Hallo!

Ich mache seit einiger Zeit - meistens täglich, manchmal aber auch nur 2x die Woche - 25 Liegestütze, 50 Situps und stemme 30x 8kg-Hanteln in je 2 Sätzen (Liegestütze 1). Leider hat sich noch nicht so richtig was eingestellt (seit ca. einem halben Jahr). An den Armen haben sich die Muskeln von "gar nix" zu "ein bisschen" entwickelt und den Bauch kann ich aufgrund einer Fettschicht (obwohl ich mich nicht als dick bezeichnen würde) nicht beurteilen. Ich hab mir gedacht, dass ich vielleicht übertrainiert bin, obwohl ich mich am nächsten Tag wieder fit fühle. Nur die Liegestütze fallen mir schwer, aber nach den ersten 2 oder 3 legt sich das auch, bis es bei 20 dann plötzlich sehr schwer geht. Was meint ihr? Bin ich übertrainiert?

Außerdem habe ich im Board zwar gesucht, aber nur solche Sachen gefunden wie: "Trainiere ich richtig?" oder nur Pläne für bestimmte Partien oder "Stimmt es, was der Typ vom Fitnessstudio zu mir gesagt hat?".

Aber was ist denn jetzt der "ultimative Trainingsplan" (Ganzkörper) für Leute mit noch wenig Muskeln, die zwar nicht Gouverneur von Kalifornien werden wollen, denen aber doch etwas mehr Kraft gut tun würde??

Es wäre schön, wenn man das meiste auch zu Hause machen könnte; ich hab außerdem noch 2 Hantelstangen und 6 2kg-Gewichte dafür. Das Problem ist eben, dass An- und Heimfahrt zum und vom nächstgelegenen Fitnessstudio ungefähr doppelt so lange dauern würden wie der eigentliche Fitnessstudiobesuch, deshalb das mit "zu Hause".

Schonmal danke im Voraus für eure Antworten.

Viele Grüße

Tequila_Sunrise

PS: bin 17

Leth@l W@epon

Ich fänds ganz interessant wie alt du bist.

"DorfKind"

oh man...

...ich würde sagen das ist so gut wie alles falsch in deinen "trainingsplan", kein wunder das sich da nach einem halben jahr nix mehr tut

du musst dich mal genauer informieren!!! das ist das A und O

Trainingsgrundlagen
Übertraining
...da könnt ich noch ein dutzend andere seiten aufzählen, musst einfach mal selber suchen!

und wenn du dich mal ein bissel durchgelesen hast, dann kannst du nochmal hier nachfragen, was dir aufm herzen liegt.

P.S: wollt nur mal so gesagt haben, das ich auch falsch angefangen habe zu trainieren, also mach dir nix draus

B.A. Spencer

Du bist garantiert übertrainiert

Schaff mal richtige Gewichte an und nicht den kinderkram.

Meinst du mit Hantelstangen richtige Langhantel? Da würde ich erstmal bis 40kg Gewicht raufpacken und bei den normalen Hanteln bis 30kg.
Dann wirst du zumindest bald Muskeln sehen in ein paar Monaten wenn du ordentlich was machst.

50 Situps sind ja ganz ordentlich, 30 würden aber auch reichen.

Rockey

ich sage dir mal den besten fitnessplan so für mich .
damit kannst du dann nicht zwar mr..universum

werden aber man merkt schon nach einem monat deutliche veränderung

diese übungen müssen wirklich JEDEN tag gemacht werden sonst lohnt sich das nicht richtig

1.LAUFEN/BEINMUSKULATUR : wirklich lange laufen. am besten sollte man so mit ca. 2-3 km anfangen.dann einige sprintübungen noch .(fals du in einem hochhaus bzw. einer in deiner nähe ist kannst du dort treppen steigen so 4 mal hoch und runter)
je nach 2 - 3 wochen erhöst du dein limit immer so um 500m -1 km. kommt auch drauf an wie gut du deinen körper treniert hast .
fals dus nicht schaffst dann erhöst du es halt nach einen monat aber ich würde dir raten das limit beizubehalten(treppensteigen auch erhöhen dann immmer von 3 auf 4, von vier auf 5 usw.)
fals du dich fragst was das bringen soll.. 1. bein muskulatur wird stark treniert
2. deine gesamte kondition verbessert sich somit kannst du auch andere übungen besser ausführen
knie beugen würd ich auch noch enpfehelen so mit 20 anfagen um 5 jede woche erhöhen.(2-3 mal am tag ausführen)

