[BENJ.i]

Hi, ich habe eine Frage, was das Bankdrücken angeht. Ich trainiere seit ca. 8 Wochen und seit 4 Wochen mache ich 4mal die Woche Bankdrücken. Dabei mache ich 5 mal 10 Sätze (manchmal auch 12). Im Moment drücke ich 50 KG - mit Stange ^^ - (die 50 Wiederholungen machen mir keine Probleme mehr) und frage mich, wann ich aufstocken soll. Mein Cousin hat mir geraten, dass ich jeden Monat um 5 KG erhöhen soll. Ist dies in Ordnung?

Und noch eine Frage zum Eiweiß: Ist es wirklich wichtig, ob ich 90er, 95er oder 99er Eiweiß zu mir nehme? Ich trainiere nur hobbiemäßig. Bis jetzt nehme ich das 90er und bin recht zufrieden, wobei man nach 2 Monaten natürlich noch kein Ergebnis erwarten kann (was ich aber schon bemerke). Sind 90 Gramm am Tag in Ordnung (einmal vor dem Training, dann direkt nachdem Trainiung und dann nochmal abends)?

Wo wir schonmal dabei sind: macht es Sinn, auf den Stepper zu steigen und 15 bis 20 Minuten zu laufen, wenn man nur Masse aufbauen will?

Danke!

[Anonymus]

4x pro Woche? 5 Sätze a 10 Wdh? Das ist viel zuviel!
Einmal die Woche Bankdrücken reicht absolut aus. Ob du jeden Monat 5kg schaffst kann man nicht sagen. Probier es aus.
Ich nehme an du redest von Shakes? Deine Eiweißquellen sollten nicht nur aus Shakes bestehen. Geh mal in den Supermarkt und hol dir ein schönes Stück Fleisch, oder löffel eine Packung Quark.
Du könntest auf den Stepper gehen um deine Ausdauer zu verbessern. Probleme beim Masseaufbau sollte es da eigentlih nicht geben.

edit: 90g sind wahrscheinlich nicht ausreichend. Körpergröße und Gewicht? Es sollten schon 1,5-2g/kg sein.

[|rainbow|]

Zitat von BENJ.i 

Hi, ich habe eine Frage, was das Bankdrücken angeht. Ich trainiere seit ca. 8 Wochen und seit 4 Wochen mache ich 4mal die Woche Bankdrücken. Dabei mache ich 5 mal 10 Sätze (manchmal auch 12). Im Moment drücke ich 50 KG - mit Stange ^^ - (die 50 Wiederholungen machen mir keine Probleme mehr) und frage mich, wann ich aufstocken soll. Mein Cousin hat mir geraten, dass ich jeden Monat um 5 KG erhöhen soll. Ist dies in Ordnung?

erstens: 4mal die Woche bankdrücken ist für einen anfänger zu viel, du brauchst auch regeneration, bei einem Ganzkörperplan würde ich 3mal die woche empfehlen
zweitens: deine satz bzw wiederholungsanzahlen sind völlig wirr, prinzipiell solltest du für masseaufbau 3 sätze mit 8-12 wiederholungen machen.

Übrigens: Ich verwette meinen arsch (ok, den vielleicht nicht) dass bei den angaben die du hier machst du von training keine ahnung hast und völlig falsch trainierst, poste doch mal deinen Trainingsplan (TP), bzw geh lies dich auf BB seiten ein bissel ein und nimm einen TP von da, z.B den hier (musst dich erst anmelden glaube ich)

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Zitat von BENJ.i 

Und noch eine Frage zum Eiweiß: Ist es wirklich wichtig, ob ich 90er, 95er oder 99er Eiweiß zu mir nehme? Ich trainiere nur hobbiemäßig. Bis jetzt nehme ich das 90er und bin recht zufrieden, wobei man nach 2 Monaten natürlich noch kein Ergebnis erwarten kann (was ich aber schon bemerke). Sind 90 Gramm am Tag in Ordnung (einmal vor dem Training, dann direkt nachdem Trainiung und dann nochmal abends)?

kp was du mit 90er eiweis meinst, aber hier mal kurz zusammengefasst:
Proteinpulver ist für Anfänger völlig überflüssig, nichts als rausgeschmissenes Geld!

