)

Die Ernährung werde ich je nach Lust und Laune abstimmen aber jede Woche sollten mal

Frühstück => Haferflocken und viel Eiweiß
Mittagessen => Fisch, viel Salat, Fleisch, Kartoffeln
Abends => da weis ich net so genau was essen, normalerweise ess ich da nudel, fleisch usw. also wer verbesserungsvorschläge hat...

Dann zum Training:

Montag Abend => 30 - 45 min (bin noch Anfänger) Fitnesscenter, hier will ich hauptsächlich die Beine und Arme trainieren.

Dienstag Abend => zu Hause 30 min. Bauchmuskulatur

Mittwoch => Fitnesscenter wieder das selbe wie Montag

Donnerstag => Eineinhalb Stunden schwimmen

Freitag => 1 Stunde laufen und viel essen

Samstag => Fitnesscenter *wieder Arme und Beine*

Sonntag => Pause machen (weil davor Samstag abend

) und dafür mehr essen

Also was sagt ihr dazu?

mfg
D.M.

nixon_

also du solltest auf jeden fall nicht nur beine und arme trainieren, mach 3 mal die woche ein ganzkörpertraining und die tage dazwischen kannst du dann ausdauertraining (laufen, schwimmen, rad fahren) machen.

DerMushroom

ok, danke! Aber wie schauts mit der ernährung aus?

Abendessen?
und geht das mit dem Sonntag in Ordnung?

saMelia

Was möchtest du mit dem Training denn erreichen? (Muskelaufbau, Fettabbau...)

Ich kann dir diese Seite empfehlen, den Ernährungsplan nutze ich selber. http://www.muskelschmiede.de/forum/2...-6-monate.html

dort ist alles sehr gut erklärt

nixon_

also ich bin der meinung das man sich als "normalo" nicht so viel gedanken über die ernährung machen sollte.
Achte einfach darauf das du dich einigermaßen gesund ernährst
(was gesund ist weiß eigentlich jeder, viel obst gemüse wenig fett usw.).

du kannst ruhig am sonntag mal zuschlagen, aber sich das schon im plan vorzunehmen find ich persönlich irgendwie komisch, vielleicht haste ja gar keinen hunger an dem tag

CHJake

Setz dir wie beim Sport auch immer Plateaus! Also ess nicht von heute auf morgen gesund, sondern gewöhn dich dran. Sonst hängts dir zum Hals raus und gebracht hat es garnichts

Aber schau halt das du essen tust wie nen mähdrescher, aber bevor du das tust wärs doch vllt vorteilhafter wenn du erzählst was du erreichen willst ^^

DerMushroom

also an das gesunde ernähren muss ich mich nicht gewöhnen^^

Ich esse schon mein ganzes Leben lang gemüse, obst und viel natürlichen Zucker. An dieser Stelle einen Dank an meine Mutter

Mein Problem ist nicht Übergewicht und auch nicht untergewicht.
Ich bin genau 1,91 groß und bringe auf der wage so um die 75 kg. Mein Ziel ist also schon mehr der Muskelaufbau.

@Samelia vielen Dank die Seite ist ganz gut

und heute beginnt mein erster Fitnessstudio Tag

Wünscht mir Glück

|rainbow|

Zitat:

Zitat von DerMushroom

hier will ich hauptsächlich die Beine und Arme trainieren.

Absoluter Müll, trainiere deinen ganzen Körper oder lasse es bleiben! ( wobei ich mich ja schon wundere, weil die leute normalerweise immer brust und arme trainieren wollen

)
Anstatt dass du jetzt deine Zeit mit Sachen wie Bicepscurls etc verschwendest, rate ich dir auf jeden Fall zu diesem Plan hier:

ehm, eigentlich wollt ich ja nur den link posten, aber im forum muss man sich anmelden (was ich dir trotzdem empfehle, weils ein klasse forum ist), daher kopiere ich einfach mal dreist, hoffe das macht rechtlich keine Probleme...

Zitat:

Der wohl beste Einsteigerplan überhaupt. Ein Klassiker, zurecht immernoch äußerst beliebt!

