[frexh]

Hallo community,

also ich bin 21 jahre alt, 175 groß und wieg ca. 93 KG (viel zu viel). ich hab bis vor 2 Jahren aktiv fussball gespielt (ca 10 Jahre lang) kann das aber berufsbedingt(meist bürotätigkeit) nicht mehr ausüben. zu hause hab ich einen stepper nen boxsack und einen hometrainer. hab mich jetz dazu entschlossen endlich mal wieder auf nen geringeres und gesünderes niveau runter zu kommen.

hab mir jetz mal nen tages ablauf zusammengebaut, hab aber keine ahnung ob das vorallem von der ernährung her so hinhaut. deshalb wollt ich mal fragen was ihr zu folgendem sagt:

gegen 7:00 Uhr Frühstück:

- (muss ich mich zu überwinden hab eig bis 12-13 uhr sonst nie etwas gegessen)
- 1 Tasse Kaffee (ein muss für mich)
-2 halbe brötchen/2 Scheiben toast/2 Scheiben knäckebrot mit belag, meist süß zb.: Marmelade, nutella, honig (krieg um diese uhrzeit keine wurst oä. runter)
-oder 1 Portion Schokomüsli mit milch/joghurt (fettarm)
- evtl noch nen pudding

gegen 12/13 Uhr Mittag:

- da ich auf arbeit bin hab ich leider keine zeit mir was gesundes zu kochen (ist für mich eig nen großes problem weil ich wenigstens einmal am tag warm essen möchte)
- zur auswahl stehen alle möglichen arten von belegten brötchen (salami, käse, schinken usw.), nen italiäner (nudeln,Pizza), Döner oder ein china-restaurant (meistens ess ich aber nur 1-2 belegte brötchen)

kommen dann gegen 16 Uhr nach hause und hab vor gegen 16:30/17 Uhr ca. 1h lang zu trainieren (dazu später)

gegen 18:00/18:30 Uhr Abendessen.

- hier kochen wir meistens Schwein/Huhn/Pute mit Reis und irgend eine Soße (oft auch Gyros)
- gibt auch sehr oft nudelgerichte (gratin/bolognese/lasagne)
- ca. 2 Mal in der woche giebt es salat mit joghurtdressing und bissl fleisch
- leider wenig gemüse da meine freundin keins mag

so da ich nun mehrmals gelesen hab dasd abens Kohlenhydrate nicht all zu gut sind, ich aber nicht 5 tage in der woche salat essen kann/will :P bin ich in einer kleinen zwickmühle. (zwischendurch ess ich nichts evtl mal ne banane usw.)

zum training: ich hatte vor 5mal in der woche etwas zu trainieren davon ca. 3x 1h aufm hometrainer/stepper und 2x krafttraining (um muskelabbau entgegen zu wirken)

weiterhin versuch ich 3liter wasser in min reinzukippen was mir komischerweise sehr schwer fällt (stilles wasser und cola light)

also wäre sehr erfreut über verbesserungsvorschläge.

-was denkt ich was so pro monat an gewichtsabnahme drin ist) ?
-habt ihr evtl irgendwelche kraftübungen parat? hab leider nur hanteln
- passt das so von der ausgewogenheit der ernährung und der kcal?

ps: am wochenende zihe ich das abendessen natürlich mittags hin und esse abends dann salat oä. (weinig KH)

danke schonmal im vorraus

[matrick]

Zitat von frexh 

Hallo community,

also ich bin 21 jahre alt, 175 groß und wieg ca. 93 KG (viel zu viel). ich hab bis vor 2 Jahren aktiv fussball gespielt (ca 10 Jahre lang) kann das aber berufsbedingt(meist bürotätigkeit) nicht mehr ausüben. zu hause hab ich einen stepper nen boxsack und einen hometrainer. hab mich jetz dazu entschlossen endlich mal wieder auf nen geringeres und gesünderes niveau runter zu kommen.

hab mir jetz mal nen tages ablauf zusammengebaut, hab aber keine ahnung ob das vorallem von der ernährung her so hinhaut. deshalb wollt ich mal fragen was ihr zu folgendem sagt:

gegen 7:00 Uhr Frühstück:

- (muss ich mich zu überwinden hab eig bis 12-13 uhr sonst nie etwas gegessen)
- 1 Tasse Kaffee (ein muss für mich)
-2 halbe brötchen/2 Scheiben toast/2 Scheiben knäckebrot mit belag, meist süß zb.: Marmelade, nutella, honig (krieg um diese uhrzeit keine wurst oä. runter)
-oder 1 Portion Schokomüsli mit milch/joghurt (fettarm)
- evtl noch nen pudding

gegen 12/13 Uhr Mittag:

- da ich auf arbeit bin hab ich leider keine zeit mir was gesundes zu kochen (ist für mich eig nen großes problem weil ich wenigstens einmal am tag warm essen möchte)
- zur auswahl stehen alle möglichen arten von belegten brötchen (salami, käse, schinken usw.), nen italiäner (nudeln,Pizza), Döner oder ein china-restaurant (meistens ess ich aber nur 1-2 belegte brötchen)

kommen dann gegen 16 Uhr nach hause und hab vor gegen 16:30/17 Uhr ca. 1h lang zu trainieren (dazu später)

gegen 18:00/18:30 Uhr Abendessen.

