Verspannungen bzw Schmerzen haben ich zwar kaum, aber z.b. meine Haltung is einfach besch... (ich habe die Schultern immer extrem weit vorne)

genug gelabert:
Ich hätter gerne einen Trainingsplan für nen totalen Einsteiger ohne jegliche Geräte der bevorzugt den Rücken trainiert (bischen Ausdauer oder "Strandkörper" würden natürlich nicht schaden

).

Noch ein paar Fragen:
Macht es einen Unterschied ob ich eine Übung oft und schnell mache oder langsamer und weniger oft?
Sollte man bei lieber eine feste Anzahl Wiederholungen machen oder lieber "auf Versagen"? (Würde sich der gesteigerten Leistung mit der Zeit anpassen?)
Wie stark muss der Impuls sein um Muskeln aufzubauen? Muskelkater am Tag danach Pflicht? (Habe irgendwo gelesen richtig trainiert hat man erst wenn man danach Probleme beim Haare waschen hat. Nur für Fortgeschrittene?)

Denk bitte dran: Ich bin totaler Anfänger; ich weis NICHT was man bei den ganzen Übungen falsch machen kann.

Anonymus

Zitat:

Zitat von Gyorn

Denk bitte dran: Ich bin totaler Anfänger; ich weis NICHT was man bei den ganzen Übungen falsch machen kann.

Das würde mir an deiner Stelle schon reichen um zu sagen: Fitnessstudio. Denn wenn du jetzt schon Haltungsschäden hast, dann sollte man da auch professionell rangehen. z.B. Kieser Training.

Training ohne Geräte:
http://www.balance-of-force.de/train...e1087202f.html

Gyorn

Hab mich vieleicht etwas undeutlich ausgedrückt: Die Haltungsschäden sind nicht extrem, ich war damit schon beim Arzt und der hat gemeint man könnte Sport treiben, aber muss nicht. Würde sie trotzdem gerne loswerden, is sicher nicht gesund und aussehen tuts auch einfach scheisse.

Frosti

Bei Rückenproblemen würde ich, genauso wie Anonymous umbedingt zur professionellen Betreuung raten. Bei angeschlagenem Rücken machst du ein paarmal die Übungen falsch und du bekommst richtig Stress. Ansonsten erachte ich das training ohne jeglichen 'Halt' für dich nicht umbedingt als praktikabel. Das machst du eine Woche und dann ists essig. Alleine zu trainieren ohne feste Orte und feste Zeiten kostet extrem viel Selbstdisziplin und Liebe zum Sport.

Mein Tip wäre es dir ein Schwimm- oder Ruderverein zu suchen. Beide Sportarten sind sehr gut für den Rücken. Besonders Rudern würde ich bei dem angesprochenen 'Haltungssschaden' befürworten, da dir genau diese Haltung abtrainiert wird, da sie nicht förderlich für den Bootslauf ist.
Rudern-> Video über Rudern vom DRV Der Text ist dämlich, aber Vid ganz nett

noname666

ich würd sagen das du dir nen Termin beim Physiotherapeut holst, dann dort ein paar Übungen unter Aufsicht machst. Und später das erlernte im Fitnessstudio umsetzt. Alles in anbetracht deiner Gesundheit, weil bei falschem Training kannste dir ganz schön viel kaputt machen.

Gyorn

Meine Güte...ihr macht euch ja mehr Sorgen um meinen Rücken als ich selber

Ich glaube ihr überschätzt mein Problem, es ist nichts Gravierendes aber ich möchte es trotzdem loswerden.
Das falsches Training schlecht ist weis ich, deshalb frag ich euch ja auch; mit ausreichender Beschreibung krieg ich das sicher hin (ich bin schwach, nicht blöd

)

Ne richtige Sportart würde ich gerne Vermeiden, ich hasse es wenn jede Woche auf die Minute genau dahin zu dackeln. (Ich bin mir selber nicht sicher WARUM genau ich sowas nicht mag, aber ich geh sicher nicht damit zum Psychologen <.<).

Zum Thema Halt:
Ich denke ich hab mich genug im Griff um zuhause zu trainieren solang sich in absehbarer Zeit irgendein Effekt einstellt (ich glaub sogar über nen Muskelkater würde ich mich am Anfang freuen

)

Wenn ich wieder ungenügend formuliert hab dann fragt nach; mir ist bewusst das ich oft unklaren Mist schreib und keine Ordnung hab (mal ganz abgesehen von Rechtschreibung

)

noname666

ein Physiotherapeut ist ein Krankengymnast-/in und hat null mit einem Psychologen zu tun ;-)

Gyorn

Schon wieder nicht deutlich ausgedrückt

Ich weis was ein Physiotherapeut ist; der Psychologe war eine Anspielung darauf, dass ihr mich mit meinem "Anti-Sportart-Knacks" gleich zum Psychodoktor schicken könntet.