Zitat:

Zitat:
Zitat von WKM
"Hallo Leute,

auf besonderenen Wunsch hin habe ich eine komplette Zusammenfassung von
Trainingsgrundlagen inclusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammen
getragen:

Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier: Einfach darauf klicken!

Bankdrücken

Rudern

Kniebeugen

Frontdrücken

Kreuzheben

Klimmzüge

Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!

Und nun ran ans Eisen!

Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!

Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)

Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":

Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

(Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im HST Bereich üblichen
Programme.)

Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung

Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.

Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)

Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)

Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
http://www.evos.de/artikel/failure.htm
http://www.bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!

Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.

Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

zyko hat folgendes geschrieben:
kadenz:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.

Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.

Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)

Isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

Dazu noch Auszug von anderer Stelle aus dem Forum von DareDevil:
(DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)

DareDevil hat folgendes geschrieben:
Zitat:
Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...

Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.

Grundsätzlich kann man - ausgehend von diesem Grundlagenprogramm - sich in
Richtung HIT oder in Richtung HST entwickeln. Beide geht, beides machbar.
Zu HIT und zu HST findet Ihr an anderer Stelle hier im Forum weitere Informationen,
das würde hier etwas zu weit führen.

Und nun ran ans Eisen!
Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!"

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Der sollte sich bei 3 übungen täglich auch problemlos in etwa 45 minuten abhandleln lassen

Ich würde dir vorschlagen Abends etwas Kohlenhydrate in Form von nudelartigen Gerichten zu dir zu nehmen.

|rainbow|

Zitat:

Zitat von Gaunab

Ich würde dir vorschlagen Abends etwas Kohlenhydrate in Form von nudelartigen Gerichten zu dir zu nehmen.

Protein hat Vorrang! Deine Muskeln bestehen aus Protein, und um Muskeln aufzubauen braucht dein Körper dann im Schlaf natürlich Protein, da er ansonsten nichts hat um damit aufzubauen

-=|PR0M3TH3U$|=-

Stress dich mal net so rein, ich rate dir dazu am WE gar nichts zu machen, also am Freitag nachmittag die letzten Übungen für die Woche und evtl noch Joggen oder Radfahren am WE aber nehm dir Samstag UND Sonntag frei vom Krafttraining, das wird sonst ungesund^^

Boardsurfer

Zitat:

Zitat von Gaunab

Ich würde dir vorschlagen Abends etwas Kohlenhydrate in Form von nudelartigen Gerichten zu dir zu nehmen.

Kohlenhydrate ist wohl definitiv falsch? Es sei denn er will fett werden! Eiweißhaltige Nahrung wäre die Zauberformel, damit wie erwähnt sich die Muskeln die Nacht über aufbauen können.

der6670

eigentlich trainiert man so nicht unbedingt, eher so

montag brust und beine

mittwoch rücken und bizeps

freitag schultern, trizeps und bauch

immer alles im fitnessstudio, oder als anfänger gehst du zwei bis dreimal ins fitnessstudio in der woche und machst immer ein ganzkörpertraining, mit jeweils zwei übungen pro muskelgruppe

Boardsurfer

Zitat:

Zitat von der6670

eigentlich trainiert man so nicht unbedingt, eher so

montag brust und beine

mittwoch rücken und bizeps

freitag schultern, trizeps und bauch

immer alles im fitnessstudio, oder als anfänger gehst du zwei bis dreimal ins fitnessstudio in der woche und machst immer ein ganzkörpertraining, mit jeweils zwei übungen pro muskelgruppe

Bist du Fitnesstrainer oder wer hat die sowas erzählt???

der6670

wieso stimmt es so nicht ungefähr?? ich sag jetzt nicht dass man genau nach diesen schema trainieren muss, aber als anfänger sollte man immer mit einen ganzkörpertraining beginnen, dass heißt man macht pro trainingseinheit alle muskelgruppen durch, und man geht 2 mal pro woche ins studio, später beginnt man dann mit den 3er split oder 4er split, oder was anderes, man kann es aufteilen wie man will mit den musklegruppen

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