[o2b3i]

Hallo,
ich bin grad dabei wieder mit Kraftsport anzufangen. Leider schaffe ich es nicht, öfter als 2 mal die Woche zu trainieren.

Was meint ihr, wie trainiert man da am besten. Soll ich besser bei beiden Einheiten ein Ganzkörpertraining machen, oder mich pro Einheit auf eine Muskelgruppe konzentrieren?

gruß,
Obi

[Imperator]

mach einen ganzkörperplan:

-dips eng vorgeneigt
-klimmzüge eng untergriff
-kreuzheben mit tiefen kniebeugen alternieren.

[KillahSmile]

www.muskelbody.de und nach 2er split suchen oder fragen.
bei 2x pro woche dürfte der erfolg allerdings, unabhängig vom trainingsplan, relativ gering sein und du hast dauernd muskelkater, wenn du kannst, mach irgendwelche übungen zuhause (zusätzlich). viel erfolg.

mfg

[noname666]

eigentlich sollte dir ein Kompetenter Fitneßtrainer zur Seite stehen der dir einen auf dich zugeschnittenen Trainingsplan erstellt. Frag doch mal im Studio nach.

Und eins noch: Training ist 50% - die restlichen 50% ist die richtige Ernährung

[Matze290878]

Ein 2-er Split könnte z.B so aussehen,aber du musst ja nicht alle übungen machen du kannst ja auch ähnliche machen wenn sie für dich besser sind.
Aber die Einteilung ist so eigentlich gut.

Einteilung:
Brust/Beine/Trizeps
Rücken//Schulter/Nacken/Bizeps

3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende flach
3x Beinpresse oder Kniebeugen
3x Beinbeuger
2x Wadenheben
2x Trizepsdrücken oder Dips


3x Latziehen oder Klimmzüge (ausser du schaffst noch keine)
3x Rudern
3x Hyperextensionen oder Kreuzheben
2x Frontdrücken
2x Seitheben
2x Shruggs--> wie du willst, ist aber kein Muss
2x KH-Curls

Das ist meiner. Da ich auch nur 2 mal die Woche trainieren kann.

MfG Matze

[Nobodo]

Hi

Gehe auch nur 2 mal die Woche,aber das ist eindeutig zu wenig.Hab mich jetzt auf meine Problemzonen konzentriert.Sprich Bauch.Krafttraining mach ich dann nur noch nebenbei...

mfg Nobodo

[FredBull]

Zitat von Nobodo 

Hi

Gehe auch nur 2 mal die Woche,aber das ist eindeutig zu wenig.Hab mich jetzt auf meine Problemzonen konzentriert.Sprich Bauch.Krafttraining mach ich dann nur noch nebenbei...

mfg Nobodo

ja also meiner Meinung nach sollte man sich hier entscheiden...wer nur 2 mal die woche geht muss Kompromisse eingehen!

Entweder du willst tatsächlich FIT werden - dann auf jeden Fall 2 x Ganzkörpertraining imho.

Bankdrücken
Klimmzüge
Kniebeugen
und etwas Cardio

wenn du deine Optik etwas verbessern willst um Weiber zu beeindrucken dann lieber die "DiscoPumper" Variante - in der BB-Szene zwar verschrien aber drauf geschissen sag ich, wenn es das ist was du willst ^^

Optik zählen vor allem breite Schulter, Brust und dicke Arme

dementsprechend

Bankdrücken
Fliegende
Seitenheben
Bizeps-Curls
Bauchtraining

Cardio kommt drauf an wie du gebaut bist - da eher schmal kannst das vernachlässigen...

[Anonymus]

Berate dich mit einem Trainer im Fitness Studio. Hol dir einen Plan für 2 Tage und versuch ob du was zu Hause machen kannst.

btw.: Ernährung 70% und Training 30%. Irgendwo muss die Kraft zum stemmen ja auch herkommen. Es ist natürlich nciht möglich das genau zu sagen. Aber Ernährung ist deutlich mehr.