2.ARMMUSKULATUR

ich würde mir 12,5kg/15kg hanteln kaufen und dann noch 3 kg.
anfangen würd ich so mit der 12, 5 kg(fals du es schaffst) so 10 mal .
wöchentlich 5 mal mehr erhöen.
mit den 3 kg hanteln würd ich so mit 40 mal anfangen und jede woch um 10 erhöen.
dies solltest du mindestens 2. mal amtag machen aber optimal währe es 3 mal.

push ups/liege stütze

du weißt ja wie liege stütze gehen.
fang mit 20 an erhöhe jede woch um 5.
die stärken deine gesamt muskulatur.

3.BAUCHMUSKULATUR

am besten währen da sit ups .
so mit 20 anfangen . wöchentlich um 5 erhöhen.
diese auch 2-3 mal am tag

so das war mein fitness plan .
mir hat er SEHR geholfen .

NOCH WAS WICHTIGES: wirklich es jeden tag machen und auch die heufigkeit beachten.
was noch sehr wichtig ist die heufigkeit ehrlich zu erhöen.
also auch wirklich dran denken.

Cheater1478

@Rockey

Du solltest lieber anfangen, Deine Rechtschreibung zu trainieren.
Dein Fitnessplan ist mMn völliger Müll.
Muskeln wachsen schneller als Sehnen...wenn Du so weiter machst, kannst Du bald keine Arme nicht mehr richtig bewegen, weil Du mit Sehnenverkürzung zu kämpfen hast.
Damit schadet man mehr seinem Körper...

mfg

Cheater1478

Rockey

naja erstmal sry wegen der rechschreibeung

aber das ist so eine sache bei mir

ich treniere schon lange mit dem plan hatte bis jezt überhaupt keine probleme.

war auch schon mal beim doc und der sagte auch es währe alles ok..

ps: das is nicht mal über trieben .
viele meiner freunde sind sehr gute sportler(fusballer, footballer etc)
und die laufen zb am tag min. 20 km und stemmen jeden tag min 2 std .
und bei denen sind auch noch keine schäden aufgekommen.

und da der threadstarter geschrieben hat das es schon seit einem halben jahr treniert dachte ich das er schon ein wenig muskel aufbau hat.

und sry fals das jmd. falsch verstanden hat. man soll nicht nach nen halben jahr i - wie bei 30 km und 12,5 kg hanteln 120 mal stemmen oder so ankommen

man soll aber immmer zu seinen grenzen trenieren sonst bringt (meiner meinung) das training nicht viel.
und fals man halt nur 2km schafft mach man auch nur 2.
man soll aber immer aufs maximum gehen , und den dann erweitern und weiter laufen/mehr stemmen etc.

buxtehude

Hi Tequila_Sunrise,

du sagst, du machts kaum Fortschritte. Dann empfehle ich dir ein simples Fitness-Aufbautraining. Bitte informiere dich auf einschlägigen Seiten bzw. Foren darüber.

Hier findest du z.B. gute Tipps:
http://de.fitness.com/exercise/index.php

Richtig ist, dass du allmählich die Belastung steigern solltest. Mehr Liegestütze kannst du schaffen, wenn du die Übung auf mehrere Durchgänge verteilst (nicht 1x25 sondern 3x10-3x15), auch Situps (nicht 1x50 sondern 3x25-30). Wichtig ist auch, dass du mindestens 3xpro Woche trainierst, 2x reicht nicht. Eine vernünftige Ernährung setze ich voraus.

