Geh nie über 12 Wiederholungen, alles andere ist kontraproduktiv.
2 Sätze am Anfang reichen, sowie ein Ganzkörperprogramm 3-4 mal pro Woche. Das Gewicht mußt du selbst austesten, wissenschaftliche Methoden gibts dafür keine und die Verwissenschaftlichung in manchen Foren raubt einem oft auch den letzten Spaß.
Beginne mit einem Gewicht, mit dem du pro Übung, sauber und langsam die Übung in etwas 8-12 mal ausführen kannst in 2 Sätzen. Wenns beim letzten Satz nicht mehr so gut geht, kein Problem das ist ja der Sinn des Trainings ... du wirst dich steigern
Wenn du Kraft und Ausdauer willst wie oben erwähnt, mach wiederum normales Hanteltraining ohne erhöhte Wiederholungen und streu Intervalltraining ( Joggen ) bzw. profanes Zirkeltraining ein ( Gewichte & aerobes Training gemischt ) - das macht auch z.B. jeder Profi der auf Ausdauer aus ist und letztendlich ist dies die effektivste Methode dafür.