[noname666]

Zitat von FredBull 

Entweder du willst tatsächlich FIT werden - dann auf jeden Fall 2 x Ganzkörpertraining imho.

Bankdrücken
Klimmzüge
Kniebeugen
und etwas Cardio

Blödsinn der Plan. Wo ist Schultern, Nacken, Bauch, Trizeps, Bizeps ?

Lass dir von deinem Trainer was empfehlen !

[Anonymus]

Zitat von noname666 

Blödsinn der Plan. Wo ist Schultern, Nacken, Bauch, Trizeps, Bizeps ?

Lass dir von deinem Trainer was empfehlen !

Ist halt ein wenig Sekundär. Bankdrücken und Klimmzüge sidn auf jeden fall wichtig. Die trainieren auch Bizeps und Schultern. Den Bauch kann man beim Cardio bzw. einfach Laufband trainieren. Crunches wären natürlich besser. Nacken kann man ja mit 2x KH machen und Trizeps mit Dips.

[o2b3i]

Erstmal danke für die zahlreichen Antworten...

Einen professionellen Trainer kann ich leider nicht fragen, da ich in einem privatem Studio trainiere, aber da wurde mir auch zum GK geraten.
Das Problem bei der Plangestaltung war eigentlich, dass ich sowol Fitness wollte, als auch Muskeln aufbauen. Daher hab ich jetzt einen einigermaßen umfangreichen GK-Plan, aber ich denke der passt ganz gut, hier ist er also:

Bauch:
3 X 15 Crunch auf Sitzball
4 x 10 Crunch mit Zusatzgewicht ( Gerät )

Rücken / Beine:
3 x 10 Hyperextension
3 x 10 Kniebeugen mit Langhantel

Bizeps:
3 x 10 Curls stehend ( beide Arme ) ( + AW )
3 x 10 Curls sitzend ( einzeln )

Schulter
3 x 10 Seitheben

Brust
3 x 10 Kurzhantel fliegend ( + AW )
3 x 10 Bankdrücken

Trizeps
3 x 10 Stirndrücken
3 x 10 Seilzug

ich werd den plan gleich zum ersten mal ausprobieren, mal sehen ob es zu viel für ein trainig ist, aber es soll ja auch was bringen ^^

[noname666]

Zitat von o2b3i 

Rücken / Beine:
3 x 10 Hyperextension
3 x 10 Kniebeugen mit Langhantel

statt Kniebeugen und Hyperextension mach lieber Latziehen und Rudern im Sitzen. Damit du erstmal ein wenig Muskulatur aufbaust. Find ich als Anfänge einfach besser.

Zitat von o2b3i 

Schulter
3 x 10 Seitheben

ich empfehl dir bei Schultern entweder zusätzlich Nackendrücken zu machen, wenns zuviel ist dann streich Seitheben und nimm Nackendrücken. Grund ist der, das durchs Brusttraining die Schulter stark belastet wird. Und durchs Nackendrücken kannst du dem am besten entgegenwirken

h

Die Übung machst du am besten anfangs an einer Maschine, später dann frei mit Kurz oder Langhantel :-)

Viel spass beim Training und morgen beim Muskelkater ;-)

[FredBull]

Zitat von o2b3i 

Bauch:
3 X 15 Crunch auf Sitzball
4 x 10 Crunch mit Zusatzgewicht ( Gerät )

Rücken / Beine:
3 x 10 Hyperextension
3 x 10 Kniebeugen mit Langhantel

Bizeps:
3 x 10 Curls stehend ( beide Arme ) ( + AW )
3 x 10 Curls sitzend ( einzeln )

Schulter
3 x 10 Seitheben

Brust
3 x 10 Kurzhantel fliegend ( + AW )
3 x 10 Bankdrücken

Trizeps
3 x 10 Stirndrücken
3 x 10 Seilzug

uff...ne, lieber nicht!

