Hi!

Ich bin aber leider ziemlich untertrainiert, meine Familie ist nicht dick, aber "sportfern". Ich möchte das jetzt jedoch ändern. Ich möchte nicht speziell abnehmen, da ich denke, dass sich das Fett bei Training schon von alleine verflüchtigen wird (wenn man mal auf 2cm Nutella aufm Brot verzichtet

(Scherz)). Deshalb habe ich ja schon einen Thread aufgemacht, aber spezifisch zum Krafttraining. Zwischenstand von da an: Mittlerweile hat sich an Muskeln nicht soo viel getan, aber meine Kraft hat zugenommen, ich schaffe 60 Crunshes, ~27 Liegestützen und 20x 12-Kilo Hantel heben am Stück. Für mich eine Verbesserung.

Aber allgemein bin ich nicht so in Form. Nun bräuchte ich so eine Art Trainingsplan, da ich mich nicht abdackeln will, nachher falsch trainiert habe und es nichts gebracht hat. Also sowohl für Kraft als auch für Ausdauer.
Außer einer 12-Kilo-Hantel sind keine Geräte da; ich müsste mich also auf Joggen (wie weit? wie schnell? wie oft?), Liegestützen, Crunshes &Co beschränken.

Gelegentlich habe ich zusätzlich die Möglichkeit, Kanu/Kajak zu fahren, in die Kletterhalle zu gehen, Inliner habe ich auch und im Sommer könnte ich ja schwimmen gehen und ich kann 2x die Woche mit dem Rad zur 10km entfernten Schule fahren, außerdem gibt es in 1km Entfernung einen Spielplatz mit einer Stange für Klimmzüge.

Was für ein Trainingsprogramm böte sich da an und was wird durch bestimmte Tätigkeiten trainiert?

Wäre echt toll, wenn ihr mir helfen könntet. Danke schon mal im Voraus.

T_S

buxtehude

Zitat:

Zitat von Tequila_Sunrise

Zwischenstand von da an: Mittlerweile hat sich an Muskeln nicht soo viel getan, aber meine Kraft hat zugenommen, ich schaffe 60 Crunshes, ~27 Liegestützen und 20x 12-Kilo Hantel heben am Stück. Für mich eine Verbesserung.

Aber allgemein bin ich nicht so in Form. Nun bräuchte ich so eine Art Trainingsplan, da ich mich nicht abdackeln will, nachher falsch trainiert habe und es nichts gebracht hat. Also sowohl für Kraft als auch für Ausdauer.
Außer einer 12-Kilo-Hantel(?) sind keine Geräte da; ich müsste mich also auf Joggen (wie weit? wie schnell? wie oft?), Liegestützen, Crunshes &Co beschränken.

Gelegentlich habe ich zusätzlich die Möglichkeit, Kanu/Kajak zu fahren, in die Kletterhalle zu gehen, Inliner habe ich auch und im Sommer könnte ich ja schwimmen gehen und ich kann 2x die Woche mit dem Rad zur 10km entfernten Schule fahren, außerdem gibt es in 1km Entfernung einen Spielplatz mit einer Stange für Klimmzüge.

Was für ein Trainingsprogramm böte sich da an und was wird durch bestimmte Tätigkeiten trainiert?

Hi,

ein paar Hinweise von mir.

Das Laufen:
Es ist gut für die Beinmuskulatur, je nach Tempo für Ausdauer und Kraft, für das Immunsystem etc. Dieser Plan ist nicht schlecht, finde ich.

Laufe 2-3x/Woche. An Folgetagen könntest du ein Krafttraining einlegen.

Das Krafttraining:
Die Klimmzüge (v.A. für Seitlichen Rücken, obere Brust, Arme) kannst du variieren, wie hier gezeigt.

Die Liegestütze (gut für Brust, Arme, Nacken) genau wie andere Übungen (Crunshes) in Sätze aufteilen, d.h. nicht 1x25 Stück sondern besser 3x10 Stück mit 30 Sekunden Pause.

Zur Anzahl der Wiederholungen und des Gewichtes hier eine Übersicht.

