß 18€ etwa....

3 kilo sollten für eine kuhr von 3 monaten reichen, so teuer ist es nicht...

die 10 kilo hast du zugenommen weil du sowieso untergewichtug warst und durch dein training wahrscheinlich auch deine ernährung umgestellt hast ... dass du jetzt kaum mehr zunimmst is auch klar weil durch normales muskelaufbau training die muskel/gewichtszunahme nur sehr langsam voran geht ... sprich jahre und nicht monate ...

dass menschen die zu dünn sind auf solche stoffe angewießen sind ist absoluter blödsinn ... bei solchen aussagen bekomm ich kopfweh. alles was du für ein training brauchst kannst du auch durch normale gesunde ernährung erreichen.

die aufbauende wirkung von creatin ist ziemlich umstritten und drüber wurde hier im board schon mehrmals diskutiert ...

fest steht dass die gewichtzunahme bei einer creatinkur durch wassereinlagerung in den muskeln zustande kommt ... sprich, hörst du auf damit wird der großteil des wassers wieder abgebaut.

keine ahnung wer dir das empfohlen hat, aber ne creatinkur über 3 monate zu machen ist eindeutig zulang ... das zeug is ned unbedingt leicht wasserlöslich und schädigt dir auf dauer deine nieren.

du trainierst seit einem jahr und willst von 60 auf 80 kilo kommen ... dafür brauchen selbst profi-bbler mehrere jahre (ich red jetzt nicht von den pillenfressern). für 1 kilo reine muskelmasse brauchst du wesentlich länger als auf deinen packungen steht.

red mal mit leuten die wirklich ahnung haben und lass dir ned billiges zeug andrehn die muskeln in rekordzeit versprechen ... dein körper wirds dir danken

btw. ... der thread is über 2 jahre alt ... wenn du wirklich was über bodybuilding bzw. richtigen muskelaufbau erfahren willst schau ins bb-forum oder dergleichen.

**pumukel** · 20. 11. 2007, 12:47

Zitat von MicroPor

hey leute,
........
vielen dank im voraus
MicroPor

Lösung: Normal essen, trainieren, duschen gehen! ( Für was Pillen ?)

**lTheOnel** · 20. 11. 2007, 23:31

ich habe bis jetzt noch nie etwas genommen und habe innerhalb von einem jahr 10 kilo zugelegt...

ach komm bitte... 10 Kg okay aber nicht 10 kg Muskelmasse... villt Fett^^ oder Wasser ... weiss der Geier was... villt hasse auch einfach nur die Waage falsch abgelsen xD

**DubZy** · 21. 11. 2007, 00:35

ich denke 10kg in einem jahr sind durchaus realistisch wenn man 3-4x die woche richtig trainiert

**lTheOnel** · 21. 11. 2007, 00:56

ich denke 10kg in einem jahr sind durchaus realistisch wenn man 3-4x die woche richtig trainiert

NEIN! NEIN! NEIN! NEIN ! NEIN! NEIN ! NEIN! NEIN!

-.- du unwissender ... wer hat dich diesen unfug gelehrt

**..nEEdLzZz...** · 22. 11. 2007, 11:09

Zitat von MicroPor

für die beine benutze ich mein geliebtes ergometer.

schon mal was von kniebeugen gehört?

übrigens eines der besten übungen die es gibt!

**DubZy** · 22. 11. 2007, 22:54

Zitat von lTheOnel

NEIN! NEIN! NEIN! NEIN ! NEIN! NEIN ! NEIN! NEIN!

-.- du unwissender ... wer hat dich diesen unfug gelehrt

eigene erfahrung? das hat nichts mit unwissenheit zu tun, wenn man weiss wie man richtig trainiert (privater diplom sportwissenschaftler als anfänger soll da aushelfen der natürlich auch $$ kostet).

ich bin sicher nicht der profi in dem gebiet aber ich kann mich auf meinen trainer sowie die erfahrung nun darauf verlassen.

bin 1.71 und wiege nun 60kg. hab im oktober wieder in der winterpause bisschen mehr im fitness center auf kraft trainiert und wog vor 1 1/2 monaten noch 57kg.

**lTheOnel** · 24. 11. 2007, 23:52

ja toll fett und wasser ich rede von purer muskelmasse 10 kg pure muskelmasse das ist ganz einfach nur müll naturel nicht möglich...

**niceup_** · 05. 12. 2007, 17:44

Naund, du bist aber der einzige davon redet.
Der Junge der vorher 60 bei 1,82 gewogen hat ist einfach untergewiichtig, kein Wunder das der dann ordentlich aufbaut, sowohl fett & Wasser und muskeln