Allgemeine Regel:

Mehr Wiederholungen bei rel. geringem Gewicht = Plus Kraftausdauer.
Beispiel: 20x10 kg.
Mehr Gewicht und weniger Wiederholungen = Plus Muskelkraft/-massenzuwachs.
Beispiel: 10x20 kg.

Beachte: In der Anfangsphase sind Muskelkraft und -zuwachs nicht klar zu trennen. Du wirst Masse und Kraft aufbauen für eine gute Grundlage.

Falls du in einem Studio trainierst, lass dich von einem ausgebildetem Trainer beraten und dir einen individuellen, optimierten Trainingsplan erstellen.

Viel Erfolg !

Ziggi

Danke für die Antwort

Also sind hohe Gewichte und eher geringere Anzahl von Sätzen für mich effektiver.
Alles klar. Mal sehen was da noch geht.

Studio ist leider nicht, da mir die Zeit und vor allem das Geld dafür fehlt

buxtehude

Moment, für dich ist erstmal eine vernünftige Grundlage wichtig, danach kannst du dich für einen Schwerpunkt wie Muskelmasse entscheiden.

Also, richte dich ca. voerst nach:

12 Wiederholungen bei mittlerem Gewicht.

Nach einigen Wochen (ja, wirklich) kannst du evtl. umstellen. Entscheidend sind auch dein aktuelles Gewicht, dein Alter und deine sportliche Erfahrung.

Es ist besser gründlich anzufangen, steigern kann man später noch, dann macht man es wenigstens richtig und nicht übertrieben=weniger Verletzungsgefahr

allgemein.

Viel Erfolg !

n0named

Wieso machen eigentlich noch immer so viele Leute Volumentraining, obwohl fest steht, dass Einzelwiederholungen effektiver sind?

@Ziggi
Wenn das für dich alles ein ganz neues Gebiet ist, fang erstmal wie von buxtehude vorgeschlagen damit an, relativ hohe Wiederholungszahlen zu machen, damit du ein Gefühl für die richtige Ausführung der jeweiligen Übung kriegst.
Nach 1 - 2 Monaten würde ich mal anfangen im Internet zu recherchieren, am besten nie einen Trainer im Fitnessstudio nach Trainingsplan fragen

Um ordenltich Muskelmasse aufzubauen, würde ich dir ein Hochintensitätstraining ans Herz legen, auch als Anfänger! Am besten PITT, aber mehr dazu in ein bis zwei Monaten

Ziggi

Zunächst noch mal Danke für die Tipps.

So ganz neu ist das für mich nicht. Ich versuche insgesamt schon seit ca. 1 1/2 Jahren in Form zu kommen.
Bin es am Anfang aber wohl zu heftig angegangen. Das Ergebnis war eine langwierige Gelenkkapsel-Entzündung in der Schulter.
Ich musste 6 Monate Zwangspause einlegen.
Danach habe ich wieder langsam angefangen mit einem Terra-Band zu üben (ca. 4 Monate).
Seit 3 Monaten trainiere ich auch wieder mit Gewichten.
Aber irgendwie zu ineffektiv, da ich kaum Fortschritte feststelle.

Ich muss dabei sagen, das ich mir in der Woche täglich max. 30 Minuten Zeit (meist morgens vor dem Job) dafür freischaufeln kann. Am WE kommt dann noch eine knappe Stunde Jogging mit dazu.

Wie gesagt, leider bin ich von Haus aus nicht gerade kräftig gebaut (59Kg bei 170 cm) und auch nicht mehr der Allerjüngste (40 J.), dennoch möchte ich noch an meiner Konstitution und Kondition arbeiten.
Besser spät, als nie

n0named

Die 30 Minuten Zeit, die du dir nehmen kannst, dürften eigentlich auch ausreichen.

WORKOUT 1

Schrägbankdrücken
Kniebeuge
Überzüge

WORKOUT 2

Klimmzüge
Dips
Kreuzheben

Wie wärs wenn du es mal mit diesem Plan versuchst? Anstatt Schrägbankdrücken kannst du natürlich auch normales Bankdrücken machen. Was ich dir aber ans Herz legen möchte ist, versuchen das von Einheit zu Einheit abzuwechseln.

Mo: Workout 1
Di: -
Mi: Workout 2
Do: -
Fr: Workout 1

usw.
Die verschiedenen Workouts bringst du bestimmt in 30 Minuten unter.
Mach einfach 2 schwere Sätze pro Übung, zwischen 6 und 10 Wiederholungen ungefähr.
Dieser Plan hat mich bis jetzt wachsen lassen wie sonst nichts

Ziggi

OK, werde ich dann mal so versuchen. Danke.

Da habe ich ja sogar noch 2 freie Tage gewonnen. Wahrscheinlich zur Erholung der Muskulatur.
Nicht das ich was dagegen hätte, muss wohl so sein und ist keine verschenkt Zeit, oder?

Also hohes Gewicht und wenig Wiederholungen. Ist da die Verletzungsgefahr nicht sehr hoch?

Und noch eine Frage: Sollte ich 5 Minuten Aufwärmen einplanen oder kann ich sofort loslegen?

Zu den Begriffen "Überzüge" und "Dips" muss ich noch mal etwas googeln.

Mal sehen wie ich die Übungen dann mit dem mir zur Verfügung stehenden "Trainingsgeräten" (2 Kurzhanteln, 1 Curlhantel, mehrere Gewichte, 1 Stuhl, 1 Bett, Fußboden mit Gymnastikmatte) umsetzen kann.

cor!ax

1. Warmmachen ist Pflicht. Mind 5 Min joggen, 20-30 Liegestütze etc...

2. auf www.hantelfix.de kannst du unter "übungslehre" dir einhaufen übungen raussuchen, die du mit deinem equipment machen kannst

3. kreuzheben würde ich auf jedenfall sein lassen, solange du alleine zu hause trainierst, damit kannst du dir mal ganz schnell deinen rücken kaputt machen... das ist ne studio übung, gerade für anfänger.