Ist es eine Lang- oder Kurzhantel? Damit kannst du evtl. Arme (Bizeps+Trizeps), Brust, Schulter, Handgelenke oder sogar die Beine trainieren.

Ausgleichsport:
Dieser ist sehr wichtig, um Langeweile zu vermeiden. Abwechslung schaffst du mit Tagen oder Wochenenden, an denen du Inliner, Kajak/Kanu, kletterst und schwimmst.

Das Schwimmen:
Dies kannst du auch in deinen Trainingsplan fest integrieren. Du solltest gut Kraulen können, weil es viele Vorteile hat. Es ist schonender (Nacken, Rücken, Beine) und du kannst so schneller schwimmen (weniger eintönig und mehr Motivation für dich=Action). Auch hier ruhig auch Phasen mit anderen Stilen (Brust-, Rückenschwimmen) einlegen.

Dass du ausserdem deine Ernährung auch konsequent umstellen solltest, weisst du bestimmt schon. Ab und an Nutella z.B. ist erlaubt, nur sollte es bei der Grundregel bleiben:
Mehr Energie verbrauchen als aufgenommen.

Viel Erfolg.

P.S.: Den Plan kann man noch anpassen oder evtl. verfeinern.

hashfile

Da du sicher mit T1 deine Musterung meinst, kann ich dir da nur den Tip geben Gesund zu sein, denn oft wird das verwechselt mit Sportlichkeit...
Die Überprüfen deine Wirbelsäure usw. ob du vorher Verletzungen hattest, ob deine Zähne in Ordnung sind und wie du schon sagtest die Sehkraft.
Also ich bin T1 gemustert und war zur Zeit meiner Musterung völlig aus dem Training, ich hatte Jahre zuvor Fussball gespielt....
Den einzigen Sport der Überprüft wird sind Zehn Situps und danach wird dein Herzschlag abgehört, ansonsten ist nichts mit Sport...
Und natürlich Urin Probe also solltest davor nicht gerade Alkohol usw. eingenommen haben.
Ich hoffe ich konnte dir helfen auch wenn es kein "sportlicher" Beitrag war.

Lg

Tequila_Sunrise

Danke!!

Ich bin ziemlich gesund. Ich hab mal gelesen, dass man irgendwie überdurchschnittlich trainiert sein muss für T1. Ich bin momentan gar nicht traininert bis auf das bisschen Krafttraining. Und dann dachte ich, ich mach mal ein bisschen mehr Sport.
Nur hätte ich wirklich wohl die Hälfte falsch gemacht, ich hätte wenige Sätze à viele Wiederholungen gemacht.

Danke Buxtehude für die Antwort! Kann es sein, dass du Mediziner bist oder so?

Die Hantel ist eine Kurzhantel. Ich habe 2 Hantelstangen und 8x 2kg Gewichte. 2 Gewichte hab ich verlegt, ich habe also nur noch 6 Stück. Daraus kommen dann die 12kg, dich ich momentan benutze, nachdem ich lange 8kg benutzt habe.

Hast du noch irgendwas gutes für die Rückenmuskeln?

Nochmal Danke
T_S

buxtehude

Hier noch einige Übungen für den Rücken. Da ich es nicht so gut erklären kann, sieh dir bitte den Link an.

Sehr gut und modern sind auch Übungen mit dem sog. "Pezziball" oder Gymnastikball. Damit kann man viele Muskelgruppen kräftigen und es schult gleichzeitig das Koordinations-/Gleichgewichtsgefühl. Ist zwar anfangs etwas gewöhnungsbedürftig, aber sehr effektiv.

Mit der Kurzhantel kannst du optimal die Armmuskeln trainieren. Bizeps- und Trizepsübungen langsam und sauber ausführen und das Gewicht immer kontrolliert bewegen. Die Schultern kannst du mit den Gewichtsscheiben auch simpel trainieren: Stecke den Daumen in das Loch der Scheibe und halte sie am Rand mit den anderen Fingern fest. Dann kreise mit der Scheibe jeweils vor und neben dem Körper in kleinem und grossem Radius.