Also zur Verdeutlichung: Ich mache oft und gerne schlechte Witze/Anspielungen/Sarkastische Aussagen

noname666

wenn du zu deinem Hausarzt gehst und du dem sagst das du ne Faule Sau bist, dich ungern bewegst und Sport haßt, dann wird der dich sicher nicht gleich zum Psychodoc schicken. Der sollte dir empfeheln langsam damit anzufangen - ichi glaub du bist einfach nur faul ;-)

sorry für die direkte Aussage ;-)

Gyorn

Ich glaub das mit der Anspielung is immernoch nicht deutlich, aber was solls

zu der direkten Aussage: sie trifft schon teilweise zu, ich bin manchmal unglaublich faul. Allerdings nicht immer, und ich hoff zum trainieren reichts

Nochmal zwischendruch: was ich eigentlich wollte war ein Trainingsplan wie man als Anfänger ohne Geräte den Rücken kräftigen kann. Die Seite von Anonymus ist nicht schlecht, allerdings sollte ich noch wissen was wie oft etc. (-> Fragen in Post 1)

realkingo

also nen trainingsplan für einsteiger zu machen, möglichst ohne geräte ist glaube ich unmöglich....
am besten gehst du ins fitnessstudio, machst ein probetraining, mit einweisung... und wenns die gefällt meldest du dich an.
also ich würde nem einsteiger raten 3 monate ganz-körper-training zu machen (2-3 mal die woche)mit möglichst vielen geräten, weil du hier sehr wenig falsch machen kannst, da der bewegungsablauf vorgegeben ist. ausdauertraining sollte auch nicht schaden, am besten mit dem fahhrad ins fitnesstudio (dann ist man aufgewärmt und kann direkt beim ankommen loslegen) oder am anfang 10min aufwärmen auf stepper oder fahrrad, wenn du abnehmen willst, natürlich mehr ausdauersport.
nach 2-3 monaten merkst du dann, ob du weiterhin bei ganz-körper-trainig bleiben willst um schlank und fit zu werden/bleiben oder du tatsächlich mehr willst (muskelaufbau/muskeldefinition) und dann kannst du ja nochmal fragen

Gyorn

Hab jetzt einfach mal selber was zusammengestümpert (ok, weitgehend von dem Link geklaut -.-)
Aufwärmen

Liegestütze
Chrunches
Kniebeugen (zur "Erholung")

kleine Pause

Nochmal von vorne

Die Übungen jeweils bis zum Versagen, soviele Sätze bis nichts vernünftiges mehr rauskommt.

Irgendwelche Einsprüche?

Offen sind immernoch die Fragen:
- Sollte man bei lieber eine feste Anzahl Wiederholungen machen oder lieber "auf Versagen"? (Würde sich der gesteigerten Leistung mit der Zeit anpassen?)
- Wie stark muss der Impuls sein um Muskeln aufzubauen? Muskelkater am Tag danach Pflicht? (Habe irgendwo gelesen richtig trainiert hat man erst wenn man danach Probleme beim Haare waschen hat. Nur für Fortgeschrittene?)

noname666

Zitat:

genug gelabert:
Ich hätter gerne einen Trainingsplan für nen totalen Einsteiger ohne jegliche Geräte der bevorzugt den Rücken trainiert (bischen Ausdauer oder "Strandkörper" würden natürlich nicht schaden ).

also mit dem Trainingsplan den du unten gemacht hast, wirst du weder nen Strankörper bekommen noch was für den Rücken tun. Wenn du deine Crunches und Kniebeugen nicht sauber machste, ist es eher schädlich - zmindest wenn du das mit Gewichten machen solltest.
Um eine "gute Figur" zu bekommen, kommst mit den paar Übungen nicht sehr weit. Ausdauer steigern wirst du damit auch nicht, da du keine 2000 Kniebeugen schaffen wirst. Setzt dich lieber aufs Rad oder Lauf, das bringt mehr.

Zum einstieg kannst du deinen "Trainingsplan" ja mal 4 Wochen machen um zu sehen, ob es spass macht und du es regelmäßig durchführst. Ich würde Jede Übung 3x bis zum Muskelversagen machen. Würdest du Beispielsweise 3x 10 Wiederholungen machen, würden die Muskeln garnicht richtig angesprochen.