Bauch wird bei Übungen wie Kniebeugen mittrainiert - am ende des workouts bei bedarf noch ein paar Beinheber einbauen - besser für den rücken und nicht minder effektiv!

dann seh ich 12 Sätze für die arme und kaum was für den rücken

Klimmzüge rein, einen der Curls raus

außerdem würde ich eine der trizeps Übungen durch nackendrücken zu ersetzen!

Generell solltest du auf jeden fall zuerst mit "großen" Übungen anfangen (Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge) - danach kannst du immer noch schauen wieviel Energie noch für Bizeps Curls und Crunches da ist ^^

Wichtig im Studio sind Intensität und dass du am Ball bleibst!
Ansonsten natürlich viel Essen und viel Schlafen...immer gut

[Imperator]

hier hab ich mal was aus einem bb forum kopiert, wie ein guter GANZkörperplan auszusehen hat:

Viele Anfänger beschäftigen die selben Fragen. Immer und immer wieder.

WKM hat als Moderator die Trainingsgrundlagen übersichtlich in einem „WICHTIG“-Thread oben zusammengefasst.

Die Fragen werden aber trotzdem nicht weniger. Im Gegenteil!
Die Unsicherheit vieler Anfänger nimmt zu.

Fragen kommen auf:
1. Wie kann ich mit 5-6 Übungen erfolgreich sein, wo ich doch immer wieder im Studio sehe, wie Leute „richtig“ trainieren ??
2. Wie kann ich mit einem Ganzkörperplan erfolgreich sein, wo ich doch immer wieder im Studio sehe, wie Leute „richtig“ splitten ??
3. Wie kann ich mit 30-50min. Trainingsdauer erfolgreich sein, wo ich doch immer wieder im Studio sehe, wie Leute „richtig“ hart trainieren ??
4. Wie kann ich ohne MV erfolgreich sein, wo ich doch immer wieder im Studio sehe, wie Leute „richtig“ bis zur Erschöpfung trainieren?
5. Wie kann ich ohne Creatin oder Eiweißshakes erfolgreich sein, wo ich doch immer wieder im Studio sehe, wie Leute sich „richtig“ ernähren ??

Woher kommt diese Unsicherheit?
Ich glaube das viele Anfänger sich dadurch verunsichern lassen, da sie eben so wenig Leute im Studio sehen, die sich an die Trainingsgrundlagen halten.

Habt mehr Vertrauen in Trainingsgrundlagen!

Ich verspreche euch ihr werdet es nicht bereuren.


Warum ich diesen Thread hier schreibe?
Ich möchte gerne noch ein anderes Trainingsgrundlagenprogramm zur Diskussion stellen. Ein noch kürzeres Programm. Aber nur auf den ersten Blick:

Kniebeugen
Dips
Klimmzüge eng im UG

Bevor ihr mit dem Plan anfangt solltet ihr ein bis zwei Wochen dekondieren, um auch leichte Gewichte effektiv nutzen zu können.

Ein Zyklus sollte 6-8 Wochen dauern.
Fangt mit einem Gewicht an was ihr locker 15x bewegen könnt.
Pro Übung 2 Sätze am Anfang.
Training jeden 2. Tag.
Kein Muskelversagen!

Steigert euch in den nächsten 2 Wochen im Trainingsgewicht auf 2 Sätze a 7-8 Wdh.
In Woche 3-4 versucht euch auf 3 Sätze a 5 Wdh. Zu steigern.
In Woche 5-6 versucht ihr euer Training auf 4-5 Sätzen mit 2-3 Wdh. Zu steigern.
Dehnt den Zyklus soweit aus, bis ihr merkt das ihr euch nicht mehr steigern könnt. Dann macht 2 Wochen Trainingspause und beginnt von vorne.



