3 Übungen und ggf eine vierte zum Pump
ca 4 Sätze bei der ersten Übung und sonst ca 3 Sätze.
vergiss aber bei der ersten Übun des Tages nicht das aufwärmen=>wenig Gewicht, viele Wiederholungen=>ca 2 Sätze
Bei Jeder neuen Übung reicht dann ein Auswärmsatz.
erste Übung sehr schwer
zweite Übung schwer
dritte konzentriert und weniger Gewicht
vierte Übung irgend eine KabelÜbung nochweniger Gewicht und schnell biss es brennt und du aufgiebst(Crossover mit Bank, im stehen von unten, im stehen vom oben)
nie weniger als 6Wiederholungen und nicht mehr als 12 Wiederholungen.
Jedoch immer alle Wiederholungen rauspressen die deine Kraft übrig hat.
Solltest du mehr als 12Wiederholungen schaffen dann nimm nächstes mal mehr Gewicht.
Also schreibe dir eine Plan auf. Du musst deinen Körper kennelernen. Wenn du jedeslal das gleiche Gewicht und Wiederholungen trainierst dann wird das nichts. Entweder mehr Gewicht(auch wenn es nur 2 Kg mehr sind) oder mehr Wiederholungen, auch wenn es nur eine mehr ist.
Deswegen ist ein guter Trainingspartner Gold wert. Ohne einen Partner, dauert es sehr viel länger. Es hat auch mit der Psychischen motivation und den Wettbewerb zu tun.
Der letzte Satz sollte zwischen 6-8Wiederholungen sein. Der dient zur orientierung für das nächste mal. Also deine "Maximalkraft". Nenn ich jetzt mal so.
Wechsel unbedingt bei jeder Trainingseinheit die Übungen. Außer du hast noch keine Koordination beim Bankdrücken, dann übe lieber erstmal.
Aber erstmal weg von der Multipresse. wenn du frei noch nicht stemmen kannst oder mach beides. Sonst lernst du es zu spät.
Oder du wechselst die Übung alle 30 Wochen.
Ich habe 4 Pläne im Wechsel, so gewöhnt sich der Körper sehr langsam daran. Außerdem muss man nicht immer überlegen, welche Übung man letztes mal gemacht hat.
Du musst nicht immer andere Übungen nehmen. Es reicht wenn du die Reihenfolge wechselst. Aber die ersten 2 Übungen müssen unbedingt, welche sein wo man viel gewicht benutzen/steigern kann. Also keine Dehnübungen oder Kabel übungen oder Griffe mit Obergriff(Bizepscurl"Brachialis") oder so.
Wenn du kannst z.B.
1 Trainingseinheit
Flachbank LH
Schrägbank 30° KH
Fliege Flachbank
Pump: Crossover von Oben(untere Brust)
2. Trainingeinheit
Schrägbank 45 ° KH
Flachbank LH oder Dips vorgebeugt ggf mit Gewichtsgürtel
Butterfly oder Fliege Schrägbank 45°
Pump: Kabelcross von oben (obere Brust)
Trainiere deine Brust 1x die Woche oder alle 6 Tage, damit die wachsen kann. Waden und BAuch können öfter trainiert werden. Ca 2-3 Mal die Woche. Muskeln die nicht wachsen wollen auch. Meistens Unterarme oder Nacken. Da macht man sich aber am besten einen neuen Tag für, dann ist man nich so lange im Studio.
1,5-2gr Eiweis pro Kg Körpergewicht. Von irgendwas muss die Brust sich ernähren. Ca 4-5 Mahlzeiten oder gar 6.
Trinken nur Grünen Tee 1-2Liter und Stilles Wasser! 1Liter pro 20Kg Körpergewicht trinkt ein Nichtsportler. Du darfst dann 1,5 pro 20 trinken.
Haferflocken (ggf Instand wenn du die normalen nicht magst). Vitamine, Balaststoffe alles drin 200-250gr am Tag ist sinnvoll. Magnesium ist auch drin gegen Krämpfe.
Fette sind auch wichtif jedoch ungesättigte einfach(Olivenöl) oder Mehrfach (Lachsölkapseln)
Immer bis Muskelversagen trainieren. Aber nicht mehr als 12 Wiederholungen! Sonst kommst du auf Kraftausdauer und das kann man nicht gebrauchen, beim Bodybuilding. Die Muskeln sollen Überlastet werden und nicht nur benutzt. Sonst haben die ja keinen Grund(Reiz) zu wachsen.
Geh lieber in ein 17€/Monat Fitnessstudio(Fit24 oder McFit), da hast du mehr Erfolg auf dauer als Zuhause. Aber kaum Betreuung. Betreuen kann man sich auch alleine (internet, Bücher, Videos, Magazine z.B. Mens Health)
Außerdem vergiss bloß die anderen Muskeln nicht, sonst bist du irgendwann ein behindertes Kind! Die schönsten Muskeln bringen dir nichts, wenn andere Muskeln zu klein/schwach sind für deinen Körper. Such danach in der Google, das machen viele Falsch.
ProphylaxeÜbungen nicht vergessen.
Außen Rotatoren trainieren, sonst hast du irgendwann Schulterprobleme, wenn das Gewicht zuviel wird. Muss nicht sein aber sicher ist sicher. Übungen wie "Winke Winke" oder L-Flys dauern nicht lange und brauchen auch kaum Gewicht. ca 2 Sätze mit 2,5 bis 5Kg reichen pro Übung.
http://www.menshealth.de/fitness/kurzhanteln_teil_2_aussenrotatoren.19750.htm
Adduktion und Abduktion bei Beine nicht vergessen: stabilisiert das Knie. Besonders Adduktion ist meißtens Schwach. Dadurch hebt man stabiler mehr Gewicht bei Kniebeuge. Kein Knicken der Kreuzbänder nach innen mehr.
http://www.menshealth.de/fitness/die_weltbesten_Uebungen_beine_abduktoren.19665.htm
Mache Saubere Kreuzheben und Kniebeugen!