Viel Erfolg

Tequila_Sunrise

Danke für die Ratschläge. Ich habe solche Einhand-Hanteln, also keien lange Stange. Da hätte ich dann 12 kg. Vielleicht finde ich noch die anderen 4 die ich verschlampt habe, dann müsst's doch gehen, oder?

Kann ich das Laufen nicht durch Fahrradfahren (ca. 10km bis zur Schule und nochmal 10 zurück) ersetzen?

Und: Das Training ist härter als meins, das sowieso so falsch war. Komme ich da nicht noch eher ins Übertraining?

---------

Nachtrag: Die Ironsport-Seite ist für Bodybuilding echt gut, aber es werden aber trotzdem viele Fitnessstudio-Geräte verwendet. Ich dagegen kann nicht mal Klimmzüge machen, ohne auf den nächsten Spielplatz (ca. 6 min Radfahren), dessen Stange sowieso fast zu niedrig ist, zu müssen...

Rockey

laufen iist eig immer besser, aber fals du nicht gern joggst kannst du es auch mit dem fahrrad machen(dann imer den härtesten gang etc.

)

aber wie ich schon sagte du musst nach meiner meinung immer bis an deinen grenzen gehen egal mit welchen training.
man solls also auch nicht übertreiben das man einen kreislaufzusammenbruch bekommt

mcflint

Zitat:

Zitat von Rockey

...
ps: das is nicht mal über trieben .
viele meiner freunde sind sehr gute sportler(fusballer, footballer etc)
und die laufen zb am tag min. 20 km und stemmen jeden tag min 2 std .
und bei denen sind auch noch keine schäden aufgekommen.
...

natürlich mindestenst 20 km so trainieren zwar Marathonläufer die Zeiten unter 3h anstreben aber wenn du das sagst glaube ich dir natürlich auch Forest Gump ist durch ganz Amerika gelaufen ohne zu schlafen und der Rote Blitz war schneller als das Licht vorallem darfst du aber Roadrunner und den Coyoten nicht vergessen und wenn sie nicht gestorben sind dann rennen sie noch heute....

Geh jetzt ins Bettchen Speedy Gonzales für mich bist und bleibst du die schnellste Maus von Mexico.

aber mal zurück zum Thema

Also wirklich mit Plan gehst du an die Sache nicht ran wenn du schon nicht ins Fitness Studio kannst musst du dies durch Kreativität ausgleichen.

Es ist ganz einfach:

-Klimmzüge - Arme weit oder eng, Hände drehen
-Liegestütze - Füsse mal auf eine höhere Ebene, Hände eng oder weit oder eine Hand auf einem Ball
-mit Hanteln kannst du zig Übungen für Arme, Schultern evtl. Rücken und Brust machen
- Sit Ups sind nicht alles was es gibt

also sei Kreativ trainiere nicht zu oft so drei mal in der Woche später viermal
und tu auch was für deine Ausdauer Seilspringen, Laufen, Schwimmen etc. es gibt so viele Dinge

Wichtig beim Kraft und Massenaufbau ist nicht das du möglichst viele Wiederholungen schaffst sondern die wichtigsten Grundübungen mit viel Gewicht und möglichst vielen Muskelgruppen gleichzeitig durchführst also Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen usw.
Wobei ich dir als Anfänger empfehle lieber das erste Jahr auf Ausdauer und Muskelkoordination zu trainieren sprich viele Wiederholungen so 20 -25 hauptsächlich Grundübungen und auch viel Laufen, Klettern, Fahrradfahren oder Schwimmen zu gehen. So nämlich baust du kontinuirlich eine gute Grundlagenausdauer auf die die Basis für richtiges Trainieren ist meiner Erfahrung nach haben Leute mit guter Grundlage die besten Ergebnisse erzielt wenn sie dann Bodybuilding oder Fitness betrieben haben.

So das wars fürs erste also merk dir das und achte auf deine Disziplin weil daran scheiterts meistens und wenn deine Ernährung einigermaßen passt dann kann noch viel daraus werden und sei nicht zu gierig was den Aufbau angeht da es seine Zeit dauert bis sich ein guter Körper entwickelt alles andere sind Diskopumper denen nach 2 bis 3 Jahren die Luft ausgeht und sie dann entweder zu Mittelchen greifen oder die Lust am Sport verlieren weil keine Erfolge erzielt werden.