Ja, ich bin Mediziner, aber auch leidenschaftlicher Sportler.

Anonymus

Körpergröße?
Wenn du Pech hast ist dein Arzt auch einfach ne Pfeife und du kriegst kein T1. Wobei ich auch gehört habe das nur bestimmte Ärzt T1 geben dürfen. Aber ob das stimmt weiß ich nicht.

tset

Jeder BW Arzt darf dich nach Sachlage mustern wie er es für angemessen hält. Wie oben schon erwähnt wurde, hat deine Sportlichkeit oder Fitness keinen direkten Einfluss auf deine Tauglichkeitsstufe. Fakt ist, du kannst eigentlich aktiv nichts machen um besser gemustert zu werden, außer evtl. durchblicken lassen dass du eine Karriere bei der BW anstrebst und daher hoffst T1 gemustert zu werden, wenn der Arzt zwischen T1 und T2 schwankt könnte das den Ausschlag geben.
Das sollte dich natürlich nicht daran hindern sportlicher zu werden

Tequila_Sunrise

Ist nicht schlimm, wenn ich nicht T1 gemustert werde oder ausgemustert werde (dann kann ich wenigstens gleich mit dem Studium beginnen

. Aber ich hab ein bisschen Angst vor den 20km-Märschen und so. Leider bin ich momentan völlig außer Form. Das mit den Augen hab ich auch schon länger vor, da sie jetzt so ziemlich konstant auf ca. -5 dpt. sind und ich z.B. im Freibad nichts sehe. Kontaktlinsen verliere ich manchmal, wenn ich z.B. aus Versehen die Augen unter Wasser aufmache...

Aber fitter möchte ich werden.
Ich habe den Link mit dem Lauftraining ausprobiert und das hat mich doch ziemlich angestrengt. Früher wär' das nicht passiert. Ich hoffe, dass ich jetzt auch die nötige Selbstdisziplin aufbringen kann. Vorgenommen hab ich's mir, aber das ist immer so das Problem mit der Selbstdisziplin...

@Buxtehude:
Was ist das für ein Gymnastikball? So ein großer zum Aufblasen, auf den die jungen rückenbewußten Büroangestellten sitzen, oder ist das so ein kleiner, handgroßer?

buxtehude

Zitat:

Zitat von Tequila_Sunrise

Was ist das für ein Gymnastikball? So ein großer zum Aufblasen, auf den die jungen rückenbewußten Büroangestellten sitzen, oder ist das so ein kleiner, handgroßer?

So ein grosser zum Aufblasen, ein sog. "Pezzball". Hier sind Übungsvorschläge.

...

tset

Naja, das sind ja nur die Leistungsmärsche.

Gefächtsmässig mit STAN Rucksack, Helm, Koppel, Gewehr, Maschinengewehr(pro Gruppe) ist das auch locker mehr Gepäck

. Wenn man pech hat steht der KpChef/Zugführer auch noch auf das Mitführen der Panzerfaust.

Nein im Ernst, das ist alles machbar und eigentlich ganz witzig. 80% der Rekruten sind die totalen Antisportler, das packst du auch so locker...

Tequila_Sunrise

Dann ist ja alles ok, was den Bund betrifft.

Aber wenn man sportlich ist, verbessert das auch die Attraktivität, und man will bei den Frauen ja auch gut ankommen..

Ich hätte noch eine Frage:

Ist es besser/effektiver, eher kürzer und öfter oder eher seltener, dafür aber länger zu trainieren/joggen/etc. ?

Lassen sich Fahrrad fahren und joggen gegeneinander austauschen? Man muss ja für beides die Beine benutzen. Oder trainieren die etwas anderes?

...

Tequila_Sunrise

Zitat:

Wer also meint, mit Rad fahren laufen ausgleichen zu können, der irrt gewaltig.

Gut, dass ich vorher gefragt habe!

Zitat:

vergiss es, Erfolg macht einzig und allein sexy, der Rest ist pure Einbildung der Männer. Ok, wer eine Matratze will...

