[Zordrake]

ich möchte selbst einen Plan zusammenstellen. Sowie man es im Fitnesscenter bekommt. Ist das möglich... könnt ihr mir da helfen?

[Frosti]

3 Fragen:

a) Trainingsziel? Was willst du erreichen, worauf arbeitest du hin?

b) Zeitaufwand, den du investieren magst

c) Sportart(en)

[Zordrake]

1) Ausdauer verbessern .... und vielleicht Muskeltraining..

2) höchstens 1 Stunde pro Tag (5 mal die Woche) (maximal Zeitaufwand)

3)Laufen?

[Frosti]

Eine Stunde am Tag ist ein relativ enges Fenster, aber ich versuch mal was zusammenzupinseln:
Das wäre ein relativ lockerer Einsteigerplan. Schnell zu erledigen, aber doch recht effektiv.

Mo: Laufen 60' (Exa)
Di: Laufen 15' (Exa) + 45' Zusatzkraft
Mi: frei
Do: Laufen 15' (Ina) + 45' Zusatzkraft
Fr: Laufen 45' (Rega)
Sa: Laufen 60' (Exa)
So: frei

Ina = Intensiv... bissl Gas geben. Anfangs so um Puls 180 laufen.
Exa = Puls bis max 150.
Rega = Regenerieren... ganz easy und locker laufen.

Zusatzkraft:
Kreistraining
15 Wdh. Liegestütze
20 Wdh. Situps spezial: ( Hände unter den PO, Beine ausgestreckt, normale Situpbewegung, dabei aber die Beine durchgestreckt mit vom Boden hochbewegen. )
15 Wdh. Klimmzüge
20 Wdh. Roll-Up ( Auch unter Kerze bekannt. Hände unter den Po und die Beine aus der Hüfte heraus senkrecht nach oben bringen. Dabei keinen Schwung holen! )
20 Wdh. Hockstrecksprünge

Das Programm die ersten zwei Wochen so durchziehen. Anschließend die Wiederholungen erhöhen.

[Zordrake]

wow.. das ist super...
wie hast du das zusammengestellt? Gibt's da so ne art formel?
___
was wäre eine ideales Zeitfenster fürs training? könntest du mir noch mal sowas aufschreiben mit einem Hanteln inkludiert und dem idealsten Zeitfenster?

Mit freundlichen Grüßen
Zordrake

[Frosti]

Gibt ein Paar Regeln. Beispielsweise, dürfen Belastungen nicht zu dicht aneinanderliegen: Minimum 48h dazwischen im Basisbereich. (Krafftraining zählt auch als Belastung! Ist deutlich Energieaufwendiger, als normales Ausdauertraining. )

Ansonsten hab ich dir noch einen Belastungshöhepunkt im zweiten Block reingebaut. (DO) Dienstag ist das Basiskraftprogramm und Donnerstag hast du dann nochmal eine deutliche Intensitätssteigerung drin. Das sollte dir helfen in Bezug auf Belastungsresistenz.

Aber alles in allem ist das ehr aus der Erfahrung heraus, anhand der Pläne, die ich die letzten Jahre von diversen Trainern gesehen habe und durchexzerzieren durfte. Irgendwann weiste einfach wie die aussehen und was funktioniert und was nicht.

Ansonsten allgemein würd ich dir ehr zu längeren Einheiten raten. So bis 90' herauf... die müsste man dann aber ein bissel auf deinen Leistungsstand abstimmen, sonst bist du nach 2 Wochen tot.
Was hast du denn für Hanteln zur verfügung?

[Zordrake]

2 Hantel

10 kg trainiere aber nicht regelmäsig und wollte jetzt mal damit anfangen...
hab sonst nur am wochenende trainiert: so 60 Wiederholungen je Arm und 60 Situps

[Frosti]

Dann würd ich garnicht soviel ändern. Das Hantelvorprogramm würd ich noch ein bissl erhöhen, aber vielmehr auch nocht. Sonst wird das für den Anfang zu hart.

Mo: Laufen 60' (Exa)
Di: Laufen 30' (Exa) + 50' Zusatzkraft
Mi: frei
Do: Laufen 30' (Exa) davon 4 * 2 Mins (Maximal: Jede Woche 2 Mins mehr) + 50' Zusatzkraft
Fr: Laufen 45' (Rega)
Sa: Laufen 60' (Exa)
So: frei

Zusatzkraft:
Kreistraining
15 Wdh. Liegestütze
20 Wdh. Situps spezial: ( Hände unter den PO, Beine ausgestreckt, normale Situpbewegung, dabei aber die Beine durchgestreckt mit vom Boden hochbewegen. )
15 Wdh. Klimmzüge
20 Wdh. Roll-Up ( Auch unter Kerze bekannt. Hände unter den Po und die Beine aus der Hüfte heraus senkrecht nach oben bringen. Dabei keinen Schwung holen! )
10 Wdh. Max Gewicht, damit die Übung noch sauber durchgeht Bizeps
20 Wdh. Hockstrecksprünge
10 Wdh. Max Gewicht, damit die Übung noch sauber durchgeht Trizeps

[Zordrake]

thx

hochachtungsvoll
Zordrake

[Zordrake]

was is eigentlich wenn ich manchmal auslasse weil es sich nicht anders ausgeht?

Manchmal ist es auch ein kampf mit dem inneren schweinehund...

[Frosti]

Also Prinzipiell wirst du nicht dran sterben
Du kannst den Plan natürlich bissl schieben, so dass deine freien Tage anders liegen. Aber ansonsten würd ich nicht versuchen ausgefallene Einheiten nachzuholen, sondern normal weiterzumachen, evenetuell dann das nächste Training einen Tick intensiver.

Das ist halt der Punkt an dem Motivation und Organisation ins Spiel kommen. Anfangs würd ich dir sehr empfehlen mit 1-2 Freunden bissl zu trainieren oder noch besser vileicht Lauftreff, Verein?
Eine Trainingsgruppe ist halt schon viel motivierender und gibt dem ganzen deutlich mehr Halt.
Die schwierigste Phase ist eigentlich damit anzufangen und das ganze solange zu machen, bis der Sport soweit in deinem Tagesablauf eingebunden ist, bis er einfach zum Leben dazugehört. Wie Frühstücken, Arbeit und alles andere. Wichtig ist dabei nichts zu vernachlässigen, was du vorher gemacht hast!

Aber bis zu dem Punkt dauert es halt meistens seine 1-2 Monate. Das rutscht jetzt allerdings bissl ab in die Sportpsychologie