Muskelkarter wirst du nur am Anfang haben, weil deine Muskeln die Belastung nicht gewohnt sind, wenn du Regelmäßig Sport machst, hast du keinen Muskelkarter mehr, wirst aber irgendwann merken das die Brust und die Arme spannen ;-)

Gyorn

Wieso tu ich damit nichts für den Rücken?
Wird der nicht durch Liegestütze und Chrunches beansprucht? Und Gewichte hab ich ja garkeine...
"Gute Figur" und Ausdauer sind eher sekundär, die nehm ich halt mit wens auf m Weg liegt

Und wieso gibts später keinen Muskelkater mehr? Is doch schliesslich ne "Verletzung" durch Überbeanspruchung, also genau der Impuls den ich geben will.

Wenn jemand nen besseren Plan für mich hat: Gerne her damit, ich hatte ja eigentlich nicht vor mir selber einen zu machen weil ich keine Ahnung hab.

noname666

Zitat:

Zitat von Gyorn

Wieso tu ich damit nichts für den Rücken?
Wird der nicht durch Liegestütze und Chrunches beansprucht? Und Gewichte hab ich ja garkeine...
"Gute Figur" und Ausdauer sind eher sekundär, die nehm ich halt mit wens auf m Weg liegt

Und wieso gibts später keinen Muskelkater mehr? Is doch schliesslich ne "Verletzung" durch Überbeanspruchung, also genau der Impuls den ich geben will.

Wenn jemand nen besseren Plan für mich hat: Gerne her damit, ich hatte ja eigentlich nicht vor mir selber einen zu machen weil ich keine Ahnung hab.

Typische Rückenübungen sind Klimzüge, Latziehen, Rudern, Kniebeugen und natürlich Kreuzheben. Von all dem machts du "nix".

Wenn du keine Rückenmuskulatur hast, wie soll dann bitte bei Liegestützen (die primär auf die Brust geht, sekundär auf Trizpes) was für den Rücken gemacht werden ? Ebenso bei Bauchübungen.

Glaub mir einfach - wenn du regelmäßig sport machst, wirst du keinen Muskelkarter mehr haben. Und die Verletzung ist eigentlich nicht gut für den Musekl - deswegen heist es ja auch Verletzung

http://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkater

Gyorn

Klimzüge, Latziehen, Rudern und Kreuzheben kann ich ohne Geräte nicht machen...gibts da Alternativen für mich?
Und das Kniebeugen besser für den Rücken sind als Liegestütz hät ich nicht gedacht.

Ich wollte nicht sagen, dass ich dir beim Muskelkater nicht glaub, ich würde nur gerne wissen wieso. Passend dazu ist natürlich auch meine Frage ob man immer bis zum Muskelkater trainieren soll (wieso werden die Fragen eigentlich penetrant ignoriert?

)

noname666

Zitat:

Zitat von Gyorn

Klimzüge, Latziehen, Rudern und Kreuzheben kann ich ohne Geräte nicht machen...gibts da Alternativen für mich?
Und das Kniebeugen besser für den Rücken sind als Liegestütz hät ich nicht gedacht.

Ich wollte nicht sagen, dass ich dir beim Muskelkater nicht glaub, ich würde nur gerne wissen wieso. Passend dazu ist natürlich auch meine Frage ob man immer bis zum Muskelkater trainieren soll (wieso werden die Fragen eigentlich penetrant ignoriert?

)

Rücken ohne Gewichte, Geräte zu Traininern geht glaub net

Hier noch was zu den Kniebeugen, allgemein kannst du dich auf der Seite mal über die Übungen und Muskeln informieren: http://www.balance-of-force.de/train...e10869d20.html

Ich glaube, das man es garnicht schafft, immer bis zum Muskelkarte zu Trainieren, höchstens bis zum Muskelversagen, sprich der Punkt wo du keine Power mehr hast. Aber das der Trainierte Musekel solange beansprucht wird, bis er wieder "schmerzen" aufweist, da geht einem vorher die Kondition aus. Probiers doch einfahc mal aus. Mach jeden Morgen und jeden abend soviel Liegestütz wie du schaffst und du wirst sehen, das du nach ner Weile keinen Muskelkater mehr bekommst, weil dir schlichtweg die Kraft fehlen wird, mehr Liegestütz zu machen.