...aber ob die mich dann wegen meinem Körper oder wenigstens meiner inneren Werte liebt und nicht wegen meines Geldes...

Noch 'ne Frage: Ich habe in einer billigen amerikanischen Dauerwerbesendung diese "Butterfly Pads" (keine SuFu-Treffer) gesehen. Das sind die Dinger, die aussehen wie ein Schmetterling und dir mit Stromstößen die Muskeln kontrahieren, und dann sollst du Muskeln davon bekommen...
Ich bin da ziemlich skeptisch, da ich das für den gleichen Quatsch halte wie "Vokabeln lernen im Schlaf" und man sich (zumindest ich) bisher positive Eigenschaften (z.B. gutes Aussehen, Beherrschen einer Sprache) immer hart erarbeiten musste. Wie heißt es doch so schön: Alles was ich mag, ist illegal, unmoralisch oder macht dick.
Was hat es damit eigentlich auf sich?

Lassen sich Muskeln eigentlich auch durch ständiges Anspannen aufbauen? Also wenn ich z.B. beim Arzt im Wartezimmer hock, kann ich ganz unauffällig und trotzdem (wenn man das öfter macht) effektiv Muskeln aufbauen? Oder ist das die gleiche Masche wie bei den Butterfly-Dingern?

Zitat:

Ist es besser/effektiver, eher kürzer und öfter oder eher seltener, dafür aber länger zu trainieren?

Wie ist das bei den Muskeln?

Danke für alle Antworten.

LG
T_S

tset

Es wird nicht *sinnvoll* funktionieren. Ob diese Stromstosstrainer unter Laborbedingungen zu Muskelwachstum führen möchte ich nicht pauschal abstreiten, aber da weiß unsere Ärztefraktion evtl. mehr

Das man Laufen nicht durch Radfahren ersetzen kann möchte ich abstreiten, durch langjähriges Rennradfahren war es für mich keine große Sache auf über 100 Minuten durchlaufen zu kommen. Ohne Rennradtraining wäre das so ohne weiteres für mich definitv nicht möglich gewesen.
(Achja, mittlerweile schaff ichs mit nur noch 160 bpm als Schnitt

)

...

Tequila_Sunrise

Also ich bin jetzt seit Threaderöffnung 3x gelaufen, so je 30 min. à 4km. Irgendwer hat geschrieben, 5 km wären so wenig etc. etc. aber ich war danach völlig außer Puste und verschwitzt. Bin eben nicht in Form.
Trotzdem hatte ich das Gefühl, dass mir die Strecke beim 3. Mal schon leichter gefallen ist als beim 1. Mal.
Einbildung oder schon erstes Erfolgserlebnis?

Was ich komisch finde: Mit der Zeit habe ich erst so ein komisches Ziehen im Bauch und halbe Bauchschmerzen. Dann wandelt sich das aber in ein schönes Seitenstechen und einige Minuten später bekomme ich dann leichte Schmerzen in der rechten Schulter. In der Schulter? Was hat die damit zu tun? Das ist doch nicht normal, oder?
Noch was komisches. Ich jogge...am Ende sind meine Muskeln voller Laktat (?). Wenn ich dann aber schneller laufe, verschwindet das "Laktat-Gefühl", die Erschöpfung, wie auch immer das zu beschreiben ist. Es müsste doch eigentlich anders herum sein. Aber als ich nach Hause kam und mich vor dem Duschen erst mal eine Minute hinsetzen wollte, knickten mir fast die Beine weg. Warum ist das so?
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Lassen sich Muskeln eigentlich auch durch ständiges Anspannen aufbauen? Also wenn ich z.B. beim Arzt im Wartezimmer hock, kann ich ganz unauffällig und trotzdem (wenn man das öfter macht) effektiv Muskeln aufbauen? Oder ist das die gleiche Masche wie bei den Butterfly-Dingern?
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Ist es besser/effektiver, eher kürzer und öfter oder eher seltener, dafür aber länger zu trainieren?