Wenn du Masse aufbauen willst, achte auf eine gute, eiweisreiche ernährung, um masse aufzubauen müssen nicht nur Eiweismengen stimmen, sondern auch Gesamtkalorien, nur wenn du mehr Kalorien ist als du verbrauchst, kannst du Masse aufbauen! Prinzipiell solltest du 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, also bei z.B 60 kilo gewicht 120 gramm Protein.

Gute Quellen sind z.B: Pute, Thunfisch, Hühnchen, Quark, Hüttenkäse, Milch, Eier,...

Für genauere Informationen über Ernährung lies dir mal ein paar gute BB Seiten dazu durch, z.B:
http://www.bbszene.de/board/ anmelden, und dann unter wichtige links (anfängerforum) bzw im ernährungsforum.

Zitat von BENJ.i 

Wo wir schonmal dabei sind: macht es Sinn, auf den Stepper zu steigen und 15 bis 20 Minuten zu laufen, wenn man nur Masse aufbauen will?

Nein, dadurch verbrennst du nur Kalorien, die dann nicht zum Masseaufbau zur Verfügung stehen

anmerkung: wenn du genügend isst (was ich bezweifle) dann kann man 1-2mal die woche z.B laufen gehen bzw an so einem stepper arbeiten (eben kondition verbessern) fördert unter anderem die regeneration, außerdem gut für herzkreislaufsystem etcetc.

[BENJ.i]

Also, wirklich Ahnung vom Training habe ich nicht. Ich habe nur auf meine beiden Cousins gehört und mir einiges von den Leuten abgeguckt und mit ihnen geredet, die auch in diesem Fitnessraum sind (es ist kein Fitness-Center, ergo auch kein Trainer). Einen wirklich Trainingsplan habe ich nicht; ich habe einen gewissen Grundablauf der wie folgt ausschaut: Aufwärmphase (5 Minuten Laufen und leichte Dehnungsübungen), Bankdrücken (5 x 10), Kurzhantel (verschiedene Übungen mit der 8 KG-Hantel), Brust– u. Deltoidmaschine und Rückenzugstation (65 bis 70 KG). So schaut ungefähr das Basisprogramm aus. Dies varriert jeden Tag, um nicht immer dieselben Muskelgruppen zu beanspruchen. Ein- bis zweimal die Woche werden dann die Beine trainiert (Waden– u. Kniebeugemaschine, Beinbeuger und Beipresse z.B.). Den Trizeps übe ich z.B. mit einer Variation der Rückenzugstation (anderes Zuggelenk dran) - eine wirklich gute Auswahl hat der Raum nicht, aber für'n Anfänger reicht es völlig aus.

Für mich persönlich ist das Bankdrücken 3mal die Woche (oder gar einmal die Woche) viel zu wenig. Wie gesagt, hier spricht ein Amateur! Probleme mit den Übungen habe ich auch nicht, da mir "die Luft nicht wegbleibt" - nur beim Laufen (ab 15 Minuten) fange ich richtig an zu schwitzen ^^

Beim Eiweißpulver gibt es verschiedene Qualitätsstufen bzw. der Anteil des darin enthaltenen Eiweißes unterscheidet sich. Das 90er (90% Eiweiß) ist halt das Günstigste.

Ob ich einen Ernährungsplan habe? Nein, ehrlich gesagt nicht. Genügend zu Essen tue ich aber schon (angefangen von Obst und Gemüse, hinzu Kellogs und Getreideprodukten bis zu Eiweißlieferanten). Mehr Probleme habe ich mit den Kohlehydraten: ich kann keine Nudeln und kein Reis mehr sehen! Sind Kohlehydrate in Pulverform ein angemessener Ersatz? Klar, Geldverschwendung könnte man gelten lassen, aber ich denke, es ist eine Zeitersparnis. Außerdem rauche und trinke ich nicht - Geld ist also da.

Und jetzt ganz blöd gefragt: soll ich nachdem Training total kaputt und müde sein oder habe ich dann einfach nur falsch trainiert?

