Also. Ich bin der Meinung die herkömmlichen Situps nützen nichts. Denn meist wenn man neu anfängt zu trainieren hebt man immer die Füße mit an und klemmt sie deswegen unter einen Schrank oder sonst was. Aber wenn man das tut trainier man eine ganz andere Muskelpartie. Den Hüftbeuger. Also ich würde es auf eine ander Art und Weise versuchen.
Als erstes solltest du dir eine Isomatte zulegen. Das Bett beispielsweise lohnt sich gar nicht, weil du viel zu tief einsinkst. Und nun zur "Grundstellung". Du legst dich flach auf'n Boden. Beine anwinkeln. 2mal rechter Winkel also. Dann je nachdem wieviel Power du schon hast die Hände in Position bringen. Wenn du noch nicht so viel Kraft hast lege die Hände seitlich an deine Körper an. Nun versuche soweit es geht mit deinem Körper an die Beine zu kommen. Anfangs vllt. mit etwas Schwung. Aber du wirst merken, dass du mit der Zeit immer leichter aus reiner Kraft "hochkommen" wirst. Achte immer darauf dass du deine Beine in richtiger Position hälst, weil wenn du die Beine anziehst hat das nicht mehr den Effekt den es eigtl. haben sollte.
Zur Wiederholungszahl. Am besten ist du versuchst so viele zu machen wie es geht. Falls du es schaffst bis zum Versagen des Muskels richtige Situps zu machen ist das sehr gut. Falls es dir einmal zu einfach wird legst du die Hände hinter den Kopf und du wirst merken es wird um einiges schwerer.
Wenn du mit einem Mal fertig bist wartest du 60-90 Sekunden (in dieser Zeit kann sich der Muskel bis zu 75% regenerieren) und dann das ganze nochmal. Das musst du 3mal machen. Das machst du dann am besten alle 2 Tage. Der Tag Pause ist dafür da, dass sich der Muskel ausruhen kann. Falls du Muskelkater hast würde ich eventuell 3-4 Tage warten. Das geht aber bei regelmäßigem Training vorbei, denn der Muskel gewöhnt sich an die Belastung.
Nun noch zur Veranlagung etwas. Wenn du eher der dürrere Typ bist, also beispielsweise so viel futtern kannst wie du magst, dann achte darauf immer viel Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Eiweiß steht da eher an zweiter Stelle. Falls du schmal veranlagt bist dann macht Ernährung ohne Witz 50% des gesamten Trainings aus. ;-) Also achte darauf was du isst.
Wenn du eher dazu neigst leicht Fett anzusetzen achte darauf mehr Eiweiß zu essen, denn Kohlenhydrate fördern sonst eher das Aufbauen von Fett an Stelle des Muskelwachstums.
Nach dem Training (man hat ca. 30min Zeit) würde ich immer eine Portion Eiweiß zu mir nehmen. Natürlich sollte man am Tag nich 20 Eier essen.
Alles Gesunde ist gesund wenn man es in Maßen genießt. ^^
Ich weiß selbst wie zäh es ist sich einen Sixpack anzutrainieren. Aber es ist wichtig zu beißen und den Willen zu haben. Wenns fast nicht mehr geht trotzdem darauf zu achten bei der Ausführung keine Fehler zu machen.
Ich hoffe ich konnte weiterhelfen.
Gruß
Schnerrus
edit: das mit den Bauchkrämpfen kann ich mir nur so erklären: entweder du hast Magnesiummangel (kommt wenn man Leistungssport macht oder von Natur aus) oder es liegt an der falschen Ausführung.
Nochwas nebenbei. Du musst dir mit dem Muskelaufbau Zeit lassen. Das kommt nicht von heute auf morgen. Von der Kraft her wirst du nach 4 Wochen sicher schon etwas merken. Aber vom optischen kann sich das schon über 2-3 Monate hinwegziehen.