MfG
Tequila

Danke für eure Posts im Voraus.

teemu

also mit den 30 mins biste doch schon gut dabei. ich laufe auch seit einiger zeit regelmäßig und mittlerweile is mehr als ne stunde drin. geht halt wenn du zeit/lust hast jeden 2. tag laufen. denk dran immer schön dehen

. der muskelkater, falls du welchen nachm laufen hast verschwindet auch wenn du dran gewöhnt bist so eine distanz zu laufen.

mcflint

Hi Tequilla,

gut, dass du dich dafür entschieden hast, deinen Körper sportlich zu betätigen.
Wie du sicherlich festgestellt hast ist aller Anfang schwer vor allem wenn man lange keinen Sport getrieben hat.

Wichtig ist auf jeden Fall das du dir am Anfang nicht zu viel zumutest sonst geht deine Motivation schnell den Bach unter. Dass du keine Sportgeräte besitzt ist zunächst gar kein Problem außerdem hast du bereits Alternativen wie den Spielplatz genannt und deine Hanteln.

Zuerst rate ich dir deine gesamte Ausdauer und Koordination zu verbessern um eine gute Basis für den darauffolgenden Muskelaufbau zu schaffen. Geeignete Sportarten Laufen, Schwimmen, Radfahren, Klettern usw. in Verbindung mit Kraftraining das eher auf Ausdauer, Kraft und Koordination ausgelegt ist sprich viele Wiederholungen bis 25 bei drei Sätzen und davon nur drei Grundübungen wie z.B. Liegestütz, Klimmzüge und Kniebeugen. Der Schwerpunkt sollte dabei auf den zuerst genannten Sportarten liegen also 3-4 mal die Woche ca. 1 - 1,5h danach folgt der Kraftsport dem du 1-2 mal die Woche 0,5 - 1h deiner Zeit widmest. Das allerdings solltest du ca. ein Jahr durchziehen damit deine Grundlagenausdauer, Koordination sowie Kraft auf dem richtigen Pegel ist um weitere Ziele anzugreifen.

Alle 6 - 7 Wochen solltest du eine Woche ruhen um den Körper zu regenerieren und achte auf deine Ernährung denn die ist fundamental um gute Leistungen zu erbringen.

So viel von mir

PEACE

Tequila_Sunrise

Danke für die Antwort!

Zitat:

Wichtig ist auf jeden Fall das du dir am Anfang nicht zu viel zumutest sonst geht deine Motivation schnell den Bach runter.

Was für Motivation? Mir macht's eigentlich gar keinen Spaß, einfach mal so in der Gegend rumzurennen, ich hasse Sport.
Trotzdem mache ich's, weil ich einfach meine Fitness verbessern möchte und Frauen ja nicht unbedingt auf dicke Männer stehen

. Und der Spaß kann ja auch noch kommen, denn Kanu fahren wird erst zum Erlebnis, wenn man auch was vom Fluß sieht und nicht schon nach 'nem Kilometer nicht mehr kann.

Zitat:

achte auf deine Ernährung denn die ist fundamental um gute Leistungen zu erbringen.

Auf was sollte ich denn da genau achten? Hast du da 'nen Link oder so?

Noch eine Frage: Ich habe gesehen, dass viele "Profi"-Läufer öfter während des Laufens anhalten und Dehnübungen machen. Was haltet ihr davon? Soll ich das auch machen?

Und noch eine Frage: Wie ist das denn mit den kurzzuckenden und den langzuckenden (?) Muskeln? Also was ist für was, was soll man am Besten trainieren und wie?

mcflint

Du solltest schon selbst wissen warum du dich sportlich betätigen willst.
Ohne Motivation ist es sehr schwer kontinuierlich am Ball zu bleiben vor allem wenn man Sport hasst.
Zudem sollte man für sich selbst trainieren und nicht für irgendwelche Frauen, allerdings wenn es deine Motivation ist Frauen zu gefallen, warum nicht?
Ich meine wenn man bis zu den ersten Erfolgen, sei es Gewichtsabnahme oder eine bessere Zeit beim 5000 m Lauf, Sport treibt motiviert das ungemein und man wird meistens versuchen noch besser, schneller etc. zu werden.
Wie gesagt aller Anfang ist schwer und damit meine ich die ersten drei bis vier Monate in denen man den Sport erstmals in seinen Alltag integriert und man dabei so manche innere Schweinehunde besiegen muss damit man vom Sofa oder PC hochkommt.