Diese übungen trainieren nicht nur Rücken und Beine sondern machen dich allgemein stärker, also auch für alle anderen Übungen.
Bei diesen Übungen solltest du nach einer Übung keine Luft mehr bekommen. also 20Sekunden oder so schnaufen (je nach Kondition). Das ist richtig und muss so sein, sonst hast du deine Zeit verschwendet, durch z.B. zu wenig Gewicht.
Diese zwei Übungen schütten körpereigene Wachstumshormone aus. Die helfen beim Wachtum anderer mittrainierter Muslkeln, denn es wird ja ein Großteil deiner Muskeln mittrainiert (Sind Grundübungen also Mehrgelenkige Übungen).
Bodybuilding ist ein Sport für Jahre und nicht Monate oder 1-1,5 Jahre.
Damit frustrierst du dich nur und gibst irgenwann auf.
Guck nicht jeden Tag in den Spiegel. Zieh dir beim Training ein Pullover/Sweatshirt an und achte dass du ihn vollschwitzt. Saubere Übungen, viel Gewicht. Kein sabbeln kurze Pasuen zwischen den Sätzen. 2-3Min. Später hast du es selber drauf, wann es Zeit ist.
Betrachte dich erst genauer im Spiegel, wenn dich die Außenwelt irgendwann darauf anspricht, dass du breiter geworden bist.
Wenn du der Meinung bist du bist schon ein Tier und kein anderer sieht es, dann ist es auch demotivierend. Jedoch kauf dir Kleidung die eine Nummer kleiner ist und dein Körper betont. Sonst merkt es ja keiner. Und es motiviert dich reinzuwachsen.
Aber übertreib es nicht, sei bescheiden. Große Jungs, sind immer bescheiden.
Wenn man noch 30er Arme hat, glaubt einem keiner, wenn man die Arme so weit auseinander hat beim gehen, als wenn man Reiszwecken in den Achseln hätte.
Mess jedoch jetztschon deine Umfänge: Bizeps, Trizeps, Unterarme, Taillie, Rücken, Oberschänkel, Wade, Hals
Dann misst du das allse alle 3 Monate. Selber erkennt man schwer unterschiede!
Zahlen sagen mehr aus. Das Wachstum beschleunigt sich im 0,00cm Bereich
Dein T-Shirt füllst du schon von ganz alleine aus. Dranbleiben. Trainingpartner und Freunde in diesem Sport kommen und gehen. Dranbleiben!
Wenn du keine Zeit hast durch Studium, Urlaub, Arbeit dann reduziere deine Zeit im Studio, aber streiche sie nicht. Muskeln bauen schnell ab. Denn dein Körper will Energie sparen. Lieber 30min intensives Training mit mur 2 Übungen pro Muskelgruppe als garkeine!
Bevor du beginnst:
Mach dir einen Ernährungsplan und einen vernünftigen Trainingsplan. 3 Monate Ganzkörpertraining und dann einen 3er oder besser einen 4er Splitt.
Bei Muskelkater diesen Muskel nicht trainieren, bis er wieder ok ist! Meide den Muskelkater, denn da dauert die Regeneration dieses Muskels 2 Tage länger als ohne Muskelkater und solange wächst der Muskel nicht.
Trainieren und Reiz geben=>körper regeneriert sich=>Muskel wächst.
In dieser Reihenfolge wachsen Muskeln und nicht während des Trainings oder andere Märchen.
Viele mache den Fehler und trainiren zuerst was das ZEug hält (zuviel, zuwenig, gleiche Übungen jedoch an anderen Geräten, jeden Tag, zu oft, nur Lieblingsübungen, zuviel Kardio) und sehen trotzdem erfolge=> logisch wenn man noch im Wachstum ist (Pubertät), nicht sehr dick und dazu noch Anfänger, dann ist das auch kein Wunder. Der Körper reagiert schneller.
Aber irgendwann wird es zur Zeitverschwendung und das dauert nicht wirklich lange, denn wenn man Pech hat sind schon einige Jahre um, bis man das merkt (z.B. Übertraining).
Diese Zeit würde ich doch sinvoller ausfüllen, indem ich mich erstmal belese und solange nicht trainiere bis ich das nötige Fachwissen habe (Dauert 3-4 Tage je nach Intensität und Boardqualität).
Ich empfehle
http://www.extrem-bodybuilding.de/phpbb/index.php?sid=3aabfd8246a83a3086d3720520acf482
Aber die gehn auch:
http://www.team-andro.com/phpBB2/
http://www.muskelschmiede.de/
Mit dem Internet heutzutage ist das doch nicht viel verlangt.
so long...
Hoffe ich konnte helfen.
PS
Wenn schon das Thema Steroide aufkommt (war ja klar). Nimm irgendwann die Nahrungsergänzung Creatin aber denke nicht an Pillen oder Spritzen. Wenn du mal 100Kg Bankdrücken machen kannst und das mit 12 Wiederholungen und nicht weiter kommst, dann ist es vielleicht Zeit dazu. Wenn man es so sagen kann. Ist nur ein Richtwert und kein Tip. Ich weiß nämlich, dass kaum einer das schaft. Und diejenigen, die das schaffen, haben schon eine gewisse Erfahrung um sich selber ihre eigene Meinung zu bilden.
Oder genetisch sehr stark
![Benutzerbild von [Stormtrooper]](http://board.gulli.com/avatar/185499-stormtrooper/1161202407)
Daher habe ich auch geschrieben nochmehr