4. Du wirst merken, dass es mit 2 Hanteln und 30 Minuten bei weitem nicht getan ist.... Damit wirst du keine großen Fortschritte machen können.

5. Hier mal ein Mini-Plan für dich:

1. Tag: Brust Bizeps
- Bankdrücken mit Kurzhanteln (schräg und flach)
- Fliegende (schräg und/oder flach)
- Curls mit Langhantel
- Curls mit Kurzhantel (schau mal auf www.hantelfix.de da gibt es viele Variationen)

2. Tag: Rücken Trizeps
- Klimmzüge (such dir irgendwo was wo du die machen kannst)
- einseitiges Rudern mit der Kurzhantel
- Frensh Press mit der Langhantel
- Armstrecken überm Kopf mit der Kurzhantel

3. Tag Schultern Beine
- Frontheben
- Seitenheben
- Kniebeugen
- Ausfallschritte

n0named

Wieso denn immer dieses Volumentraining? -.-
Ach ja, du kannst dich schon warm machen. Jedoch verstehe ich nicht, warum das Pflicht sein sollte. Ich würd einfach vor jedem Arbeitssatz 2-3 Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht machen. Wieso solltest du Cardio machen um deine einzelnen Muskeln zu erwärmen?
Kreuzheben ist aber die zweitwichtigste Übung überhaupt. Am besten du suchst dir irgendwen, der das kann und lässt es dir von ihm beibringen. Kniebeugen und Kreuzheben sind wirklich sehr wichtig.

Zu 4. : Falsch! Mit 30 Minuten kann man ne Menge erreichen!

Und wieso bitte 2 Sätze Curls? Versteh ich nicht, von einem Schweren mit Einzelwiederholungen hätte er doppelt so viel davon.

cor!ax

den bizeps kannst du kaum anders trainieren als mit curls... das liegt in der bewegung. wenn du langhantel curls machst belastest du den bizeps anders als mit der vielzahl an KH Curls.
Du kannst die Langhantel zB auch proniert greifen, dann trainierst du auch deine unterarme mit.
Und die Kurzhantel kannst du in der Bewegung drehen...
also das sind schon 2 unterschiedliche Übungen..
--------------

durch cardio bringst du deinen ganzen kreislauf in schwung und damit die durchblutung in jedem muskel. wenn du meinst einen kalten muskel bei ruhigem Kreislauf durch nen Aufwärmsatz warm zu bekommen, viel erfolg... ich halte davon nichts

ob du nun kreuzheben machst oder nicht überlasse ich dir. sei nur vorsichtig, dass sich keien technik fehler einschleichen bei steigendem gewicht. am besten ist immer n kumpel der danben steht und auf den rücken etc schaut.

ProfiLeimer

Zitat:

Zitat von n0named

Wieso denn immer dieses Volumentraining? -.-
Ach ja, du kannst dich schon warm machen. Jedoch verstehe ich nicht, warum das Pflicht sein sollte. Ich würd einfach vor jedem Arbeitssatz 2-3 Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht machen. Wieso solltest du Cardio machen um deine einzelnen Muskeln zu erwärmen?
Kreuzheben ist aber die zweitwichtigste Übung überhaupt. Am besten du suchst dir irgendwen, der das kann und lässt es dir von ihm beibringen. Kniebeugen und Kreuzheben sind wirklich sehr wichtig.

Zu 4. : Falsch! Mit 30 Minuten kann man ne Menge erreichen!

Und wieso bitte 2 Sätze Curls? Versteh ich nicht, von einem Schweren mit Einzelwiederholungen hätte er doppelt so viel davon.

Nichts für Ungut, aber wenn du keine Ahung hast, einfach mal nichts posten! Mach Du Deinen Körper kaputt, aber rate es keinem Anderen!
http://www.fitness-foren.de/thema,Training,2.html

Gruss.

Wanksta

Zitat:

Zitat von n0named

Wieso machen eigentlich noch immer so viele Leute Volumentraining, obwohl fest steht, dass Einzelwiederholungen effektiver sind?

@Ziggi
Wenn das für dich alles ein ganz neues Gebiet ist, fang erstmal wie von buxtehude vorgeschlagen damit an, relativ hohe Wiederholungszahlen zu machen, damit du ein Gefühl für die richtige Ausführung der jeweiligen Übung kriegst.
Nach 1 - 2 Monaten würde ich mal anfangen im Internet zu recherchieren, am besten nie einen Trainer im Fitnessstudio nach Trainingsplan fragen

Um ordenltich Muskelmasse aufzubauen, würde ich dir ein Hochintensitätstraining ans Herz legen, auch als Anfänger! Am besten PITT, aber mehr dazu in ein bis zwei Monaten

Du erzählst einem Anfänger, der noch nie trainiert hat, er sollte nach 2 Monaten mit einer hochintensiven Trainingsmethode anfangen???
Meine Güte lass den erstmal ne gute Grundlage aufbauen bevor er mit sowas anfängt. Nicht nur der Muskel wird durch solche Methoden belastet, die Gelenke auch, und die gewöhnen sich nicht so schnell an das Muskeltraining und an die hohe Intensität.

Ziggi

Ich möchte mich noch mal bei allen bedanken, die mir mit ihren Tipps weiterhelfen

Anscheinend führen doch mehrere Wege nach Rom.
Ich werde über meine Fortschritte berichten bzw. noch die eine oder andere Frage stellen.

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