Nun zur Ernährung diese wie schon vorher erwähnt fundamental ist für sportliche Leistungen. Auf jeden Fall sollte diese ausgewogen sein nur kann ich dir hier kein jedermanns Rezept geben oder irgendwelche Links da ich nicht wirklich weiß welche Intentionen du verfolgst, willst du Abnehmen oder schneller werden, muskolöser oder was auch immer jedes Ziel benötigt seine eigene Ernährung. Du solltest uns evtl. deine Körperdaten zur Verfügung stellen und die Ziele die du verfolgst dann könnten wir genauere Ratschläge weitergeben.

Zu deinen weiteren Fragen ist zu sagen das die Methoden der Profiläufer die du meinst für dich noch nicht brauchbar sind da dein Ziel zu aller erst sein sollte 1 h durchzulaufen, denn die Methoden der Profis sind auf Feinheiten ausgelegt und zielen darauf ab das Maximum aus ihrer Trainingseinheit herauszuholen.

Schnell zuckende bzw. langsam zuckende Muskelfasern haben denn unterschied das erstere große Kraft entwickeln dafür schneller ermüden hingegen die langsam zuckenden Fasern sehr ausdauernd sind dafür aber nicht so große Kräfte entwickeln.
Jeder Mensch hat von beiden welche nur das Verhältnis ist entscheidend aber durch Training kann man dies nicht beeinflussen da die Zusammensetzung genetisch festgelegt ist.

PEACE

Tequila_Sunrise

Also ich möchte nicht nur den Frauen gefallen, sondern eben auch allgemein sportlicher werden (beachte das Beispiel mit dem Kanu) und z.B. nicht nach 20 Treppenstufen gleich ins Schnaufen kommen. Da fühle ich mich wie 80 und das will ich nicht.
Ich möchte halt irgendwie allgemein sportlicher werden. Abnehmen möchte ich nicht, da ich denke, dass ich von alleine abnehme (wobei es mir nicht um mein Gewicht geht, sondern eher um's Fett, da Muskeln ja sowieso viel wiegen). Ich habe schon seit Thread-Anfang ein gutes Pfund abgenommen (ohne Abstriche beim Nutella-Aufstrich

). Kann natürlich auch Zufall gewesen sein. Wie auch mein Erfolgserlebnis von oben. Heute ist mir das Laufen wieder extrem schwer gefallen. Ich bin ca. 4 km (+ein paar zerquetschte) gelaufen und musste mich nach einem Kilometer zu jedem Schritt zwingen, aber ich hab's durchgehalten. Was mir aufgefallen ist, ist, dass ich irgendwie zwar schon nach 1000 Metern zu einem gewissen Grad erschöpft war, ich dann aber einfach weitergejoggt bin und ich dann nicht erschöpfter war, es blieb bis zum letzten Kilometer auf dem gleichen Niveau.
Also sagen wir bei unserem Ziel: Gesamtkörpermuskelaufbau und bessere Laufzeiten.

Ich bin 18 J. , ~180 cm groß und wiege ~67 kg.

Tequila_Sunrise

Hi,

also das Laufen geht schon etwas besser, aber immer wenn ich mich anstrenge, z.B.:

ich schnell eine Treppe hinaufgehe/renne
ich 20 Kniebeugen/Liegestütze mache
nachdem ich angefangen habe zu laufen

schnellt mein Puls in die Höhe und ich muss schnaufen wie verrückt. Teilweise fange ich auch an zu schwitzen. Das ist ziemlich blöd, wenn man bedenkt, wie wenig Bewegung da vorher war.

Ist das nur, weil ich so untraininert bin, oder hat das andere Ursachen? Muss ich einfach nur mehr trainieren?

Danke für die Antworten im Voraus
TS

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