PEACE

edt: alle 6 - 8 Wochen solltest du eine einwöchige Pause einlegen

Rockey

@mcflint
fals du mir nicht glaubst .. ok

aber ich kenne einige leute die zb. bei der A-Jugend von borrussia dormund spielen und da müssen die in jedem traiing (4/5 mal die woche min 10/15 km laufen meistens noch mehr)

wiederum kenne ich noch andere die spielen bei den cologne falcons , die auch in jeder trainigs einheit viel laufen müssen.

aber ist ja auch egal .

zurück zum thema :

jeder muss für sich selber wissen was er treniert und wie lange er treniert.

wenn man zb. nur für die kondition trenieren will bzw. beinmuskulatur , dann gibt es da andere übungen.

fals du aber deine gesamte fitness/muskulatur verbessern willst musst du viele verschieden übungen durchführen.
am besten könntest du mal einen professionellen trainer fragen der zb. im fitnessstudio arbeitet.

mcflint

@rockey

Unglaublich was für Leute du kennst. Aber rate mal warum diese Leute soviel Sport machen können weil sie a. nur wenig oder garnicht Arbeiten und b. was noch wichtiger ist sie machen meist schon seit ihrer frühen Kindheit viel Sport c. du hörst dies nur von Hörensagen also hör auf hier das Thema zu kommentieren da du scheinbar keine Ahnung hast weder von Sport noch von Rechtschreibung.

Ich möchte noch etwas hinzufügen zu der Aussage von dir in der du sagst das man deiner Meinung nach bei jedem Training (komisch das du das Wort richtig schreibst) an seine Grenzen stoßen sollte: Träum weiter!!!

PEACE

"DorfKind"

Zitat:

Zitat von Rockey

NOCH WAS WICHTIGES: wirklich es jeden tag machen und auch die heufigkeit beachten.
was noch sehr wichtig ist die heufigkeit ehrlich zu erhöen.
also auch wirklich dran denken.

dir ist aber auch klar das die muskeln nicht im training sondern in der Regeneration wachsen, sprich in der ruhephase/schlaf.
und wie sollen sich denn bitte die muskeln erholen, wenn sie 2-3 am tag "überdurchschnittlich" beansprucht werden?

...mal drüber nachdenken

Rockey

@mcflint

1. ich rede von Jugendlichen im Alter von ung. 17 jahren und die jungs machen sport auch nur neben bei und hauptsächlich eine Ausbildung bzw. Schule/Arbeiten .ja gut die trenieren schon seit 3 Jahren was ist denn dabei??
Man kann zB. in einem jahr eine sehr gute körpeliche Verfassung erreichen und dann kann man auch locker 20 km schaffen zu laufen.
Ich habs ja auch nach ung. 1 jahr training geschafft weite Streken wirklich ohne starke körpeliche Anstrengungen zu laufen.
Ich kenne das halt nur so , dass wen man treniert , dann richtig und nicht nur einmal bzw. zwei mal die Woche.
Und ich meine man soll immer zu seinem körpelichen Limit gehen , denn wen man zB. 4km gelaufen ist und wenn man dann noch locker weiter laufen könnte warum aufhören???
Das ist ja auch nur meine Meinung... fals sie jmd. nicht gefällt dann tut es mir leid.

@Dorfkind

ja ich weiß nicht ob es für dich anstrengend ist drei mal am tag eben 30 liegestütze/situps zu machen. da sind ja in der praxis nur max 5 -10 min wenn man alle Übungen durchführt (Kniebeugen, Liegestütze , Situps) dazu noch hantel übungen (5min)
diese dann drei mal am tag ... dann kommt man auf ung. 45 min + laufen(kommt dann auch drauf wie weit man läuft)
naja und wenn diese 1 1/2 std einem zu schade sind dann .. gut sollte man weniger trenieren fals man was wichtigeres zu tun hat.
und ich finde 1 1/2 std. am tag sport ist KEINE überdurchschnittliche Anstrengung der Muskeln.. naja das muss aber jeder für sich entscheiden

mcflint

Rockey du willst mir doch nicht im ernst erzählen das A-Jugend Spieler von Borussia Dortmund die 4 oder 5 mal in der Woche trainieren das nur nebenbei machen und das ganze erst seit drei Jahren. Ich glaube das du dich selbst in ein Lügengeflecht verwickelt hast das du nicht mehr unter Kontrolle hast.