Ja ja, als Anfänger seien einem Fehler erlaubt ^^

[[Stormtrooper]]

Zitat von BENJ.i 

Für mich persönlich ist das Bankdrücken 3mal die Woche (oder gar einmal die Woche) viel zu wenig.

Ja, für dich persönlich... hast du schonmal deine muskeln gefragt?
die können nämlich nur in der regenerationsphaste wachsen. und wenn du sie dann in dieser phase wieder beanspruchst haben sie keine chance sich zu entwickeln.
ich trainiere brust z.b. nur 1x die woche... dann haben sie eine woche zeit zum wachsen

[Anonymus]

Du solltest dir auf jeden Fall einen vernünftigen Trainingsplan zulegen. Allein schon das Bankdrücken(5x10) zeigt das du dich erstmal noch mehr informieren musst. Wenn du trainierst dann 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Wichtig ist auch das du nicht jeden Tag trainierst, das geht zwar auch, aber dafür brauchst du erst Recht einen vernünftigen Split Plan.

Wie bereits gesagt: 3x Bankdrücken ist zuviel. Trainiere erstmal 1x pro Woche einen bestimmten Muskel. Dein Körper braucht Regeneration und wenn du ihm diese nicht gibst wirst du am Ende keine Muskeln aufbauen. Hier gilt: Weniger ist mehr.

Bsp.:

1. Tag: Brust, Trizeps
2. Tag: Rücken, Bizeps
3. Tag: Schultern, Waden
4. Tag: Beine

Lass den ganzen Pulverkram weg. Ernährung ist wichtig und wenn du das jetzt nicht lernst, dann hast du später Probleme damit. Die Ernährung soll nicht nur aus Shakes bestehen. Das sind wie der Name sagt nur Nahrungsergänzungen.

Und besonders wichtig: Jeder war mal Anfänger. Mit der Zeit lernst du das alles, aber Disziplin gehört auch dazu und Geduld.

[|rainbow|]

Ich möchte jetzt keine große Diskussion anfangen, aber mMn ist ein Split für einen Anfänger nicht geeignet, weil man z.B einfach noch nicht in der Lage ist bei einem Trainingstag pro Woche und Muskelgruppe diesen Muskel so zu beanspruchen dass er wirklich eine Woche Erholung brauchen würde...

Fange an mit einem Ganzkörperplan, 3mal die woche ausgeführt, als jeden muskel 3mal die woche trainieren, das mindestens das erste halbe jahr, kannst ja die übungen nach 2 monaten etwas verändern

Dieser Ansicht sind zumindest fast alle Experten in diversen BB Foren in denen ich mich gelegentlich herumtreibe. Ob man danach auf einen Split umsteigen sollte, daran scheiden sich die Geister, am besten einfach ausprobieren um zu schauen womit man besser zurecht kommt. Ich fahre jedenfalls seit über einem Jahr sehr gut mit einem GK plan

was eine gute übungsauswahl anbetrifft frag in einem BB forum nach, gibt recht viele...

edit: übrigens: wenn du einen split ausprobierst, dann am ehesten einen 2er split, evtl einen 3er, aber auf keinen fall einen vierer, dass kann man probieren wenn man seit jahren trainiert und sich wirklich auskennt, aber garantiert nicht als anfänger!

wenn ihr mir nicht glaubt fragt in einem BB forum nach...

letzter ratschlag an threadstarter: verlasse dich nicht darauf, was dir ein paar leute in einem forum erzählen oder ein paar deiner kumpels, baue dein eigenes wissen auf, selbst wenn es nur ein bissel hobby ist, sonst verschenkst du wahrscheinlich eine menge potenzial und baust wesentlich weniger auf!

[Anonymus]

@|rainbow|

Da stimme ich dir absolut zu. Mein 4er Split war auch wirklich nur als Beispiel gedacht. Anfänger sollten definitiv mit einem GK Plan beginnen, diesen variieren und nach entsprechender Traningserfahrung und Zeit dann zu einem Split wechseln. Ich werds nächstes mal deutlicher reinschreiben