Gyorn

Zitat:

Zitat von noname666

Rücken ohne Gewichte, Geräte zu Traininern geht glaub net

Dann hof ich mal, dass du falsch glaubst...
Danke für deine Hilfe, auch wenn nicht viel dabei rausgekommen ist :/

realkingo

klimmzüge kann man doch an jeder stange machen, die das eigengewicht hält und mindestens so hoch hängt, dass man sich strecken muss um dranzukommen. würde sogar an nem ast von einem baum gehen (theoretisch)

noname666

Zitat:

Zitat von realkingo

klimmzüge kann man doch an jeder stange machen, die das eigengewicht hält und mindestens so hoch hängt, dass man sich strecken muss um dranzukommen. würde sogar an nem ast von einem baum gehen (theoretisch)

stimmt fast, ich hab mir ne Klimmzugstange für den Türrahmen gekauft gehabt, die Hing auf ca. 2 Meter Höhe. Hab mich dann drangehängt und die Füße an den Bauch rangezogen und so meine Klimzüge gemacht. Die Stange hat so ca. 30 Euro gekostet und hebt ca. 90-100Kg an Körpermasse. War ganz ok für den Heimgebrauch.

Gyorn

Ich weis, dass man Klimzüge an fast jeder Stange machen kann, aber ich hab nichtmal ansatzweise sowas. Bäume gibts zwar, aber keine mit senkrechten Ästen.

Ich wüsste gerne noch was ihr für Türen habt noname666, man muss nach oben doch mindestens noch Kopfhöhe Platz haben?

noname666

Zitat:

Zitat von Gyorn

Ich weis, dass man Klimzüge an fast jeder Stange machen kann, aber ich hab nichtmal ansatzweise sowas. Bäume gibts zwar, aber keine mit senkrechten Ästen.

Ich wüsste gerne noch was ihr für Türen habt noname666, man muss nach oben doch mindestens noch Kopfhöhe Platz haben?

das ging in meiner alten Wohnung, da war über der Türe noch eine Glasschreibe die an die Decke ging,da wars kein Problem. Einfach zwischen Türrahmen und der Stange etwas luft lassen und dann passt des. Hab jetzt in meiner aktuellen Wohnung das Teil nimmer im Einsatz, bevorzuge liebe die Latzug Maschine ;-)

Frosti

Prinzipiell gibt es durchaus einige gerätelose Übungen aus dem Rumpfkraftbereich, die auf den Rücken abzielen. Allerdings sind die entweder nicht sonderlich effektiv oder aber ohne Anleitung nicht sauber und damit effektiv zu machen.

http://de.fitness.com/exercise/worko...n/uebungen.php

Dort findest du ein paar Rückenübungen bei denen du nicht viel falsch machen kannst, bei mittlerem Risiko.

Aber wie bereits angesprochen bist du in einem Fitnessstudio mit professioneller Beratung besser aufgehoben. Ich mein das kostet nicht die Welt und wird dir weit mehr bringen.

kojoma

ICh hatte auch mal ne Zeitlag Rückenschmerzen, nur mal proforma bin ich dann mal zum Artzt der hat mir dann für n Paar wochen ne KG einmal wöchentlich verschrieben und seither ist wieder alles gut!!!!
Die Ärtzte übertreiben da wie ich finde gern etwas, aber so ein paar Übungen sind ganz hilfreich....

Jambalaya90

also ich würd sagen, bevor man mit iwelchen Geräten anfängt und dergleichen, sollte man erst einmal mit Rumpfstabilisation anfangen.
Das Problem dabei ist natürlich, wie Frosti schon gesagt hat, dass man da auch viel falsch machen kann. Am Anfang sind die besten Übungen "Halteübungen", wie unterarmstütz und "gleiten". Kontrollieren kann man sich bei diesen Übungen gnaz einfach, indem man sich vor einen Spiegel legt oder so etwas in der Richtung

.
Ein Weg den ich empfehlen würde um sein Rücken zu stärken--> Schwimmen!
Aber man sollte das Brustschwimmen lassen:
1. schlecht für die Knie bei schlechter Ausführung und
2. wirkt Brustschwimmen nicht unbedingt deinen nach vorne gebeugten Schultern entgegen.
Also mein "Plan" wäre: einfach 1 mal die Woch schwimmen gehen(muss nicht im Verein sein) und zusätzlich vllt 2-3 mal in der Woche mal so 15 min (kann man auch vor der Schule/Uni/Arbeit machen, also direkt nach dem Aufstehen...)Rumpfstabilisation(Halteübungen und auch welche mit wdh).
Die Länge der Halteübungen bzw die wdh kann man mit der Zeit erhöhen.

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