FAQ

Nur 3 Übungen?
Richtig! 3 Übungen. Keine mehr, keine weniger. Wenn euch das Training zu leicht erscheint, keine Sorge. Das ist am Anfang gewollt um rein zukommen. Wenn es euch immer zu leicht bleibt erhöht die Intensität. Aber nicht mit Iso-Übungen!!! Sondern durch mehr Trainingstage oder mehr Gewicht oder ein Satz mehr. Am besten von allem etwas!!!

Und dann noch nicht mal Bankdrücken?
Dips sind meiner Meinung nach dem Bankdrücken in jeder Hinsicht überlegen.
Bitte startet jetzt hier keine Diskusion drüber. Das ist mein Thread. Macht bitte euren eigenen dafür auf.

Ich schaff aber keine Klimmzüge! Soll ich Latziehen machen ?
Nein!!! Selbst wenn du nur einen Klimmzug schaffst. Mach ihn!!! Du wirst dich schnell steigern und bald schaffst du schon 2 und dann 3 ...

Kein Muskelversagen?
Nein!!! Probier es aus!! Du wirst die Intensität nicht aufbringen können um jeden 2. Tag pumpen zu können wenn du ständig bis in den MV-Bereich gehst.
Hyperthropie wird vorher erreicht.

Warum gerade so die Gewichte steigern?
Nach ein paar Zyklen könnt ihr euch das HST-Verdienstkreuz anhängen.
Denn ohne auch nur einen Text zu HST gelesen haben zu müssen, werdet ihr verstanden haben, worum es geht.

Warum am Anfang 2 Sätze und später mehr?
Damit der frisch dekondierte Körper mit 15 Wdh. und 2 Sätzen sich an die kommenden, harten Wochen herrantasten kann.
Eure Gelenke werden es euch danken.
Später braucht der Körper mehr, da er sich an das Training anpasst.

Was kann ich an Muskelmasse erwarten?
Die Frage kann ich euch leider nicht beantworten.
Aber hier sollte mehr Training (Intensität) auch mehr bedeuten!

Kein Armtraining?
Häh? Wer sich diese Frage stellt hat wohl nicht meinen Text gelesen.
Weil ich hab die besten Übungen für die Arme drin:
Dips und enge Klimmzüge
Gefunden?

Keine Supplements!!!!!!!!!!!!!!
Weder Creatin noch sonst was.
Wenn ihr Geld zuviel habt gebt es lieber mir.
Eine eiweisshaltige Ernährung reicht aus!


Noch was zum Schluß:
Ich habe hier lediglich meine Meinung wieder gespiegelt.
Jeglicher Selbstversuch erfolgt auf eigene Gefahr !!!!

[yggr]

Wenn man komplette Postings kopiert gibt man schon mal aus Gründen der Höflichkeit gegenüber dem Verfasser die Quelle an. Darüber hinaus interessiert es auch die Lesenden aus welchem Umfeld der Verfasser stammt!

wie ein guter GANZkörperplan auszusehen hat:

Schreib es lieber so, "ich habe einen Plan kopiert, der ein mögliches Training unter vielen anderen darstellt". Alles andere wäre Blödsinn, da viele Wege nach Rom führen und manch ein Plan vielleicht für den einen oder anderen effektiver daher kommt.

Kein Armtraining?
Häh? Wer sich diese Frage stellt hat wohl nicht meinen Text gelesen.
Weil ich hab die besten Übungen für die Arme drin:
Dips und enge Klimmzüge
Gefunden?

Keine Supplements!!!!!!!!!!!!!!
Weder Creatin noch sonst was.
Wenn ihr Geld zuviel habt gebt es lieber mir.
Eine eiweisshaltige Ernährung reicht aus!