Du meinst man solle jedes Mal beim Training an seine Grenzen gehen das halte ich für Fragwürdig ich persönlich trainiere 5 mal in der Woche. Würde ich jedesmal dabei an meine Grenzen gehen würde, könnte ich das nicht lange durchhalten.
Man kann beim Training an seine Grenzen gehen aber das ist nicht das Hauptziel des Trainings man trainiert um seine Grenzen zu erhöhen.

Du unterschätzt anscheinend wie weit eine Laufstrecke von 20 km sind da du sagst man würde es ganz locker schaffen wenn man ein Jahr trainiert ok man schafft die Strecke nach so einer kurzen Zeit bestimmt aber garantiert nicht locker außer man lässt sich über zweieinhalb Stunden Zeit ansonsten ist es kein Zuckerschlecken.

Aber da eine sinnvolle Diskussion mit dir scheinbar unmöglich ist habe ich echt keine Lust mehr gegen deine Phantasien zu argumentieren. Weißt du was trainiere einfach mal nach deinen Methoden und du wirst dehen das dein Plan nicht aufgeht.

PEACE

Rockey

Ich möchte mich hier nicht streiten oder der gleichen, ich wollte nur meine Meinug vertreten.
Und wenn du mir nicht glaubst dass mein Freund bei Borussia Dortmund spielt und dies erst seit 2 jahren(er hat vorher bei kleineren clunbs gespielt)
und dies auch nur neben sächlich(neben Schule/Arbeit) kannst du ihn gerne anrufen und fragen.

Ich stimme dir vollkommen zu, dass man seine Grenzen erweitern sollte .
Aber um dies zu erreichen muss man an seine peröhnlichen Grenzen stoßen bzw. bis an seine grenzen trenieren.
Man sollte natürlich nicht trenieren bis man umfällt oder ähnliches.
Und ich treniere schon seit ung. 5 Monaten mit dem Plan und hatte bis jetzt keine Problem und bin sehr zu fireden mit den Ergäbnissen.
Ja, ich weiß wie lan die strecke von 20 km ist, da ich sie 1x die Woche laufe.
(2 x 10 km)
Ok, ich will nicht sagen, dass ich sie "locker" laufe, nur ich laufe sie eindeutig besser / mit weniger Anstrengung als vor 2 Monaten.

Chronoton

Zitat:

Und wenn du mir nicht glaubst dass mein Freund bei Borussia Dortmund spielt und dies erst seit 2 jahren(er hat vorher bei kleineren clunbs gespielt)
und dies auch nur neben sächlich(neben Schule/Arbeit) kannst du ihn gerne anrufen und fragen.

kann ich bitte seine nummer haben, denn ich möchte ihm dringenst anraten den club sofort zu verlassen.

in jedem training 20km laufen macht bei dem tempo das spielsportler anlegen mindesten 1.5h, dann kommen noch die 2 h eisenfressen dazu. mit auf und abwärmen und pausen kommt man also auf 4h, ohne die technik- und taktikarbeit auch nur angedacht zu haben. und das in der jugendarbeit.
da stehen jedem trainer die haare zu berge.

mfg
chronoton

mcflint

@ chronoton

Bitte gehe nicht noch weiter auf die dümmlichen Aussagen von Rockey ein der hat null Ahnung und versucht durch Beispiele aus seinem angeblichen Freundeskreis seine Thesen zu belegen. Das Problem ist nur das er seine Lügen jedes mal neu interpretiert und immer anders darstellt da er anscheinend denkt wir würden alles vorherige vergessen und auch nicht mehr lesen können. Deshalb schütte nich noch Benzin ins Feuer sonst erzählt er uns irgend wann das er jeden Tag den Ironman bewältigt.