- hier kochen wir meistens Schwein/Huhn/Pute mit Reis und irgend eine Soße (oft auch Gyros)
- gibt auch sehr oft nudelgerichte (gratin/bolognese/lasagne)
- ca. 2 Mal in der woche giebt es salat mit joghurtdressing und bissl fleisch
- leider wenig gemüse da meine freundin keins mag

so da ich nun mehrmals gelesen hab dasd abens Kohlenhydrate nicht all zu gut sind, ich aber nicht 5 tage in der woche salat essen kann/will :P bin ich in einer kleinen zwickmühle. (zwischendurch ess ich nichts evtl mal ne banane usw.)

zum training: ich hatte vor 5mal in der woche etwas zu trainieren davon ca. 3x 1h aufm hometrainer/stepper und 2x krafttraining (um muskelabbau entgegen zu wirken)

weiterhin versuch ich 3liter wasser in min reinzukippen was mir komischerweise sehr schwer fällt (stilles wasser und cola light)

also wäre sehr erfreut über verbesserungsvorschläge.

-was denkt ich was so pro monat an gewichtsabnahme drin ist) ?
-habt ihr evtl irgendwelche kraftübungen parat? hab leider nur hanteln
- passt das so von der ausgewogenheit der ernährung und der kcal?

ps: am wochenende zihe ich das abendessen natürlich mittags hin und esse abends dann salat oä. (weinig KH)

danke schonmal im vorraus

Wenn du willst, kannst du dich per PN bei mir melden. Ich helf dir.

[Anonymus]

matrick,

es ist schön das du deine Hilfe anbietest, aber ich bin der Meinung das ihr das ruhig im Thread besprechen könnt und nicht per PM. Somit haben auch andere Interessierte die Möglichkeit Trainings/Ernährungspläne zu sehen, sowie etwaige Tips&Tricks.

[Jack55]

Also ich konnte aus deinem Text rauslesen das du nen ziemlicher Süßzahn bist
(Schokomüsli,Nutella,Cola (lite) )

Von den Zeug solltest du dich möglichst fernhalten.....ab und an n nutella-brot oder ein Glas Cola ist ok, aber nicht täglich..

Um wirklich abzunehmen brauchst du eine negative energiebilanz, d.h du musst mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst,

Zu deinem Sportprogramm würd ich dir noch zusätzlich 2-3mal Joggen empfehlen
oder wenn du zeit und geld hast ein FitnessStudio (Gibt ja genug günstige ,unter 20€ im monat)

[frexh]

hehe naja süßzahn bin ich eigentlich nicht, ich bezeichne mich eher als fleischfresser :P
(da ich normales müsli nicht runterbekomm hab ich das nur mal als bsp hingeschrieben, ich frühstücke eigentlich sonst garnicht, kann auch nen brot mit käse oä. essen aber fleisch bekomm ich am morgen nicht runter). nutella ess ich eig eher selten und cola light (annähernd 0 kcal) find ich immernoch besser als die tollen fruchtsaftgetränke ^^

und joggen ist glaub ich nicht optimal, fitnessstudio gibts hier aufm dorf nicht bzw ist mir zu weit weg, schwimmen werd ich aba dafür gehen.

und negative energiebilanz ist klar, hab mal ausgerechnet das ich ca. 3000 kcal grundumsatz hab die ich aber meiner meinung nach kaum schaff am tag^^ ich denke das 2000 normalerweise reichen da ich auch ziehmlich selten alkohol trink.

was mich noch interessiert, wie soll ich die nahrungsmittel verteilen, manche schwören auf viel eiweiß andere sagen hingegen zum sattwerden K, nur abends nicht.

[Anonymus]

Wenn du gegen 18.00Uhr eine Mahlzeit mit vielen Kohledydraten einnimmst ist das kein Problem. Danach solltest du aber auf KH verzichten und wenn nur Eiweiß einnehmen. Quark ist dazu sehr gut geeignet und bei einer Diät kann man mit 500g gut den Heißhunger am Abend aufhalten. Tagsüber Eiweiß, KH und Fett verteilrn und wenn möglich auch ein Frühstück einbauen.

Beim Kalorienbedarf musst du einfach mal zählen. D.h. bei deinen 3000kcal - 500 = 2500kcal pro Tag. Ein zu großes Defizit würde ich am Anfang nicht fahren, da sonst der Stoffwechsel einschläft und das Fett nicht mehr weniger wird.

Zur Berechnung empfehle ich Excel oder KaLoMa.

[frexh]

also passt mein ernährungsplan(mo-fr) so in etwa:

7:00 Frühstück: brötchen mit belag oder müsli ->so um die 700 kcal
12:00 Mittag: wurstsemmel vom metzger oä. + Obst ->so um die 500-700kcal
gegen 18:00 Abendessen: meist reis/nudelgerichte mit fleisch (pute/schwein/rind)-> auch ca. 700 kcal

wenn noch heißhunger am abend dann fettarmer joghurt/quark/einweißshake

komm ich auf gute 2000 kcal - Sport

was denkt ihr was da so pro monat weggeht? (den ehrgeiz sollt ich als fussballer mitbringen, hab nur leider keine zeit imo mir nen verein zu suchen)

[Indica]

10 kilo in nem halben jahr könnten da drin sein, so in etwa, je nach dem wie du dich zusammenreisst