Ist von Person zu Person abhängig, ersteres kann effektiv bei dem einen sein, nutzlos bei dem anderen. Letzterer Punkt mit der "eiweißhaltigen Ernährung" setzt voraus ( ebenso wie Studien dazu ), das man sich perfekt ernährt und seine Lebensmittel nicht im örtlichen Aldi & Co einkauft. Darüber hinaus kann ein zusätzlich Ergänzung effektiver sein, wenn der Körper bestimmte Lebensmittel nicht verträgt oder nur schlecht umsetzt. Auch hier gilt Erfahrung ist immer gut, es gibt jedoch keinen Einheitsmenschen.
Es ist ebenso dämlich zu behaupten man müßte nur alle erdenklichen Ergänzungen in sich hineinschaufeln um Muskeln aufzubauen, wie der Punkt alle Ergänzungen zu meiden zugunsten einer vermeintlich "optimalen Ernährung".


@o2b3i,

schau dir das hier an,

http://www.ironsport.de/Ganzkoerper.htm

oder auch hier,

http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3

( verfolgt wiederum eine etwas andere "Philosophie" )

http://www.hit-bodybuilding.de/


Wobei ich arg spezielle Dinge Anfangs komplett meiden würde.


Zu den obigen Bauchübungen, Beinheber belasten den unteren Rücken nicht minder als normale Situps. Die Variante als crunches schont sogar noch mehr. Wichtig ist die Beine anzuwinkeln, es gibt Leute die machen das mit nahezu gestreckten Beinen oder gar altertümliche und unnütze Übungen wie "Klappmesser".

[Imperator]

Zitat von yggr 

Wenn man komplette Postings kopiert gibt man schon mal aus Gründen der Höflichkeit gegenüber dem Verfasser die Quelle an. Darüber hinaus interessiert es auch die Lesenden aus welchem Umfeld der Verfasser stammt!



Schreib es lieber so, "ich habe einen Plan kopiert, der ein mögliches Training unter vielen anderen darstellt". Alles andere wäre Blödsinn, da viele Wege nach Rom führen und manch ein Plan vielleicht für den einen oder anderen effektiver daher kommt.

ja im anderen thread(http://board.gulli.com/thread/444065...e-ich-muskeln/) habe ich die quelle geposten, aber da hies es ich solle nicht mit registrierungspflichtigen foren "um mich werfen" und "Ratschläge der Steroidhengste auf BBszene kann man wohl versenken"...

ich glaube ich lasse es besser so stehen, wie ein guter ganzkörperplan auszusehen hat. natürlich muss man ihn nicht 100% so machen, aber er ist eine leitlinie auf der man aufbauen kann und mit der erfahrung kann man dann auch mit diesem plan experimentieren. zb: mehr übungen, oder die gleichen übungen aber mehr sätze usw....
viele wege führen nach rom. die einen schneller und die anderen weniger schneller. und das ist ein schneller weg, denn die grundlagen sind für jeden menschen gleich. man fängt klein an und steigt langsam die intensität.

[yggr]

aber da hies es ich solle nicht mit registrierungspflichtigen foren "um mich werfen" und "Ratschläge der Steroidhengste auf BBszene kann man wohl versenken"...

Dann lass es halt ganz bleiben, wenn das Zeugs aus der selben Quelle stammt und die Quelle nur deshalb weggelassen wird um dies zu "verheimlichen" mutet das schon recht seltsam an.
Darüber hinaus gibt es genug offene Quellen für Trainingsprinzipien bei denen man sich nicht registrieren muß. Und BBSzene hat nun mal den Ruf weg als Steroidboard, ist nun mal eine Tatsache.

[Imperator]

Zitat von yggr 

Und BBSzene hat nun mal den Ruf weg als Steroidboard, ist nun mal eine Tatsache.

mag schon sein, dass auf bbszene einige stoffen und nicht gerade die wertvollsten tipps geben. trotzdem kann man nicht alle in einen topf werfen. ja sogar manch ein stoffer kann viel ahnung vom bb haben. außerdem kann man sich aus mehreren bb-foren eine meining bilden ...