PEACE

Rockey

nein.. tschuldigung fals ich mich unverständlcih ausgedrückt habe
Die jungs haben 1 oder ab und zu fals der trainer schlecht gelaunt

ist 2 die woche konditions training
da müssen die halt wirklich 2std reine lauf übungen machen..lange strecken laufen,sprints etc...
bei normalen trainingseinheiten gehen ung. 45 min bis 1std fürs laufen drauf.
es tut mir leid fals ich mich da unverständlich ausgedrückt habe.
aber wenn man alle übungen zusammen zählt (warm laufen, sprints , trainingsspiel etc) hat kommt dies auch auf eine ungefaire laufweite von 10 - 15 km.
und dann noch die spiele dazugerächnet die 1x die woche stattfinden..

EDIT:

@ mcflint ob du mir glaubst oder nicht ist mir völlig egal .
ich verstehe nur nicht was daran unglaubwürdig einen freund zu haben der in der A - Jugend des borussia dortmund spielt.
er ist auch nur ein mensch nicht besser als wir , also kann ich nicht verstehen wieso ich lügen sollte.
und wer gibt DIR das recht über mich zu urteilen , und über mich auszusagen das ich ein lügner sei...... es tut mir leid wen du keine guten athleten kennst aber das sind auch nur menschen.... also kann ich nichts daran unglaubwürdiges erkennen...

mcflint

Du willst wissen wer mir das Recht gibt über dich zu Urteilen ich sags dir deine Posts die sich von mal zu mal verändern wenn man sie hinterfragt.

Meinst du ich gib irgendwas drauf ob du Freunde hast die bei Borussia Dortmund in der U19 (A-Jugend gibts dort wohl keine komischerweise siehe bvb.de) ehrlich gesagt ist es mir scheiß egal wer deine Freunde sind die tun außerdem nichts zur Sache.

Aber was du für nen Müll hier schreibst und das noch verteidigst kann ich nicht verstehen also antworte am besten gar nicht auf diesen Post weil ich habe deine dümmlichen Rechtfertigungen, Thesen und Phantasiegeschichten satt die anscheinend ein Viertklässler geschrieben hat.

PEACE

Cheater1478

So und nun kommen wir mal alle zum Thema wieder zurück.

mfg

Cheater1478

banetz

nicht jeden Tag trainieren, sondern dem Körper nach einer anstrengenden Session mindestens 48 Stunden regeneration gönnen!

den wie schon gesagt wurde die Pause machts!
da du ja dann am nächsten Tag etwas noch merkst mach es erst wieder einen Tag darauf!

also Trainieren aber richtig, nicht 3 mal am tag das und dann wieder das!
nimm dir ne Stunde oder 1,5 Stunden zeit und ziehe die durch, dann 48 Stunden pause!

Ich kenne diese Regel!

Viele Sätze wenig Wiederholungen--> Power und Muskeln
wenig Sätze viele Wiederholungen--> Ausdauer und Definition der bereits (gezüchteten Muskeln)

Und für andere hab ich nen Tipp!
Weniger Steroide und Anabolika, dann kommt auch eine gutes Ergebnis raus!
Weniger weiche birne und Schonung all unserer Nerven!!

Gocamui

Wenn du übertrainiert bist was bin ich dann

Montag:Kickboxen 2std
Dienstag:football 2std
Mittwoch:Kickboxen min. 2std max. 3std
Donnerstag:Football 2 std
Freitag:Boxen 2std
Samstag:Kickboxen oder Football wenn sich die trainingszeiten nicht überschneiden würden würde ich zu beiden gehen.
Sonntag:Kickboxkämpfe-Turniere,Footballspiele

Aber manchmal habe ich sonntags auch Pause

mit football ist american football gemeint

Also kannst ruhig ein bissl mehr trainieren

greetz

Cheater1478

Du bist aber super. Leichenschänder.

mfg

Cheater1478

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