Als anfänger solltest du nicht länger als 1 stunde trainieren da du sonst dein körper zu sehr strapazierst.Es gibt wichtige punkte um überhaupt muskeln aufzubauen.
-Trainingshäufigkeit
-Reizintesität (100%=1max wdh.)
-Dauer pro Trainingeinheit
-Muskelgruppen pro training
-Satzzahl pro übung
-Reizdauer(Wiederholungen pro satz)
-reizdichte(Pausen zwischen den sätzen)
das sind wichtige punkte aber du als anfänger solltest ersteinmal ein ganzkörpertraining machen.Es kommt auch drauf an was für ein körpertyp du bist. Es gibt drei verschiedene
Körpertypen.
Du solltest drauf achten dass du nicht immer den selben plan hast.Es gibt 4 trainingsphasen.
1)-Einstiegzyklus (ganzkörpertraining) länge 1monat
-Trainingshäufigkeit: 2
-Reizintesität 65-75%
-Dauer pro Trainingeinheit 45min
-Muskelgruppen pro training ganzkörper
-Satzzahl pro übung 2
-Reizdauer(Wiederholungen pro satz) 10-15wdh
-reizdichte(Pausen zwischen den sätzen) 3min
2)-Masse und Kraftaufbau(z.b 3splitt) länge 7-8monate
-Trainingshäufigkeit 2-3
-Reizintesität 75-85%
-Dauer pro Trainingeinheit 30-45min
-Muskelgruppen pro training 2
-Satzzahl pro übung 3
-Reizdauer(Wiederholungen pro satz) 2-6
-reizdichte(Pausen zwischen den sätzen) 3-5min
3)-Defenition(cardio) länge 2-3monate
-Trainingshäufigkeit 4
-Reizintesität 60-80%
-Dauer pro Trainingeinheit 60-70min
-Muskelgruppen pro training 2-3
-Satzzahl pro übung 2-3
-Reizdauer(Wiederholungen pro satz) 8-15
-reizdichte(Pausen zwischen den sätzen) 2min
4)-Regeneration(pause) länge1monat
Pause mit gewichtstraining 2mal cardio pro woche zu 30-45min
noch zum schluss etwas zur ernährung.
Wenn du nicht auf die ernährung achtest kommst du nicht weit.
wenn du muskeln aufbaue willst dann musst du dich gesund ernähren.
Du solltest auch genügend Weiweiß zu dir nehmen ohne eiweiß kein muskelaufbau.
mfg MC_Joe
PS: Wenn du willst kann ich dir ein ernährungsplan machen.
